蹲牆功

蹲牆功

蹲牆,又叫面壁蹲牆,原來是內家拳用來松腰的秘法,後來由氣功、武術學者龐明先生傳出。蹲牆是一個動作簡單而又效果顯著的健身方法。說它簡單,是因為蹲牆隻有兩個動作要領:一是面對牆壁,二是下蹲上起。就這樣一個簡單的連貫動作,若能認真練習會產生許多意想不到的效果。智慧型氣功博採眾長,功法中藏有眾多的練功訣竅。蹲牆功就是諸多小訣竅、小功法中最為重要的一種,是一種全身鍛煉的便捷方法。據聞,師傅要練此功時,總是借故把身邊的徒弟支走,自己偷偷練,由此可見蹲牆功受到練家的何等珍視。

  • 中文名稱
    蹲牆功
  • 其他名稱
    面壁蹲牆
  • 特點
    動作簡單而又效果顯著
  • 用途
    強身健體

​健身原理

蹲牆的健身原理是通過蹲牆對任督二脈的鍛煉達到丹田氣足圓活,尤其是對頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮,可牽扯到常常運動不到的肌肉、韌帶、神經,從被動運動到主動運動,日久自然感應異常靈敏,從而使肌肉、骨骼達到堅韌有彈性。

中醫認為:腰在人體中的地位非常重要,腰部放松、靈活、則氣血流通,一方面可增強腎的功能,使人元氣充足,故古人有"命意源頭在腰隙"之說;另一方面,可保證腰主宰一身活動的職能,故古人又有"力發于足,主宰于腰,行于四肢"的說法。

相反,若腰部不能放松,弊病甚多。其一,阻滯背部氣機上升,輕則背部酸痛、板直、頭暈,眉間悶脹、腹滿、腹脹等;重則氣機走竄,甚至不能自控。

其二,影響命門之火對水液的蒸騰,男性可出現遺精、白濁,甚至癃淋;女性則白帶增多,月經不調,小便頻數等。

基本步驟

蹲牆是全身的運動,能調理周身氣機,所以對治療全身各處的疾病都有神奇的效果。蹲牆的基本步驟如下:

蹲牆功蹲牆功

1.先試一下原地下蹲,不要快起快落,稍微慢一點。如果原地蹲感到很困難,可以先緩一段時間,等到下蹲不再那麽困難時再練習蹲牆。

2.盡量避免面對粗糙的牆壁,以免擦傷鼻面部。

3.走到牆前找一個合適的臨界距離,就是能蹲下去又不摔倒的那個距離,找到後再往後撤一點才開始蹲牆。

4.開始時每次蹲20下,適應以後再逐漸增加次數,達到一次蹲牆不少于200個。

5.隨著蹲牆水準的提高,可以嘗試縮短腳與牆之間的距離,直到腳趾貼到牆為止。

6.蹲牆的時候身體要保持中正,不要歪斜;頭部不要後仰,要收下頜。

7.下蹲前先收腹,把腰往後送,象貓兒一樣,弓著後背下蹲,膝蓋盡量不要超出腳尖等要求,同時註意全身放松,把註意力放在腰背部及尾閭部。

徹底蹲下後尾閭可用力前扣一下,然後再緩緩上起。

上起時,註意用百會上領,百會處好像有一根細線向上輕輕拽著脊柱逐節升起、伸動、拉直,如此為一次。剛開始,有很多人可能做不到完全合度,這時候可以根據自己的身體狀況,確定兩腳的姿勢和距離

(三) 循序漸進,堅持不懈。

如年紀大或行動不便,可以兩腳尖離開牆根,兩腳分開,以降低難度。甚至還可抱住樹、床架,拉住門把手等支撐物往下蹲。

一開始,動作不標準不要緊,關鍵是要堅持。身體健康的年輕朋友,則應盡量按標準的姿勢蹲。剛開始時可能比較困難,沒等蹲下去,就會往後倒,經過一段時間的鍛煉,隨著脊柱、腰部松動程度的提高,就能順利下蹲、上起了。

蹲到2至3天,雙腿就可能有酸痛感,這時不要停止蹲,每天繼續堅持蹲,過七天闖過去也就不痛了。

治療功用

本功的功法原理即通過任督二脈的修煉達到丹田氣足圓活,尤其是對頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮,可牽扯到常常運動不到的肌肉、韌帶、神經,從被動運動到主動運動,日久自然感應異常靈敏,而使肌肉、骨骼達到堅韌有彈性。就傳統而言,腰在人體中非常重要,腰部放松、靈活、氣血流通,一方面可增強腎的功能,使人元氣充足,故古人有"命意源頭在腰隙"之說;另一方面,可保證腰主宰一身活動的職能,故古人又有"力發于足,主宰于腰,行于四肢"的說法。相反,若腰部不能放松,弊病甚多。其一,影響丹田蓄氣,阻滯背部氣機上升,輕則背部酸痛、板直、頭暈,眉間悶脹、腹滿、腹脹等;重則氣機走竄,甚至不能自控。其二,影響命門之火對水液的蒸騰,男性可出現遺精、白濁,甚至癃淋;女性則白帶增多,月經不調,小便頻數等。其三,練動動者(尤其往復轉身頻繁者),易使陰陽升降失衡,浮陽上騰于面,多呈滿面紅光而欠涵蓄,甚至于中風(即半身不遂)。那麽怎麽來松腰呢?而蹲牆功是全身的運動,能調理周身氣機,所以對治療全身各處的疾病都有神奇的效果。練此功,還能盡快排除各種練功反應、糾治因練功不得法而造成的種種不適。譬如,改變自己意識裏的好多不良東西。一個人意識亂了之後,外面的東西很容易影響自己,本來很簡單的東西現在也變的很難了,不是以前那種自由自在的了,自己總想改變可總做不到,所以非要通過這種艱苦的鍛煉才能解決,自己的問題不是外人能理解的。

蹲牆功蹲牆功

動作要領

基本要領是:面壁而立,兩腳並攏,重心落在前腳掌上,兩手自然下垂,手心向內,周身中正,腳尖頂著牆根,會陰上提,兩肩前扣,含胸收腹;全身放松,安靜片刻,讓思緒平和。然後腰向後放松,身體緩緩下蹲,下蹲時頭不可後仰、不可傾斜,要放松地下蹲,腰後突下蹲。可守下丹田,肩部放松前扣(向牆的方向前扣);尾閭前扣,命門後突。註意後背脊柱要一節節卷著柱逐節放松往下蹲,象貓兒一樣,弓著後背下蹲,膝蓋盡量不要超出腳尖等要求,同時註意全身放松,把註意力放在腰背部及尾閭部;徹底蹲下後尾閭可用力前扣一下,然後再緩緩上起;上起時,註意用百會上領,百會處好像有一根細線向上輕輕拽著脊柱逐節升起、抻動、拉直,如此為一次。 練功時隻要使精神專一于形體動作,使之合度即可,無其他特殊意念活動。初學者可以先在腳後跟墊本厚書,這樣可降低蹲牆的難度。可以每天把書撕掉幾頁,漸至撕完,蹲牆就慢慢合度了。

三個階段

將蹲牆功作為一個獨立的小功法來鍛煉,根據其功夫層次由易到難,可分為以下三個階段:

一、初始階段。剛開始,有很多人做不到完全合度,可根據自己的身體狀況,確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開牆,離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不方便的同志,可以兩腳尖高開牆根,兩腳分開,以降低難度。甚至還可抱住樹、床架,拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始,動作不標準不要緊,關鍵是要堅持。年輕的身體健康的同志,則應盡量按標準的姿勢蹲。剛開始時可能比較困難,沒等蹲下去,就會往後倒,碰到這種情況,就要精神高度集中專一,並加意念"一定成功"。每次下蹲30個為一組,每天蹲一組以上,多多益善(現在有的同志一次或一天能蹲數百,甚至上千、上萬個,收益頗大)

二、熟練階段。此階段在兩腳並攏,腳尖抵牆能完成蹲牆動作的基礎上,應註意"形松意充",體會周身氣機的升降開合,同時增加蹲牆的次數和時間。

三、提高階段。按標準姿勢能輕松自如地完成整個動作後,就不應再盲目追求數量(即蹲牆的次數),而應加大難度,提高質量。加大難度的方法如下:

①赤腳蹲牆。赤腳,腳尖抵牆下蹲,同穿鞋蹲牆的感覺大不一樣。大大加強了對脊柱的抻拉作用。

②撐臂蹲牆。這在難度、力度上又加了碼。蹲牆時,兩臂保持左右手舉成一字形,立丁字掌。進一步還可以配合手指的分合。上起時,大、小指分,二、四指分;下蹲時,二、四指合,大、小指合。註意不要使手碰牆壁。練此式更有利于通透上肢。

③背手蹲牆 a.兩手十指交叉、掌心向外,置于腰部命門。經過撐臂蹲牆,起落時身體平穩,不會後仰,就可以採取這種辦法。b.兩臂置于背後時,兩小臂重疊,兩手互握對側肘關節。這樣做在蹲牆時還能起到很好的松肩作用。

④拳抵鼻尖蹲牆。蹲牆時,可用一手握拳,橫置于鼻前,用拳眼對準鼻尖。熟練後,可加至兩拳相接,置鼻尖與牆壁之間,下蹲上起。此動作難度較大,但隻要持之以恆,刻苦練習,久之自然合度。

⑤蹲牆耗功。當蹲至大腿與地面平行時,定住姿勢不動,當作站庄來練,堅持的時間越長越好。若此時能在鼻尖前放置兩拳,則效果會更好。

註意事項

自始至終,動作與呼吸必須協調一致,即氣吸至盡時下蹲到底,起立站直時氣呼完,意念守在下丹田處。自始至終鼻、膝、腳尖不能離開牆壁,尤其是頭部絕對不能向左右偏斜(即眼不能左右看),否則使脊柱偏斜,影響功效。呼吸在胸部不憋悶的前提下,越慢越好。

蹲牆首先從身形入手,對照書本細扣全身各部。然後在身形正確的基礎上,逐漸加大練功強度,蹲牆前要組場,帶著混元氣蹲,意念導引形體放松。當然,蹲牆使形體很緊張,站庄是要放松的,從表面上看,二者之間有矛盾,怎麽協調還要靠自己。其實,站庄與蹲牆並不矛盾,目的都在于松腰,腰一松形氣就整了,神統帥形氣的功能也就強了。這兩種功都是智慧型氣功的基礎功。智慧型氣功特別強調意識的作用,主動運用意識,強化形氣功能。這兩種功作為初練者來講,可先練站庄,把內氣練足了,再練蹲牆就不累了。蹲牆重點在于周身中正,含胸收腹,上起時不要單純的腿部用力,否則容易引起兩腿肌肉緊張。站庄時兩腿松不下來就會累。蹲牆之重點是以百會帶動,上起意註天上之虛空,下蹲意想地下之虛空,同時要善于運用"化"的意識,把全身的僵勁化開,尤其是脊柱、脊柱兩側的神經、血管。平時我們不註意放松,多年來造成僵勁充斥,要松腰就要把這些僵勁去掉。有些1、2歲的小孩子作蹲牆就很容易,大人就不行,關鍵就在僵勁去沒去掉,去不掉僵勁就達不到柔若無骨。所以在蹲牆的時候,可以想自己的骨頭沒有了,全身柔軟放松、氣充斥在全身各處,這樣蹲牆才輕松一點,不然蹲牆的時候臉紅脖子粗,就沒有練功的味道了,如此讓氣似乎慢慢的滲透到緊張的組織裏,逐漸的緊張和疼痛消失了,將拙力、別扭、緊張、疼痛等轉變為氣騰、自然、輕閒、舒適,這樣才能繼續安靜的蹲下去。以次通過蹲牆引動氣機升降,用心體悟,微妙自在其中,總之要在松靜上下功夫,主動將意念鎖定在運動過程中,將意念和意念的作用統一起來。通過運動,使體內氣機自然旺盛起來,並按照氣的自然軌道運行,使身體各部分的通透程度逐漸提高而不容易出現偏差。

應該說,人的身體總要有通透不徹底的現象,在體內氣機旺盛到一定程度,就容易體察到這種不通暢的部分,特別是意念分布的不均勻更加劇了這種氣機沖擊的強度而感覺疼痛,形成了惡性迴圈。所以蹲牆的動作和打氣有點象,氣太足了,身體還消化不了時,就先慢一點打氣,等氣均勻了,再打一下,逐步通過運動主動打氣,用運動產生的高壓通暢身體(本質上還是通過運動調動了意識力)。不過,身體的貭素提高需要一個過程,不能過激。

如果想一下子蹲很多也不是什麽難事,比數量沒有意義,想體會出松的感覺也比較容易。關鍵是要堅持,不要一暴十寒。一次蹲1000個容易,每天蹲1000個,就需要很大的韌力和毅力 了。

這裏給各位一個訣竅,可以幫助大家在數量上和感覺上有個突飛猛進,但對于工夫有什麽好處。竅門很簡單:先實驗一下你一刻不停地蹲(閉眼、姿勢正確、呼吸勻細長、速率約為1個/3秒),看你最多能蹲幾個,一般約為30個;正式開始,每蹲30個,停下來,雙手敷于肚臍,靜養30秒(2-3個呼吸長),再開始蹲30個,再靜養,不斷迴圈;靜養時註意意守丹田,每次靜養後再蹲時,體會腰部都比前一次要有所松動。每停一次,都會愈加松動(腰部),感覺是愈加輕松,很多人就會興趣昂然,愈蹲愈高興,一致可以達到數百個。警告:不可一下就達到很大的數位,最好以比較小的數位為基數,逐漸增加。一般日常生活比較繁雜,在時間很少的情況下,量力而行,可以見縫插針,隨處練習,每次花個3-5分鍾,蹲幾十個,效果也不錯,最重要的就是蹲完後靜養收氣。

關鍵環節

組場蹲牆–事半功倍的練法

首先應明了蹲牆的主要功用是:松腰、松胯、垂尾間,調整氣機使之平衡,練周身的整體性。組場時先要調整身形:腳尖抵牆,全身放松,肌肉和肌健松弛不綳勁,重點體會脊柱和腰部的放松;用百會把身體領起來,似乎整個人晃晃悠悠吊在半空中,腿和腳好像感覺不到身體的重量。然後意想身體周圍及體內都是藍藍的虛空,體內外是一個整體。調整身形要和調神結合在一起,從而使精神處于集中、安詳、端庄、穩重的狀態。調神時意念一定要放到天地之間。要進入悠悠自在、恍恍惚惚的意境,這樣身體容易放松、內外氣能很好地融通。蹲牆之前認真組場,這樣練起來就比較輕松,不累,很容易進入氣功態。

正確的身形引導氣機正常運行

蹲牆頭要正,要有百會懸領的意念,下頦回收。兩耳根、大椎也要有向上領的意念;這樣做既可減輕腿部的力量,又可避免鼻子與牆的摩擦。尾閭要下垂,像有個東西墜著。上起,意念多在上面,但還要照顧到尾閭,稍加前扣的意念,同時還要提會陰,這樣命門就自然地向後放松了;下落,意念多放在尾間,要註意由尾閭拉著整個脊柱下蹲,不要用腰壓下去,腰部盡量向後放松。但頭部、耳根、大推還要有上領的意念。這樣上拉下墜,姿勢就基本正確了,不會有身體向左或向右偏的錯誤動作了。開始練蹲牆,感覺氣在背部升不上去,有疼脹感。隻要把下頦收住了,註意下頦回收,經過幾天的練習,氣就通了過去,不適感就會消失。蹲牆初期,有的人未註意大椎上拔,氣沒能很好地上升滋養大腦,故神較疲乏,上課愛打瞌睡。後期,調整了姿勢與意念,頭部氣明顯充足,上課就不會打瞌睡了。 蹲牆,切忌隻求數量忽視質量,下蹲時如果尾閭扣得不夠,重心掌握不穩,至使脊柱左右擺動,時間長了會造成體內氣機不平衡。此外,兩腿必須均勻用力,這樣才能使體內氣機平衡。要使兩腿均勻用力,首先兩腳內側並攏所成的直線必須與牆垂直;然後,在蹲牆過程中,註意用百會領著,始終保持身體的中正,既不往左偏,也不往右偏。如果感覺到身體偏向某一邊了,可以用領百會來調整。兩腳掌要平鋪于地,使整個腳掌能均勻受力。剛開始蹲牆時,也許重心會落在腳後跟,且偏于腳外側或腳內側;這樣蹲的時間長了,往往感到受力的部位發麻、發木。我解決這個問題的方法是:在受力輕的部位加重意念。這樣,不受力的部位就逐漸受力了,原來受力過重的部位也不發麻發木了。 姿勢的正確與否,哪怕隻有細微的不同對功效的影響也會相當大。每次蹲牆,隻要認真地做到了尾間下垂,百會上領,大椎上拔,馬上就能明顯感到整個脊柱的牽拉。尾閭下垂主要牽動腰椎,大椎上拔則是牽動胸推,隻有按要求做,才能對整個脊柱起作用,進而影響全身氣機的變化。還有些人未註意兩膝並攏,從而下蹲相對輕松;但是加以重視後,難度雖然較以前加大了一些,但一定會感覺骶髂關節被牽動了。練功時,手的位置對強度與功效也有很大影響。當手與牆或腿接觸時,難度頓減,脫離接觸後,腰肌所受的力隨即增強。至于手臂背後或撐臂,腰、腿所需的力氣則更大。

運用意識是關鍵

要練好蹲牆功,首先要從思想上有一個正確的認識。剛開始,大多是被動地蹲牆,隻想如何把腰松開,意念過多集中在腰部,忽略了全身的整體協調性,意念貫註不進形體裏面,蹲得滿身是汗,兩腿酸疼,但收效不大。這樣練,蹲至大腿平時易後坐(後倒坐到地上);若蹲下不倒,起時也易後仰坐倒。當註意了百會、尾閭和腰部三個部位的配合後,這種情形得到了改變。腰部不但得到了相應的放松,同時氣在身中也能上下貫通。 漸漸地,就能夠開始調整練功意識了,開始註重"神形並重"第一步"神念形"的鍛煉。首先就用意念使自己和氣場緊密合在一起,腦子裏一發"蹲"的命令,就往下蹲,一發"起"的命令就往上起,指令非常明確。然後意念集中到整個脊柱上,隨著蹲牆動作的一起一落,每個脊柱也隨之一開一合,再後來,把意念集中到腰椎那兒,內視著腰椎的一開一合,以加強松腰的效果。這樣主動運用意識後,蹲牆不再覺得累了,一起一落輕飄飄的,每天都有新進步。在蹲牆有一定基礎後,可以意念集中在體內,下蹲時用神光看著脊柱往下落,耳朵聽著裏面的動靜,用形象思維想著腰椎被拉松開;起時看著聽著全身的氣機變化。隨著體察的深入,雜念也很少了,氣向體內滲透得也深了。這樣做,神和形就結合得緊密了,雜念不容易出來。"神念形"還有利于動作的準確、合度。在蹲牆時,如果跑神,身體就不容易保持合度;反之,意念如果能始終註意著自己的身體,就會控製身體不致變形。蹲牆的關鍵是使平時不易運動的腰部的肌肉、韌帶得到抻拉,使之氣血充足,從而達到松腰的目的。如果姿勢不正確,勢必延誤或阻礙松腰目的的實現。所以"神念形"在蹲牆中的運用,不但強化了神意的鍛煉,而且促進了形體和氣機的變化,加速了松腰過程。另外,在蹲牆過程中,應適當註意運用形象思維。下蹲時,要保持周身氣機的整體性,配合意念調整虛實,把意念放在大腳趾,這樣上起下蹲時易保持周身氣機的整體,意想身體內不利于氣機生發的東西都通過腳心散到地下虛空;上起時想像虛空的靈陽之氣呼地一下貫通全身,滲透到每個細胞中,並加"把脊柱抻拉直"的意念。意念要照顧到腰椎及其韌帶、腰兩側肌肉,也可以貫註到背部整個脊柱、韌帶、肌肉,這樣可使腰部及背部放松得更好,取得最佳效果。按照上述要求蹲牆,體會著背部一點點地抻拉開,就感覺到氣在向裏滲透,氣感越來越明顯,周身內外都被氣包裹著,越蹲越輕松,頭腦也越來越清明。特別需要說明的是,在蹲牆時,意識裏不能有牆。要發揮意識的主觀能動性,進入面前無牆、四周都是空蕩蕩的狀態,這時,你也許會突兀地停一下,此時,很容易體會到一種虛無的境像–整個的身形和周圍的空間融為一體了……

長功途徑

蹲牆要練註意養結合、循序漸進

許多人剛開始蹲牆時,一心追求腳尖抵牆根,也不管別的,每次蹲完總是頸疼,胸憋,全身綳得很緊,進步不大。可以每隔一會兒就捧氣貫頂,這就是練養結合。光練不養容易導致蹲久了就累,且精神不易集中,雜念紛紜。邊蹲邊養–下蹲,兩臂放松,伸到地下虛空;上起,兩手捧氣上升兩臂微曲,意念送入下丹田。這樣蹲即快又不累,時間久了,丹田裏邊熱乎乎的,非常舒服。

開始腳尖抵牆蹲不下去,若單是按較低的標準(腳尖離開牆)去練,以求自然過渡,需時較長。可行的作法是:可先蹲幾十個,然後逐步加難度,把腳往牆根靠。蹲不下去時,停一會兒,然後扣尾閭,往後放松腰,就能往下蹲一點了。在這樣蹲的過程中,一定要註意以下兩點:①不要放松對自己的要求,要逐漸增加難度,否則難以達到應有的進步速度。②不要急于求成,要循序漸進。難度加大的過程,也是自己身體變化的過程,這個逐漸加大的難度是最適合自己的,適合自己的才是最好的。心情急,則不易安心,不利持之以恆地鍛煉。

心得體會

蹲牆功與智慧型功其他功法相互促進

蹲牆、三心並站庄、捧氣貫頂法三者相輔相成、互相促進。蹲牆能增強練捧氣貫頂法的整體性,捧氣貫頂法的整體性又能使三心並站庄更好地進入整體狀態。而蹲牆和三心並站庄,其主要目的都是松腰,兩者更是密不可分。蹲牆取得好的效果後,再站庄就會明顯感到腰向後放松了(跟自己以前相比),大腿根部也空松了許多。

在蹲牆之前,先做幾個俯身拱腰,活動一下筋骨,蹲牆時腰就不會緊;收功時,再做幾個俯身拱腰,一天都會覺得輕松靈活,精神舒暢。

蹲完牆以後,周身通暢,再做轉腰涮胯時,覺得尾閭內有一根氣棒,帶動腰胯完成動作,意念一動,氣與形體自動。

蹲牆貴有恆

每天堅持蹲牆500個,身體裏的氣機因此而有序化。蹲牆最大的收獲是:平凡的蹲牆磨煉了一個人的意志力。在蹲牆過程中,有時會出現心煩不想蹲的現象,很想收功;這時,一定要堅持蹲,蹲到最心煩、最不想蹲的時候,會突然一下感到心煩、不想蹲的念頭消失了,在這一剎那全身由上到下、由裏到外舒服極了。

訣雲:

面壁蹲牆功法妙,能松四肢能松腰;首先組場開關竅,兩眉外展面帶笑。上提頂、尾不翹,命門後突襠要吊;預備活動先做好,事半功倍方有靠。開始練功把腰松,意註脊柱上下通;六種韌帶神光照,八個竅點意念中。整個脊柱象氣道,通天徹地至虛空;向下蹲,尾閭抻,百會上提莫放松。往上引,百會領,尾閭下坐根要生;上彈下落要收氣,命門始終往後弓。天天引,勤作功,神輕氣整樂融融;練完功,要收場,收收氣,養一養;兩腳輕輕離開牆,俯身躬腰松一松。轉腰涮胯晃一晃,抖翎心寧四末齊,混元靈通長大功。

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