跳繩

跳繩

跳繩,是一人或眾人在一根環擺的繩中做各種跳躍動作的運動遊戲。這種遊戲唐朝稱"透索",宋稱"跳索",明稱"跳百索"、"跳白索"、"跳馬索",清稱"繩飛",清末以後稱作"跳繩"。作為一種古老的漢族民俗娛樂活動,南宋以來,每逢佳節都跳繩,家家戶戶都要比賽。

  • 中文名稱
    跳繩
  • 外文名稱
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  • 起源
    中國(南宋)
  • 作用
    強身健體,簡便易行的健身活動
  • 參與類型
    單人,集體均可
  • 其它
    兼具觀賞性,協調性
  • 類型
    體育器械

跳繩簡介

跳繩是一項極佳的健體運動,能有效訓練個人的反應和耐力,有助保持個人體態,

鋼絲跳繩鋼絲跳繩

健美與協調性,從而達到強身健體的目的。跳繩運動的裝備十分簡單,隻需一條繩、輕便衣服及一雙舒適的運動鞋便可;此外,跳繩所需的場地也不大,無需租借特別場地,參與人數不限,可單獨一人或多人進行。除花樣跳繩外,也可按一定距離,邊搖繩邊跑向終點,比賽速度。跳繩每小時消耗體內熱量約1000卡路裏,並且使人心律維持在與慢跑大致相同的水準,不過它卻可以避免因跑步而產生的膝、踝關節疼痛的困擾。由此可見,跳繩是一項簡單方便,容易參與的運動。

發展歷史

跳繩運動在中國已有數千年的歷史,唐宋明清都有記載。唐朝稱跳繩為“透索”、宋稱“跳索”、明稱“白索”、清稱“繩飛”,民國以後才稱“跳繩”。

跳繩

陝西是跳繩的故鄉,多次掀起跳繩熱。1957年西安高中創編了“跳繩舞”;1959年,陝西師大舉辦了中國第一個“跳繩培訓班”;1981年4月3日,中國體育報發表了胡安民老師“論跳繩”的部分內容《跳繩的分類和方法》,隨之全國各地回響國家體委號召,開展了“三跳”比賽,1992年5月2日,舉辦了“西安首屆跳繩大賽”,800多人參賽;1993年5月9日舉辦了“西安第二屆跳繩大賽”;40多個代表隊參賽,陝西電視台現場免費直播100分鍾,開創了電視直播跳繩比賽的先例;1993年12月27日,在西安師範成立了全國第一家“跳繩協會”;1995年7月“陝西省跳繩交流團”應邀訪問新加坡;1999年8月1日,在西安師範成立了世界上第一所“跳繩藝術學校”;1999年9月,陝西花樣跳繩隊赴京參加國慶50周年慶典活動,並榮獲第六屆全國民運會表演項目技巧類一等獎,跳繩首次獲得國際級大獎;2000年上了陝西電視台春節文藝晚會;2001年元月,應邀訪問香港,為“全港跳繩大會”助興,表演4場,受到大家熱烈歡迎。2001年5月陝西花樣跳繩隊赴石家庄市,榮獲全國首屆億萬婦女健身活動特色項目“優秀表演獎”;2002年7月花樣跳繩列入“陝西省第三屆民運會”正式比賽項目,結束了跳繩隻是民間活動的歷史;2003年9月陝西花樣跳繩隊在寧夏銀川市再次榮獲第七屆全國民運會表演項目技巧類一等獎。總計花樣跳繩榮獲國家五項大獎,為陝西省政府向國家申請花樣跳繩列入全國民運會正式比賽項目創造了條件。

跳繩起源

跳繩在中國具有悠久的歷史,南宋以來,每逢佳節都跳繩,稱為“跳白索”,原屬于庭院遊戲類,後發展成民間競技運動。跳繩是一種在環擺的繩索中做各種跳躍動作的體育遊戲。清人潘榮陸《帝京歲時紀勝》記錄清代北京元宵節民間娛樂活動時,稱跳繩為“跳白索”。

跳繩

《松風閣詩抄》有詩記載:“白光如輪舞索童,一童舞索一童唱,一童跳入光輪中。”這種加伴唱的跳繩遊戲,娛樂性很強。跳繩有單腳跳、單腳換跳、雙腳並跳、雙腳空中前後與左右分跳等多種方法。跳時,擺繩與踏躍動作要合拍,可一搖一跳,也可一搖兩跳乃至一搖三跳。搖繩的方向可前可後。用長繩可兩人同時搖動、集體輪流跳或同時跳。跳躍時還可按不同情況編排各種動作花樣,也可用節奏與旋律適宜的歌謠伴唱。除花樣跳繩外,也可按一定距離,邊搖繩邊跑向終點,比賽速度。

跳繩時宜前腳掌著地,不要穿皮鞋及硬底鞋,繩的長短粗細也要合適。跳繩不僅可以促進少年兒童身體正常發展,而且對發展其靈敏、速度、彈跳及耐力等身體貭素也有良好作用,所以除為廣大青少年所喜愛外,還常用作各專項運動訓練的輔助練習。

運動優點

相當多的女性都很關註跳繩能不能減肥這個問題,上面已經說得很清楚了,減肥就是減脂,運動減肥見效不快,但非常科學,會燃燒大量脂肪,而且不會反彈。節食和葯物減肥見效快,但卻是以犧牲健康為代價,而且容易反彈,反彈後患心髒疾病的幾率大幅度提高。但每次隻運動十五分鍾,則燒掉的是糖類,燒不掉脂肪,運動減肥半小時後,才會開始燃燒較多的脂肪,每次運動的時間越久,燒掉的脂肪越多,這是因為連續性運動的主要能源是脂肪而不是糖類。相反的,瞬時爆發性運動的能源是糖類而不是脂肪,故這類運動對減肥無益。下面是八項運動熱量消耗統計,註意:人體每減掉一公斤脂肪,需消耗七千七百卡熱量,另一種說法是七千二百卡,愛減肥的同志們尤其是年輕的女同志,請自己算算看,做什麽運動最有效,安全系數最高,經濟投入最少。

遊泳:每半小時消耗熱量一百七十五卡。它是一項全身協調動作的運動,對增強心肺功能,鍛煉彈性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復健康,婦女生育後恢復體形,對老年人和身體瘦弱的人都是一項很好的運動。

田徑:每半小時可消耗熱量四百五十卡。它可使人體全身得到鍛煉。

籃球:每半小時消耗熱量二百五十卡。它可增強彈性,加強心肺功能。

腳踏車:每半小時消耗熱量三百三十卡。對心肺、腿十分有利。

慢跑:每半小時消耗熱量三百卡。有益于心肺和血液迴圈。跑的路程越長,消耗的熱量越大。

散步:每半小時消耗熱量七十五卡。對心肺功能的增強有益,它能改善血液迴圈,活動關節和有助于減肥。

跳繩:每半小時消耗熱量四百卡。這是一項健美運動,對心肺系統等各種髒器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助。

桌球:每半小時消耗熱量一百八十卡。屬全身運動,有益于心肺,可鍛煉重心的移動和協調性。

排球:每半小時消耗熱量一百七十五卡。主要增強彈性、彈跳力和體力,有益于心肺。

如果明白了有氧運動和減肥的關系,就會少問很多無知的問題。這樣一來,會明白跳繩使胸部和臀部下垂的說法是多麽荒謬。跳繩能使胸部和臀部多餘的脂肪消失而使胸大肌臀大肌變得結實富有彈性,因此能使你的胸部和臀部堅挺豐滿。跳繩不會使胃下垂!但跳繩前要註意熱身,活動肩膀、手腕、膝蓋、腰部和腳踝,而且跳繩前不可大量飲水,這和其他有氧活動的註意事項是一樣的。

還有人問跳繩可不可以長高。廣州中山醫科大一附院兒科的杜敏聯教授告誡家長:人的生長是有時限的,嬰兒時期長得最快,3歲以後是穩步生長時期,青春前期是第二次生長發育突增高峰期,青春後,生長發育減速。身高並非天生,遺傳對身高的影響不大,而營養則起主導作用,所以2歲以內要特別註意合理營養。另外,運動也有助于兒童的身高,最好的運動是跳繩,它對骨骼生長有一定的刺激作用。使骨骼的血液迴圈得以改善,刺激生長激素分泌,促進身高。跳繩能促進青少年的生長發育是前蘇聯的科研成果,但骨骺已閉合的成年人想通過跳繩長高希望不大。某人27歲後又長了2釐米,所以說很多男孩子骨骺並不是20歲就閉合的。想知道骨骺是否閉合,可以去正規醫院做個骨齡片。奉勸想長高和想減肥的朋友:用科學的方法彌補不足。

跳繩的時間和次數問題,理論上說飯前和飯後一小時是不可進行劇烈運動的,有人想減肥便在飯前進行跳繩運動以便減少食欲,這是不科學的。人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點,想提高跳繩水準的朋友不妨在這時段進行。專家是不提倡晨練的,有的人晨練而“聞雞起舞”,甚至三四點鍾就起來鍛煉,然後再回去睡個 “回籠覺”,這不但易受空氣污染,還會使生物鍾錯亂,導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最嚴重且此時氧氣也少。日出後綠色植物開始光合作用,吸入二氧化碳吐出氧氣,空氣才開始清新。所以有時間的話不防日出後再進行跳繩活動。每周跳繩不應少于4次但也不可多于6次,一般需要有一天的休息和思考,這樣提高地更快。每次跳繩時間控製在半小時到兩小時之間,太少起不到健身的效果,多于兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。

跳繩不是簡單的體力運動,需要手腦結合才能做出令人眼花繚亂的花式,朋友們在練跳繩的時候註意多思考多和同伴討論,積累到一定程度就會突破。

簡單易行

跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,一學就會,特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動,而且對女性尤為適宜。從運動量來說,持續跳繩10分鍾,與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運動。

跳繩

鍛煉多種髒器

經國內外專家研究,跳繩對心髒機能有良好的促進作用,它可以讓血液獲得更多的氧氣,使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的,它可以結實全身肌肉,消除臀部和大腿上的多餘脂肪,使形體不斷健美,並能使動作敏捷、穩定身體的重心。

跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。跳繩能增進人體器官發育,有益于身心健康,強身健體,開發智力,豐富生活,提高整體貭素。跳繩時的全身運動及手握繩對拇指穴位的刺激,會大大增強腦細胞的活力,提高思維和想象力,因此跳繩也是健腦的最佳選擇。

鑒于跳繩對女性的獨特保健作用,法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計畫”。初學時,僅在原地跳1分鍾,3天後即可連續跳3分鍾,3個月後可連續跳上10分鍾,半年後每天可實行“系列跳”如每次連跳3分鍾,共5次,直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時,就相當于慢跑90分鍾的運動量,已是標準的有氧健身運動。

對兒童身心健康和智力發展有以下諸多好處

能促進兒童健康發育,跳繩能加快胃腸蠕動和血液迴圈,促進機體的新陳代謝,有利于兒童健康成長;

跳繩

能確立兒童的數位概念,兒童跳繩時自跳自數,有助于他們把抽象的數位與實際事物聯系起來,使其初步理解數位的實際含義與概念;

能提高兒童記憶能力,由于兒童在跳繩過程中不斷地數數,使其大腦皮層處于興奮狀態,有助于其將抽象記憶轉化為形象記憶;能促進兒童心靈手巧,人的機體在運動時會把信息反饋給大腦,從而刺激大腦進行積極思維,兒童跳繩時自跳自數,可以提高大腦的思維靈敏度和判斷力,有助于兒童體力、智力和應變能力的協調發展;

能培養兒童的平衡感和節奏感,跳繩時的動作可謂左右開弓,上下齊動,有助于兒童左腦和右腦平衡、協調地發展,還可以培養兒童的節奏感;能幫助兒童確立方位感和培養其整體意識,兒童在跳繩過程中,有時是單人跳,有時是雙人跳,有時是多人數,這有利于兒童形成準確的方位感。兒童在跳繩活動中,能夠自覺地形成組織紀律性,可以培養其團結協作精神和團隊精神觀念。

跳繩器械簡單

跳繩的場地到處都是,簡單易行,是一項適合大眾的體育健身運動。中華醫學會心血管病分會副主任胡大一教授曾為青少年的健身提供了一道良方,他呼吁在青少年中開展跳繩運動,因為它是對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。

無需再強調,跳繩的功效是怎麽樣的卓著,這種運動,男女老少皆宜,隻等著大家去實行了。而且跳繩就像遊泳和騎腳踏車一樣,一旦學會了,一輩子都不會忘記。跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,一學就會,因此成為現今在全世界流行的健身方法,加上越來越多的娛樂明星也把跳繩作為自己保持身材和鍛煉身體的方法,更使得跳繩這一普普通通的活動成為了大眾健身的明星。

動作技巧

側身斜跳

這個動作能訓練耐久力,增強外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側,先側身單腳躍繩向前跳,然後斜身跳回原位。跳躍時應註意用力擺動雙臂。跳1分鍾之後休息10秒鍾,重復練習2次。

跳繩

簡單跳繩法

準備動作:雙腳並攏,進行彈跳練習2至3分鍾(彈跳高度為3至5釐米)。

開始跳繩,註意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次,休息1分鍾後,重復跳10至20次。非初學者可先跳30次,休息1分鍾後,再跳30次。

單腳屈膝跳

右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重復上述動作。休息30秒鍾,每側各做2輪。

分腿合腿跳

先做跳繩準備運動(參閱練習2),然後跳繩,跳躍時雙腳叉開,著地時雙腳並攏,重復動作15次。

雙臂交叉跳

先做跳繩準備運動(參閱練習2),然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時,交叉雙臂,當跳過交叉的繩子之後,雙臂反向恢復原狀。

跳繩

雙人跳繩

(1)採取並排站立的姿勢。每人用外側的一隻手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法(參閱練習2),兩人同時用雙腳跳繩,然後練習同時用單腳跳繩。

(2)採取一前一後的站立姿勢。身高者站在後面,並揮動跳繩。

繞旋跳

兩人跳繩練習:一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鍾後兩人交替。

側腳跳

先從簡易跳繩法開始(參閱練習2),然後用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側,跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時,應註意腳不要抬得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。

學習提案

Step 1 學會彈跳

學跳繩前,經常和孩子做些跳躍練習、耐力練習,像蛙跳、跳蹦蹦床、跳起摸物、單腳跳。這樣,孩子在實際跳繩時就靈活得多。

跳繩

Step 2 空手跳

主要是訓練孩子熟悉、掌握“跳”的節奏。媽媽可以和孩子面對面站著,邊拍手說“一二三”邊隨著節奏雙腳跳,反復數次。然後,依照已經熟悉的節奏,媽媽從孩子的身後拉著他的雙手,讓他的雙臂模仿跳繩的樣子旋轉搖動,配合跳躍。最後,再讓孩子雙腳同時跳起、落下,配合兩臂空手搖動。搖動時以肩為軸,手腕用力、兩手心向下或相對。

Step 3 袋鼠跳

孩子站在媽媽身前,媽媽搖繩,一邊念叨著“一二三跳”,一邊帶著孩子像袋鼠一樣雙人跳,讓孩子體會雙腳離地、繩子從下面滑過的感覺。

Step 4 親自上陣

孩子一隻手握住繩的兩頭,按節奏模仿跳繩動作,要求繩子落地時雙腳跳動。可以左、右手交替拿繩。熟悉了這個動作,再教孩子兩手握繩柄,繩垂在身後,由後向前搖繩,雙腳隨著繩的搖動迅速跳起,繩從腳下滑過。Step 5 花樣

跳繩

逆向跳 如果孩子學會了最基本的跳法,不妨教他逆向跳——繩垂在身體的前面,雙手由前向後搖繩,其他動作不變。

單腳跳 把重心放在起跳腳上,另一隻腳懸空,手的動作不變,繩子從跳動的腳下滑過。一隻腳跳累了換另一隻。

左右開弓 雙腳交替跳——單數時,繩子從一隻腳下通過;雙數時,從另一隻腳下通過,如此迴圈往復,直到累了為止,速度由慢而快。

行進跳 跳一下往前進一步,類似于跑跳。以“左右開弓”的方式跳要防止懸起來的那隻腳鉤住繩,把自己絆倒;雙腳行進跳時則身體不能過度前傾,那樣容易摔傷。

安全備忘

舒筋活血

跳繩之前最好活動一下全身,尤其是相關的部位,如肩膀、手臂、手腕、腳踝,避免扭傷、挫傷。開始跳繩後,速度由慢到快、循序漸進。

不可忽略前腳掌

起跳和落地是前腳掌的“任務”,因為腳後跟著地,時間長了會產生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時,膝蓋應微微彎曲,緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞。

對地面也有要求

地面一定要平坦,最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動的土地上練習,否則,繩摩擦地面會揚起很多塵土,污染孩子的呼吸道,對眼睛也不好。

時間選擇

跳繩的時間一般不受限製,不過要避開飯前和飯後半小時之內。

註意事項

1.跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。

2.繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改為軟繩。

3.選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節,並易引起頭昏。

4.跳繩時須放松肌肉和關節,腳尖和腳跟須用力協調,防止扭傷。

5.胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關節因過于負重而受傷。

6.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動,跳繩後則可作些放松活動。

7、呼吸的重要性

跳繩時需要配合呼吸進行,用力時吐氣,還原放松時吸氣,而在基本跳躍動作10至15次的進行間調和氣息,為接下來的鍛煉讓身體做好準備,並且依照這樣的呼吸原則持續運動。

8、操繩與身體位置需正確

雙腳前後站立,單腳踩住繩子,雙手將繩子往後拉,然後運用手腕關節,緩緩將繩子拉起,爾後還原。手臂上拉至伸直時,請避免挺腰,而繩子應是向上拉而非向前拉。

9、胸部前推練大肌

將繩子繞過腋下交叉穿出,跳起後將繩子往前拉至雙手于胸前交叉,然後還原。這樣的動作可以鍛煉到胸部肌肉,讓胸部看起來更加結實,但進行時切勿駝背,繩子向前推時也不必完全伸直。

10、手臂下拉消贅肉

雙手抓住繩柄上舉,一手固定不動,而另一手朝身體同側下拉,爾後還原至上舉動作,做10至15次後再換另一側。下拉時手臂需伸直,否則對背肌的鍛煉會不夠喔。

比賽規則

由理學院分團委外聯部舉辦的跳繩比賽將在4月9日下午,在獅子山廣場舉行,本次活動由單跳、雙跳和混跳三個環節組成。各參賽隊員在比賽過程中要聽從安排,尊重裁判和其他選手,以“友誼第一,比賽第二”的態度參與進來。

為了使本次活動有序、有效果的開展,特擬定如下規則:

一、單跳

1.將所有參賽選手分成三組,分組由各隊負責人抽簽決定。每隊有一個小裁判,每一組有一個總負責人;

2.隊員在製定的範圍內跳,若超出界線,則此次視為無效;

3.每隊每個隊員限跳15個,以搖力的形式輪流,最先完成的隊積分5分,第二名積分3分,第三名積分1分;

4.單跳限時15分鍾,如果在15分鍾內沒完成的,視為棄權,積分0分;

5.在裁判發出信號之前,運動員不得擅自動作,否則視為無效;

6.在比賽過程中,運動員進行跳躍,騰空一次,繩過一次,計數為一。

二、雙跳

1、再次抽簽,揮參賽隊分成三組,同單挑;

2.每隊隊員分成四組,每組隊員在指定的範圍內跳,若超出界線,則視為無效;

3.每隊的每組成員限跳5個,同單跳3;

4.雙跳限時15分鍾,在15分鍾內沒完成的隊,視為棄權,積分0分;

5.在裁判發出信號之前,運動員不得擅自動作,否則視為無效;

6.在比賽過程中,兩名運動員同時跳,繩過兩人腳,計數為一。

三、混跳

1.各隊負責人抽簽,分三組;

2.每隊有兩人甩繩,其餘六人一次跳入,並為甩繩者轉一圈,以8字形跳。每隊所有成員完成一個8字,記為一次;

3.混跳限時15分鍾,以每隊在限定的時間內跳得次數的多少積分,第一名積5分,第二名積3分,第三名積1分;

4.如果在比賽過程中有對裁判不尊重者,視為棄權。

最後將每隊在三個環節中所得的積分累加起來,排名,設一等獎一隊,二等獎兩隊,三等獎三隊。

跳繩,在中國歷史悠久,盛行于清代。

在清代北京元宵節民間娛樂時,稱跳繩為“跳百索”。濟南府《府志》中載:“每年孟春正月元旦……兒女以繩跳為戲,名曰‘跳百索’。”《松風閣詩抄》中也有記載:“白光如輪舞索童,一童舞索一童唱,一童跳入光輪中。”

當時,這種跳繩加伴唱的遊戲,娛樂性很強,對促進少年兒童發展靈敏、速度、彈跳及耐力等身體貭素,皆有好處。所以,跳繩運動一直流傳至今。

遊戲評價

跳繩每小時消耗體內熱量約1000卡路裏,並且使人心律維持在與慢跑大致相同的水準,不過它卻可以避免因跑步而產生的膝、踝關節疼痛的困擾。跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展,尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力,使大腿和臀部肌肉纖維更結實。跳繩是最有效、最經濟的燃脂方法,同時也是最好的。如果想體驗跳繩給健康帶來的諸多益處,那就像9歲女孩那樣跳吧。

具備眾多優點

1.簡單易行。跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,一學就會,特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動,而且對女性尤為適宜。從運動量來說,持續跳繩10分鍾,與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運動

2.鍛煉多種髒器。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。研究證實,跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症骨質疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合征等多種症病。對哺乳期和絕經期婦女來說,跳繩還兼有放松情緒的積極作用,因而也有利于女性的心理健康。

有益兒童

跳繩能確定兒童數學觀念:不少兒童會數數,但往往是背書式或機械式的,他們並不明白數的真正含義。而跳繩活動能使他們把抽象的數與實際事物聯系起來,從而使兒童能初步理解數的實際含義和形成數的概念。跳繩能提高兒童記憶能力:由于在跳繩過程中不斷數數和跳繩次數所建立的“對應關系”,從而使抽象枯燥的數位變成了具體形象的事物。這樣,使兒童的大腦皮層產生興奮並提高兒童的興趣,因而將抽象記憶轉變為形象記憶。

跳繩能促進兒童心靈手巧:人的機體在運動時會把信息反饋給大腦,從而刺激大腦的積極思維,而跳繩時的自跳自數正是這樣,通過信息的來回往返,促進大腦思維加快,判斷更準確,肢體活動靈活有力而達到心靈手巧。同時,能使語言變得清晰流暢,從而促進兒童智力、體力、應變能力的協調發展。

跳繩能培養兒童節奏平衡:跳繩活動是左右兩隻手和左右兩隻腳都同時操作且有一定節奏的活動。這可以有效地促進兒童左半腦和右半腦協調發展,還可培養孩子具有規律性節奏感,使兒童的心理、生理都得到全面發展。

跳繩能形成兒童的方位知覺:在跳繩活動中,有時是單人跳,有時會雙人跳或是多人跳,有時還會簡繁結合跳出許多新花樣。這有利于培養兒童準確地形成時間概念和方位知覺。

漸進計畫

跳繩從運動量來說,持續跳繩10分鍾,與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾相差無幾,是一項耗時少、耗能大的運動,有測試顯示,跳5分鍾,每分鍾跳140次的運動效果就相當于慢跑半小時。隻要能保證每分鍾120~140次的速度,一個小時就可燃燒掉600~1000卡的熱量。加上跳繩花樣繁多,隨時可做,一學就會,因此一直是流行的健身方法和減肥方式。鑒于跳繩對女性的獨特保健作用,法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計畫”。初學時,僅在原地跳1分鍾,3天後即可連續跳3分鍾,3個月後可連續跳上10分鍾,半年後每天可實行“系列跳”如每次連跳3分鍾,共5次,直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時,就相當于慢跑90分鍾的運動量,已是標準的有氧健身運動。

跳繩減肥的要領:每日跳5分鍾為一節,每天可跳5到6節,每周跳6天,待適應後可逐步加量。長期堅持,一定可以有效地減輕體重。

跳躍的速度:慢速:平均每分鍾跳60~70次。較快速:平均每分鍾跳140~160次。

運動過程

熱身

(這部分也稱為伸展運動

1.先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來,比如模仿跳繩的跳躍動作。(1分鍾)

2.伸拉小腿腓腸肌和跟腱,這兩個部位最重要,因為整個跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態。

動作要領:兩腿前後開立,後腿綳直腳跟緊貼地面,前腿向正前方彎曲,即常說的弓箭步。然後仰臥于墊子上,一條腿抬起伸直,用跳繩套住足弓,雙手慢速用力將腿向軀幹方向牽拉。每條腿做30秒。(2分鍾)

3.肩部運動:將跳繩對折,雙手握住繩子兩端將其拉直,兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊綳,同時模仿皮劃艇劃槳動作。(1分鍾)

4.四肢運動:俯臥于墊子上,將跳繩套住右腳腳踝,右手握住跳繩兩支手柄,慢速用力將小腿以膝關節為軸向臀部方向前拉,保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重復一遍。

5 拉伸大腿肌腱:仰臥于墊子上,左膝彎曲,用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直,雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側,保持20秒。右腿重復以上動作。

6.拉伸背部肌肉及肌腱:站立向前屈體彎腰,膝關節保持放松,讓肩膀和手臂自然下垂,保持放松,持續20秒。

7.向外展體:將跳繩對折,雙手握住兩端將繩拉緊,寬度略寬于肩,手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側彎曲,保持10秒,然後向相反方向重復以上動作。

8.擴胸運動:身體直立,盡量水準展開雙臂。肩關節收緊,使肩胛骨盡量靠攏,保持20秒。

9.全身運動:雙手握繩,在身體兩側做橫“8”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協調後可以把下蹲改為跳躍。

10.完整的跳繩:以一個個完整的跳繩動作作為進入常規練習的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習。(2分鍾)

練習

(這也可稱作主題運動)

1.同步雙腳跳

“彈簧跳”:想象一下你就是一根單腿彈簧,雙腳並攏,前腳掌站立。甩動一次跳躍一次。

雙跳:甩動一次連跳兩次,每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長一些。這一動作節奏感明顯,比上一組動作相對輕松,可以讓你在緊張的“彈簧跳”後得以調整一下自己的呼吸。

“滑雪跳”:模仿滑雪者繞過障礙物時的動作,雙腿並攏,跳躍時先向左邊或右邊跳30-40釐米的距離,下一跳時再向相反方向跳相當的距離。如此迴圈往復。

“鈴跳”:由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。雙腿並攏,在第一個周期裏擺繩先向前跳出一步,在第二個周期裏再向後跳回一步,如此迴圈往復。

橫向分腿跨跳:由“彈簧跳”動作開始,然後雙腿在空中橫向分開落回地面,在下一次擺繩周期中,雙腿跳起後在空中並攏落回地面。如此迴圈往復。

2.單腿輪換跳躍

“漫步跳”:每個擺繩周期中用一隻腳有節奏地蹬地跳躍,輪流進行。抬起的一條腿膝關節上提,小腿放松,如同在跑道上漫步一般。

“高抬腿”:動作要領與“漫步跳”基本相同,最主要的區別在于膝關節要抬高到與腰部相同的高度,同時軀幹保持正直。這一動作對于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。

“拳擊步”:重心前後移動,兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面,在一個擺繩周期中每條腿單腳跳躍1-2次。這個動作幅度雖小,效率卻很高,對耐力是一個極大的考驗,同時也是個很好的提高。

當然,還有你對于跳繩的信心。瞧!你也可以擁有拳擊運動員們那種穿花繞蝶般的步伐了。

課堂玩法

跳繩是體育教學中最普通的一件體育器材之一,如果能巧妙的運用,不僅能調動學生的活動積極性,而且對學生身體的發展,有著不可估量的作用。

1.蜈蚣爬學生分為四組,每組按縱隊站好,每人一根跳繩,排頭除外。後面的同學把跳繩繞住前面同學的腰,自己抓好繩的兩頭,全組一起向前跑動。練習時,以先到達目的地,隊形又不散的隊為勝。

2.螃蟹走兩個學生為一組,用跳繩把兩人的膝關節綁在一起,成兩人三足。練習時,兩人側對行進方向橫著走,看哪組走的最快。

3.四人運貨四人一組,用四根跳繩組成“井”字形,每人抓住兩根繩頭,“井”字中間放一個排球。練習中四人配合不使球掉下,且最先到達目的地的隊為勝。

4.跳大繩把短跳繩一根一根接起來,長度視練習的人數而定,多人跳一根繩。

5.跳“竹竿”舞利用跳繩模仿少數民族的“竹竿”舞來進行練習,要求拉繩的同學把繩子拉直拉緊。利用跳繩的好處還有一個就是,“竹竿”不會夾腳。

6.拓展練習和當今流行的拓展運動一樣的,用繩子結成一個網,網洞的大小視能鑽過體型不同的同學為宜。結好的網可以附在排球架上,下面鋪好墊子,防止學生受傷。學生通過努力,把同學從網的一邊運到另一邊,過網時身體盡量不要觸網。

五飛動作

1.五直飛:跳起一次,腳落地前,繩直搖過身體五圈。

2.五扯花:跳起一次,腳落地前,兩手臂先做一個編花動作,再直搖過身體四圈。

3.五快扯花:分快花五快扯花、三快花五快扯花和四快花五快扯花。在比賽中三種五快扯花不能相互代替。

1.快花五快扯花:跳起一次,腳落地前,兩手臂先做一個快花動作,再直搖過身體三圈。

2.三快花五快扯花:跳起一次,腳落地前,兩手臂先做一個三快花動作,然後直搖過身體兩圈。

3.四快花五快扯花:跳起一次,腳落地前,兩手臂先做一個四快花動作,然後直搖過身體一圈。

4.五快花:跳起一次,腳落地前,兩手臂直搖過身體四圈,然後再做一交叉編花動作。

5.五扯快花:跳起一次,腳落地前,兩手臂行做一個四扯花,然後再做一個交叉編花動作。

6.五鳳花:跳起一次,腳落地前,兩手臂急速編花搖過身體五圈。

7.五快龍花:跳起一次,腳落地前,先做一個四快花動作,然後兩手臂上下換位再做一個叉編花動作。

多數五飛技術動作本身就是對人體極限的巨大挑戰,這些動作除了五直飛外,其他動作(包括某些四飛動作)隻是一種技術設計,隨著競技跳繩的普及和發展,希望世界上能夠出現完成這些動作的人,那時相信全世界都將為其喝彩。

8.四飛、五飛跳起的高度大,除以上的技術動作外,仍有設計出其它技術動作的餘地。隨著競技跳繩的提高和發展,相信後來者能設計並完成難度更大的動作,因為任何事物的發展都是無止境的,奧林匹克的精神就是更高、更快、更強。

四飛動作

四飛目前設計的動作有四直飛、四扯花、四快扯花(兩種)、四塊花、四扯快花、疊扯花、疊快花、四鳳花、四扯鳳花(兩種)、四快龍花和疊龍花共十三個基本動作,都是高難動作,需要彈跳好,手臂動作快,而且不怕艱苦長期練習才可能做好。四飛動作也可隨意組合成套路,也可以做後飛,四單、四換動作,但難度恐怕已達極限。

1.四直飛:跳起一次,腳落地前,兩手急速直搖過身體四圈。

2.四扯花:跳起一次,腳落地前,雙手臂急速成交又編花一圈再直搖三圈。

3.四塊扯花有兩種:

1.跳起一次,腳落地前,急做一個快花動作再直搖兩圈。

2.跳起一次,腳落地前,急做一個三塊花動作再直搖一圈,此種跳法比前種跳法難度大,故在競賽中兩種四快扯花不能相互代替。

4.四快花:跳起一次,腳落地前,雙手急速直搖三圈再做一個兩手臂交叉編花動作。

5.疊快花:跳起一次,腳落地前先做一個一搖加兩手臂交叉編花後再做一個一搖加兩手臂交又編花動作,即跳起一次,腳落地前做兩個快花動作。

6.四扯快花:跳起一次,腳落地前兩手臂做一個扯花再加一個快花動作,即先做一個兩手臂交叉編花後直搖兩圈,再做一個兩手臂編花動作。

7.四鳳花:跳起一次,腳落地前,兩手臂急速左右換位搖過身體四圈。

8.疊扯花:跳起一次,腳落地前,先做一個兩手臂交叉編花加一個直搖一圈動作後,再做一個兩手臂交叉編花加一個直搖一圈動作。

9.四扯鳳花:四扯風花動作有兩種,但不能相互代替。

1.跳起一次,腳落地前,兩手臂迅速左右交換方位(即左手位置在右,右手位置在左)搖過身體兩圈後,兩手臂再恢復原位直搖過身體二圈。

2.跳起一次,腳落地前,兩手臂迅速左右交換方位(即左手們置在右,右手位置在左)搖過身體三圈後,兩手臂再恢復原位直搖過身體一圈。

10.四塊龍花:跳起一次,腳落地前,先做一個三快花動作,然後兩手臂上下換位再做一個交叉編花動作。

11.疊龍花:跳起一次腳落地前做兩個龍花動作。

四飛動作跳起來難度很大,尤其四塊花,四鳳花、四塊龍花等動作,本身就是一個挑戰。

雙飛動作

雙飛有直飛、扯花、快花、風花、龍花五個基本動作,又分前飛、後飛兩種,前飛是繩從身後往前搖跳,後飛是繩從身前往後搖跳,這樣就演經成十個基本動作,再加上雙單(雙飛單腿跳),雙換(雙飛交換腿跳)也可跳前後飛十個動作,實際上雙飛有三十個動作。

1、直飛:跳起一次腿落地前,繩直搖過身體兩圈。

2.扯花:跳起一次腳落地前,先做一個兩手臂交叉編花動作,再做一個直搖動作。

3.快花:跳起一次腳落地前,先做一個直遙,然後再做一個兩手臂交叉編花動作(與扯花動作正好相反)。

4.鳳花:跳起一次,腳落地前兩手臂在體前交叉編花搖兩圈。

5.龍花:跳起一次,腳落地前做一個兩手臂交叉編花動作,然後兩手臂上下換位再做一個兩手臂交叉編花動作。

6.關于龍花的連續跳法 做完一個龍花,在連續做下一個龍花前,兩手臂要上下換位還原,回到做第一個龍花時第一次編花前的位置,即在做連續龍花時,手臂編花動作位置順序為:上下(第一個龍花)、上下(第二個龍花)、上下(第三個龍花)手臂編花動作順序始終是上下、上下…………。

7.雙單:單腳跳起單腳落地,可跳1--5動作。

8.雙換:兩腳交換落地,(象蹬腳踏車那樣)也可跳1--5動作。

誤解答疑

胖人跳繩不安全

跳繩並不是最好的減肥方法,而是一項簡單易行的整體訓練。胖人在跳健身操的時候,不會讓他們每次跳躍運動超過8個八拍(就是64下),而一次跳幾千次的跳繩,對膝蓋損傷太大了。如果腳部、膝蓋、腰部受過傷是最不適合這種運動的。相對而言,走路、慢跑和遊泳更加安全。

鞋子必須高幫又減震

跳繩的時候,一定要穿能夠減震的鞋、能夠保護腳踝的鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危險。得買正規的、有保護腳踝和腳掌功能的運動鞋,愛迪達的一款邦斯系列就比較好。

5000個太恐怖

對于個數來看,網友那種攀比上千的次數非常危險。每個人的身體情況不同,3000或者5000是絕對不行的。跳多少個?應該根據心率來算。有個公式,要使心率保持在(220-年齡)×65%-75%之間。正確的姿勢是:微微跳起來,兩腳交替點地。

跳繩不會變成大象腿

大腿不會因為跳繩變粗,這個強度還沒那麽高,跳繩會使腿部肌肉線條流暢。另外,這個活動事實上對減肥的幫助並不大,而是增強心肺功能。

跳完不伸腿 白跳

跳完之後,一定要做拉伸運動。比如伸展小腿:一隻腳踩在台階上,另一隻腳的一半搭在台階上,腳後跟懸空向下用力震顫。兩隻腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條,還能緩解肌肉疼。

不用擔心胸部

跳繩不會導致胸部下垂,隻要穿緊身的運動內衣就可以,但是不要穿帶有鋼圈、墊子的那種內衣。

跳繩貼士

1.應穿質地軟、重量輕的運動鞋,避免腳踝受傷。

2.繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改為軟繩。

3.選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥士地的場地較好,不要在硬性混凝土地面上跳繩,以免損傷關節,引起腦部震蕩。

4.跳繩時須放松肌肉和關節,腳尖和腳跟須用力協調,防止扭傷。

5.體重較重者宜採用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關節因過分負重而受傷。    

跳繩的好處

跳繩優點

跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,一學就會,因此成為現今在全世界流行的健身方法,加上越來越多的娛樂明星也把跳繩作為自己保持身材和鍛煉身體的方法,更使得跳繩這一普普通通的活動成為了大眾健身的明星。

節食和葯物減肥見效快,但卻是以健康為代價,而且容易反彈,反彈後患心髒疾病的幾率大幅度提高。但每次隻運動十五分鍾,則燒掉的是糖類,燒不掉脂肪,運動減肥半小時後,才會開始燃燒較多的脂肪,每次運動的時間越久,燒掉的脂肪越多,這是因為連續性運動的主要能源是脂肪而不是糖類。相反的,瞬時爆發性運動的能源是糖類而不是脂肪,故這類運動對減肥無益。下面是八項運動熱量消耗統計,註意:人體每減掉一公斤脂肪,需消耗七千七百卡熱量,另一種說法是七千二百卡,愛減肥的同志們尤其是年輕的女同志,請自己算算看,做什麽運動最有效,安全系數最高,經濟投入最少。

它是一項全身協調動作的運動,對增強心肺功能,鍛煉彈性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復健康,婦女生育後恢復體形,對老年人和身體瘦弱的人都是一項很好的運動。

人的生長是有時限的,嬰兒時期長得最快,3歲以後是穩步生長時期,青春前期是第二次生長發育突增高峰期,青春後,生長發育減速。身高並非天生,遺傳對身高的影響不大,而營養則起主導作用,所以2歲以內要特別註意合理營養。另外,運動也有助于兒童的身高,最好的運動是跳繩,它對骨骼生長有一定的刺激作用。使骨骼的血液迴圈得以改善,刺激生長激素分泌,促進身高。

跳繩能促進青少年的生長發育是前蘇聯的科研成果,但骨骺已閉合的成年人想通過跳繩長高希望不大。所以說很多男孩子骨骺並不是20歲就閉合的。想知道骨骺是否閉合,可以去正規醫院做個骨齡片。奉勸想長高和想減肥的朋友:用科學的方法彌補你的不足。

人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點,想提高跳繩水準的朋友不防在這時段進行。我個人是不提倡晨練的,有的人晨練而“聞雞起舞”,甚至三四點鍾就起來鍛煉,然後再回去睡個 “回籠覺”,這不但易受空氣污染,還會使生物鍾錯亂,導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最嚴重且此時氧氣也少。

日出後綠色植物開始光合作用,吸入二氧化碳吐出氧氣,空氣才開始清新。所以有時間的話不防日出後再進行跳繩活動。每周跳繩不應少于4次但也不可多于6次,一般需要有一天的休息和思考,這樣提高地更快。每次跳繩時間控製在半小時到兩小時之間,太少起不到健身的效果,多于兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。

跳繩不是簡單的體力運動,需要手腦結合才能做出令人眼花繚亂的花式,朋友們在練跳繩的時候註意多思考多和同伴討論,積累到一定程度就會突破。

還有,經期不可劇烈跳繩,可以跳單搖或雙搖.

        跳繩的起源:

跳繩,在我國已有一千多年的歷史。現代的跳繩,大體而言,可分為單人跳繩與多人跳繩兩種。單人跳繩早在古代南北朝時即已出現,多人跳繩則遲至明代始見記錄。所謂“兩手持繩,拂地而欲止”,即今日的單人跳繩,唐代稱跳繩為“透索”。明清時代,跳繩稱之為“跳百索”、“繩飛”。明朝的宛署雜記書裏記載:“以丈許長繩,兩兒對牽,飛擺不定,難以凝視,若百索然,其實一索也。群兒乘其動時,輪跳其上以能過者為勝,否則為繩所律,聽掌繩者以繩擊之以示罰,名曰跳百索。”百索之名是因繩索擺動後似百條繩在動之故,最早是孩子們在春節時興的一種遊戲,所謂“跳百索”,就是因為當繩飛轉時,可以幻成千百條,而顧名思義。而稱跳繩為“繩飛”,大概是由于繩子轉動,像是在空中飛動,所以得名。明朝時帝京景物略中說:“二童子引索略地,如白光輪,一童子跳光中,曰:‘跳白索’。”——“跳白索”又稱“跳百索”;幽州風土吟書中說:“太平鼓,聲冬冬,白光如輪舞索童,一童舞索一童歌,一童跳入白光中。”——這就是現在跳中的母子跳。跳繩運動在清代相當盛行。清代兒童跳百索,經常用有節奏的歌謠加以伴唱,娛樂習慣很強。據清人蕃榮陛 《帝京歲時紀勝》中記錄,在清代北京元宵節民間娛樂時,稱跳繩為 “跳百索”。濟南府《府志》中載:“每年孟春正月元旦,兒女子以繩跳為戲,名曰 ‘跳百索’。” 《松風閣詩抄》中也有詩記載:“白光如輪舞索童,一童舞索一童唱,一童跳入光輪中。”當時這種跳繩加伴唱的遊戲,娛樂性很強。跳繩有單腳跳、單腳換跳、雙腳並跳、雙腳空中前後、左右分跳等多種方法,對促進少年兒童發展靈敏、速度、彈跳及耐力等身體貭素,皆有好處。因此,跳繩運動一直流傳至今。

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