自我調節

自我調節

自我調節就是自我意識對心理與行為的控製、調節作用。表現在:始動或阻止行為;心理活動的轉移;心理過程的加速或減速;積極性的加強或減弱;動機的協調;根據所擬訂的計畫監督檢查行動;動作的協調一致等。自我調節系統是以自我意識為核心的。自我意識是意識發展的最高階段,在個體發展過程中出現較晚,並以系統的形式存在著。自我意識對各種心理現象與行為的調節作用是彼此聯系的,所以稱之為自我調節系統。自我調節系統對個性的發展具有十分重要的作用。人與人的個性品質差異的主觀原因,在很大程度上取決于人的自我調節系統功能的差異。

  • 中文名稱
    自我調節
  • 外文名稱
    Self regulation
  • 泛指
    自我意識對心理與行為的控製、調節作用
  • 拼音
    zì wǒ diào jiē

定義

自我調節(self-regulation)是個體認知發展從不平衡到平衡狀態的一種動力機製。自我調節有廣義和狹義之分。廣義的自我調節,指人們給自已製定行為標準,用自己能夠控製的獎賞或懲罰來加強、維護或改變自己行為的過程。狹義的自我調節,實際上指自我強化,即當人們達到了自己製定的標準時,用自己能夠控製的獎賞來加強和維持自己的行為的過程。

健康心理學健康心理學

過程

三個基本過程:自我觀察、自我判斷和自我反應。

自我觀察

指人們根據不同的活動中存在的不同衡量標準,對行為表現進行觀察的過程。

自我判斷

指人們為自己的行為確立某個目標,以此來判斷自己的行為與標準間差距並引起肯定的或否定的自我評價的過程。

自我反應

指個人評價自我行為後產生的自我滿足、自豪、自怨和自我批評等內心體驗。

方法

意識調節

人的意識能夠調節情緒的發生和強度,一般來說,思想修養水準較高的人,能更有效地調節自己的情緒,因為他們在遇到問題時,善于明理與寬容。

語言調節

語言是影響人的情緒體驗與表現的強有力工具,通過語言可以引起或抑製情緒反應,如林則徐在牆上掛有"製怒"二字的條幅,這是用語言來控製與調節情緒的例證。

註意轉移

把註意力從自己的消極情緒上轉移到其它方面上去,俄國文豪屠格涅夫勸告那些剛愎自用、喜歡爭吵的人:在發言之前,應把舌頭在嘴裏轉十個圈。這些勸導,對于緩和激情是非常有益的。

行動轉移

此法是把情緒轉化為行動的力量,即把怒氣轉變為從事科學、文化、學習、工作、藝術、體育的力量。

釋放法

讓憤怒者把有意見的、不公平的、義憤的事情坦率地說出來,以消怒氣,或者面對著沙包、人頭面像猛擊幾拳,可達到松弛神經功能的目的。

自我控製

人們還可以用自我調控法控製情緒。即按一套特定的程式,以機體的一些隨意反應去改善機體的另一些非隨意反應,用心理過程來影響生理過程,從而達到松弛入靜的效果,以解除緊張和焦慮等不良情緒。

求職心理

1.告訴自己 沒有人不受危機影響

伴隨著失業、求職受挫,焦慮情緒總是會存在,也會給求職者帶來強烈的挫敗和無助感, 此時一定要學會正視現實,告訴自己,在經濟不景氣的環境下,失業、求職不順都是正常的社會現象。

其實對當事人心理健康真正有破壞力的,是失業、求職過程中產生的害怕、震驚、憤怒、怨恨、自卑的感覺,並不是失業、求職失敗這件事本身。某種程度上看,人一生中,危機是肯定存在的,沒有人能夠幸免,不管一個人受過多少訓練、做過多少心理準備,當他面臨嚴重危機的時候,解體、失衡、迷惑以及應對機製無效都是不可避免。不同的是,每個人的感受程度不同,應對方法各異,一味相信自己能夠免于遭受心理打擊,能夠穩定、冷靜地處理任何危機是不明智的。

所以當危機來了,焦慮來了,要學會理智的看待問題,認識到事情的實質之後,再去具創造性地解決問題。

2.停一停 理解自己的情緒

不管怎樣感受和解讀,失業、求職受挫都是重大應激事件,需要花點時間、精力去消化處理,通常危機的影響是有時間限製的,主觀不適的感覺會在6~8周中減輕。可能的話,最好讓自己停一停,來理解危機給自己帶來的憤怒、內疚、羞愧、緊張、自責、回避等負性感覺,會有利于下一步行動。

同樣是失業、求職受挫,每個人的情感反應有很大差異,這取決于對情境認知產生的不同想法。一個人的感覺常與他們如何解釋和理解這個情境有關,情境本身不能直接決定他們的感覺。

從心理學的角度分析,當事件發生時,大腦總會產生一些快速的估價思維,快速到像自動涌現的一樣,相當迅速而簡單;其實大多數情況下,這些估價思維總是受到情感的左右,往往並沒有經歷自我批判的過程。

所以我們要做的就是,可以通過註意自己的情緒感受學習確認、評價你的自動思維。當你註意到自己正在感受憤怒、不平衡,或者煩躁不安時,可以問自己一聲:我心裏剛才在想什麽?這時,你可能找到某個想法。當確定了你的自動思維,你可能已經在一定範圍內評估其正確性。

如果你發現自己的解讀有誤,糾正之,你就會發現心境隨之好轉。當你的思維不局限在某一個"死結"裏的時候,你的感受會有很大不同。

3.通過行為自我調節

理解了自己的負性情緒,就可以嘗試用一些方法來緩解焦慮和壓力,讓自己保持一個放松且適度緊張的狀態。

有研究表明,失業之後,負性情緒會影響力增加,使得消極壓力值上升。壓力會使人產生與之相應的生理反應,事實上,每個人都有自己的壓力表征,比如情緒失控、頭疼、頸部痙攣、背部痙攣、心髒疼痛、胃痛、腹瀉、皮膚發紅、皮膚發癢、呼吸急促、困倦、激動、吸煙、喝酒、吃東西……這時候可以採用呼吸放松、想象、自我催眠等方法改變壓力狀態。

例如人們的呼吸方式會影響到情感,激動時呼吸急促,害怕時吸氣比呼氣長,肩膀起伏更大。憤怒時,會喘息著深吸氣,緩呼氣。哭泣時,呼吸會斷斷續續。平靜時呼吸比較均勻。我們可以把這些過程顛倒,找到從情緒通往身體的新入口,通過檢查和改變呼吸,從根本上影響心理狀態。

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