運動減肥法

運動減肥法

運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果,大家應該根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類,以及要註意有氧減肥的幾個要點,為自己設計一個有氧運動處方,因為身體隻有自己最了解。

基本簡介

有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動並非僅指各種有氧操,還有跑步,騎腳踏車,遊泳,跳繩等耐力性運動項目,有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果,大家應該根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類,以及要註意有氧減肥的幾個要點,為自己設計一個有氧運動處方,因為身體隻有自己最了解。

運動減肥法

運動飲食搭配

想要讓運動取得最為理想的鍛煉效果,那麽飲食的合理搭配是非常重要的,但是很多運動的人卻對這方面的知識知之甚少,結果使運動效果受到了不良的影響,下面,我們來看看怎樣把飲食和運動巧妙的搭配起來。

運動前

1、依照運動時間長短飲用500cc以上的溫開水

身體在運動中血液迴圈速度會加快,就算肚子覺得餓,也千萬不可馬上吃東西,以免血液快速流到腸胃道中,影響脂肪燃燒的速率。因運動時身體較容易流失大量的水分與電解質,如果不適當適時的補充水分,很有可能會產生脫水現象,危害身體健康。

因此,每隔10-15分鍾補充一次水分是必須的,最好的選擇就是溫開水,才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分,切忌飲用冰水,有礙身體的熱量代謝率。

2、選擇溫熱性的食物

如果想要加速脂肪的代謝效率,也可以在運動前1個小時,選擇溫熱性的食物,就能有效提高身體的基礎代謝率,如紅蘿卜、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等,但如果腸胃道不適的人,最好不要食用太多刺激性的溫熱食材,如辣椒、胡椒等,也可以直接服用天然anslim植提纖幫助加快脂肪代謝,運動後通過自身代謝廢物排出.

3、適量補充碳水化合物

雖然在瘦身的過程中,熱量控製固然重要,但千萬不要以為餓著肚子運動會讓你更瘦,由于運動會消耗體內的熱量與水分,如果空腹運動,反而會讓心理有補 償作用,運動後反而吃得更多。因此,如果不是飯後1-1.5小時後運動,最好在運動前1小時,補充適量的碳水化合物,如植提纖、優酪乳、新鮮水果等容易消化的食物,除了可避免運動過後血糖過度下降的不適症狀外,也能增加運動的持久性與降低運動過後的疲勞感與飢餓感。而如果運動前還是覺得餓,亦可飲用低糖的飲品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。

4、高效補水飲料

要獲得良好的鍛煉效果,飲料必不可少。在高強度活動期間,體內流質減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之後要喝飲料,並把這作為鍛煉計畫的一部分。要養成多喝飲料的習慣,哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。建議在鍛煉、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。酒精和咖啡因會導致人體脫水,因而算不上是補充水分的飲料。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料,鍛煉期間每隔15分鍾到20分鍾就喝150毫升到350毫升。

5、安排飲食時間

如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽,應當在賽前兩三個小時,來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、優酪乳、硬面 包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。或者搭配一些健康植提纖消脂促進代謝吸收更為點睛之筆。如果你在運動期間胃裏有食品,血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉,從而導致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉,就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鍾到90分鍾的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便,可以在前一天晚上上床前,來些富含碳水化合物的點心。如果你在當天晚些時候鍛煉,而且離上一餐過了4小時以上,那麽應當在開始鍛煉前45分鍾到60分鍾來些點心。你的食品選擇和偏好可能會有不同,這取決于你 鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。

運動後

1、少量的高纖食品

運動後的1小時內,可以適量飲用開水,補充過度流失的水分,也能減少飢餓感。待運動過後1小時以上,可以搭配一些健康減肥食品,,再少量食用植提纖類食物,可有效幫助身體燃燒脂肪,讓你的瘦身效果更加顯著。

如果想要提高細胞的新陳代謝率,建議可以補充含有膠原蛋白的食物,如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

2、攝取充足的水分

運動過後很容易有飢餓感,這時候最好不要馬上進食,至少需等到運動完1小時以後才吃東西,才不會讓在身體快速流動的血液沖到腸胃道中,阻礙吸收或造成不適症狀,而身體也不會因此快速吸收吃進去的養分。

3、補充及恢復

鍛煉之後,補充肌肉中的糖原很重要。應當在鍛煉之後30分鍾內吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。這時候,人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內要參加兩次或者更多次活動,那麽在大運動量鍛煉後1小時到4小時內吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對非流質食品沒有胃口,水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是鍛煉後立即補充碳水化合物的理想來源。它們還有助于你補充水分。

4、維生素和礦物質

體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質的需要。不過,如果你攝入的熱量足夠多,滿足得了體力活動的要求,而熱量又來自營養食品,那麽恐怕不需要服用任何補充劑。營養補充劑不能為你提供額外的能量,除非你一開始就缺少某種營養成分。

具體項目

有氧運動減肥

如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏,那麽你可以達到事半功倍的效果,即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動,這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學運動機能系主任凱瑟琳·傑克遜博士指出:“如果連續做高強度的運動,你很快就會筋疲力盡,但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度水準。”

騎車時單腿用力

當你在踏板車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時,可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鍾,然後左腿著重發力,高強度蹬踏板。30秒之後,換右腿作為主要發力腿,再蹬30秒。然後,兩腿一起以中速蹬4分鍾,作為調整與恢復。這樣,每隔4分鍾單腿用力蹬1分鍾,一共鍛煉30分鍾。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教育經理邁克爾·于瑟夫說,這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

踏板車上運動30分鍾所耗熱量:950焦

負重走

美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說,在疾走時套上一件負重馬甲,可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量,這些負重物成塊狀,可以直接裝在馬甲的口袋裏。史蒂文斯說,負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益于健身者控製身體的姿勢。為了安全起見,負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量隻有0.5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20~25%的熱量,且沒有任何副作用。

疾走30分鍾所消耗的熱量:883焦

穿上負重馬甲走30分鍾所消耗的熱量:971焦

持長桿走30分鍾所消耗的熱量:1059焦

遊泳

遊泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,並且對提高心肺功能十分有效,隻是很多人不太會遊泳,那麽可以用在遊泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會遊泳的朋友也請註意用遊泳來減肥,不是遊泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要註意足夠的攝氧量。

跑步(快走)

戶外跑步會受環境限製,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會,轉而至較低速度迴圈練習。

跳街舞

街舞屬于一種有氧運動。若每周運動3~5次、每次30~60分鍾,就可收到明顯的減肥效果。

練習方法

(1)先做熱身運動,將身體的各個關節、韌帶尤其是膝、踝關節充分活動開,以免跳動時損傷。
  (2)在適當的強度下練習,最好不要少于30分鍾。
  (3)練習結束後,採用各種拉伸練習使身體放松。

註意事項

初學者不可一下子加大運動量,要循序漸進。

簡單運動

方法一:仰臥起坐

A:平躺,雙腿屈起,雙手交叉放在腦後,就像做仰臥起坐的那個準備姿勢.

B:以小腹為中點,抬起上半身,同時雙腳也向前縮起,直到雙肘碰到雙腳.(這個姿勢像縮成一團的樣子,這時意念要集中在小腹在)

C:回到原來的姿勢,重復以上步驟,做三十個.

別小看這個方法,沒做到十個就會覺得小腹痛,做到三十個就會出汗了.

方法二:騎腳踏車

A:平躺,雙腿彎曲抬起45度.

B:兩腿交替向前伸出,縮回.(這個姿勢就像騎腳踏車時腳的運動)

C:腳向前踩,離地面保持在30-60度左右.保持5分鍾.

這個方法能鍛煉大腿和腰,小腹,也就是說這三個地方都可以減去多的脂肪.

方法三

A:直坐,兩腳並攏向前伸直.雙手交叉放在腦後.

B:身子向後傾,同時雙腿並攏伸直抬起.身體形成V字.

C:動作保持10秒,重復以上動作10次.

方法四

A:平躺在地上

B:雙腿漸漸抬起,用雙手抓住膝關節

方法五:遊泳減肥

A:蛙泳或自由泳

B:仰泳或蝶泳

減肥原理:人在水中遊泳, 兩臂劃水的同時兩腿打水或蹬水, 全身肌肉群都參加了運動,可以使全身的肌肉得到良好的鍛煉。另外,遊泳時, 因為水的密度(換句話說就是阻力) 和傳熱性能比空氣大(水的熱傳導系數比空氣大26倍,就是說在溫度相同的情況下, 人體在水裏散失熱量比在空氣裏快二十多倍, 可以有效地消耗熱量),所以身體在水中運動消耗的能量比陸地上多。這些能量的供應要靠消耗體內的糖和脂肪來補充。經常進行遊泳運動, 可以逐漸去掉體內過多的脂肪, 而不會長得胖。

方法六:爬樓梯減肥

減肥原理:在快節奏、高要求的緊張生活中, 很多人都抱怨沒時間運動, 即使身體迫切需要運動, 也總沒有時間鍛煉。這就需要見縫插針,擠時間鍛煉了。爬樓梯就是一項適宜的運動, 但也是強度較大的運動。運動醫學家測定, 人每登高1 米所消耗的熱量, 相當于散步走28 米,其所消耗的熱量是靜坐的10倍、走路的5倍、跑步的1.8倍、遊泳的2倍。

【科學盤點】爬樓梯是一項很普遍的運動方式,對減肥也有著非常明顯的作用:上樓梯所消耗的熱量要比散步多4倍, 比晨跑鍛煉還多80%。比如,一位體重40 公斤的婦女,上10 分鍾的樓梯所消耗的熱量為200 千卡! 一位體形較胖的婦女, 要是住在三樓上, 僅僅每天堅持步行上、下樓5~6 次的話,一年之內便可減輕體重3公斤。看來, 要想使身材變得苗條起來,爬樓梯就是首選的簡便可行之舉。

運動為什麽能減肥

一、調節神經與內分泌功能。正常人之所以能保持相對恆定的體重,主要是在神經系統和內分泌系統的調節 下,合成與分解代謝相對平衡的結果,肥胖者的這種調節機能發生障礙,代謝發生了紊亂,合成代謝大于分 解代謝,多餘的糖類、脂肪就以脂肪的形式儲存起來。加強運動,可以改善神經與內分泌系統,恢復它對新 陳代謝的正常調節,促進脂肪代謝,減少脂肪沉積。

二、增加體內脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪進入體內後,分解為遊離脂肪酸和甘油三酯進入血液儲存于脂 肪細胞中,如果攝入含脂類物質愈多,脂肪組織就愈增加。另外,糖類食物過多攝入體內也會轉變為脂肪組 織儲存起來。當增加運動時,肌肉活動需要熱量,因此對血的遊離脂肪酸和葡萄糖利用率增高,脂肪細胞得 不到補充,反而還要支出,于是就縮小變癟!

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