腿舉

腿舉

腿舉是最古老、最重要的力量項目之一,提高伸膝力量、增大股四頭肌圍度的有效方法,曾經一度被作為極限力量的象征。它也是一項有效的全身力量練習,能提高全身各部位力量和肌肉。

腿舉的基本動作模式是採取坐姿或臥姿,通過伸膝發力,將重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一樣,它也是髖關節、膝關節的雙關節動作,但是對脊柱的壓力較小。

  • 中文名稱
    腿舉
  • 補    充
    動作過程
  • 說    明
    最古老、最重要的力量項目之一
  • 簡    介
    曾經一度被作為極限力量的象征

簡介

腿舉是最古老、最重要的力量項目之一,提高伸膝力量、增大股四頭肌圍度的有效方法,曾經一度被作為極限力量的象征。它也是一項有效的全身力量練習,能提高全身各部位力量和肌肉。

腿舉腿舉

腿舉的基本動作模式是採取坐姿或臥姿,通過伸膝發力,將重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一樣,它也是髖關節、膝關節的雙關節動作,但是對脊柱的壓力較小。

使用不同的腿舉練習器械,有效練習負荷也不一樣。豎直腿舉機的有效練習負荷就等于使用的杠鈴片或者配重片重量,水準腿舉機的有效練習負荷略小于使用的杠鈴片或者配重片重量,而45度角腿舉機的有效練習負荷大約是杠鈴片或者配重片重量的一半。

由于腿舉對脊柱壓力較小,被認為是比深蹲更能反映人體極限力量,很多大力士非常喜愛這項練習。在19世紀,腿舉是最受歡迎的力量表演項目之一,著名大力士Henry 'Milo' Steinborn創造了5000磅的豎直腿舉世界紀錄。俄羅斯大力士Konstantin Ilin腿舉1350公斤52次,是大重量耐力腿舉的最高紀錄。Ronnie Coleman在訓練中腿舉2500磅8次,是健美運動員腿舉的最高紀錄。

動作過程

1。將腿舉機座位調整到適當的位置,踏板起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上,保持身體左右平衡。腰背部挺直,穩固地靠在座位背板上。屈膝,雙腳蹬住踏板,調整好足間距。股四頭肌稍用力,踏緊踏板,但不要將踏板蹬起,吸氣,做好準備。

2。松開踏板支撐杠,呼氣時股四頭肌用力,向前上方蹬起踏板。

3。蹬到雙腿膝關節伸直後,不要停頓,緩慢地彎曲膝關節,將踏板逐漸還原,同時吸氣,直到膝關節彎曲到最大限度。

重復上述動作。

技術細節

1。開始練習前要先保證腰背部挺直,並穩固地支撐在座位背板上,不要弓背彎腰。

2。練習時註意有規律地呼吸,蹬起踏板時呼氣,還原時吸氣。

3。調整足間距,可以鍛煉到不同的部位。足間距等于胯寬時,主要練習股直肌力量,小于胯寬時,主要練習股外側肌力量,大于胯寬時,主要練習股內側肌和臀部力量。

4。動作的最高點不要停頓,否則重量由骨骼支撐,訓練效果降低,但在最低點可以適當停頓,加大對腿部肌肉的刺激。

5。蹬起時速度越快,越有助于提高爆發力。但在還原時速度應該盡量慢,可以對股二頭肌起到一定的鍛煉作用。

6。測試出自己的最大腿舉重量。練習重量在最大重量的80%~100%時,主要提高極限力量;練習重量在最大重量的60%~90%且動作速度較快時,主要提高爆發力;練習重量在最大重量的60%~80%時,主要增大肌肉體積;練習重量在最大重量的60%以下時,主要提高肌肉耐力。

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