腹肌

腹肌

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分,包括腹直肌腹外斜肌腹內斜肌腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀幹彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控製骨盆脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的幾率。

  • 中文名稱
    腹肌
  • 讀音
    fù jī
  • 作用
    可以使軀幹彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。
  • 包括
    腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌

​腹肌分類

前外側群

前外側群形成腹腔的前外側壁,包括腹直肌腹外斜肌腹內斜肌腹橫肌等。

⑴腹直肌 位于腹前壁正中線的兩旁,居腹直肌鞘中,為上寬下窄的帶形肌,起自恥骨聯合與恥骨結節之間,肌束向上止于胸骨劍突及其附近肋軟骨的前面。肌的全長被3--4條橫行的腱劃分成多個肌腹,腱劃由結締組織構成,與腹直肌鞘的前層緊密結合。

腹外斜肌 位于腹前外側部的淺層,為一寬闊扁肌,起于下8肋,肌束由後外上斜向前內下方,一部分止于髂嵴,而大部分在腹直肌外側緣處移行為腹外斜肌腱膜。腱膜向內側參與腹直肌鞘前壁的構成,腱膜的下緣卷曲增厚連于髂前上棘與恥骨結節之間,形成腹股溝韌帶。在恥骨結節外上方,腱膜形成一小三角形裂隙,稱為腹股溝管淺環(皮下環)。

⑶腹內斜肌 位于腹外斜肌深面,大部分肌束向內上方,下部肌束向內下方,在腹直肌外側緣移行為腹內斜肌腱膜。腱膜向內側分為前後兩層並包裹腹直肌,參與腹直肌鞘前後壁的構成,腱膜下內側部與腹橫肌腱膜形成聯合腱,止于恥骨,又稱腹股溝鐮。腹內斜肌最下部的肌束隨精索出腹股溝管淺環進入陰囊,包繞精索和睾丸而成為提睾肌

腹橫肌 位于腹內斜肌深面,肌束向前內橫行,在腹直肌外側緣移行為腹橫肌腱膜,參與構成腹直肌鞘。腹橫肌的最下部肌束及其腱膜下內側部分,分別參與提睾肌和聯合腱的構成。

腹前外側群肌的作用:共同保護腹腔髒器,收縮時可以縮小腹腔,增加腹壓以協助排便、分娩和嘔吐,又可使脊柱前屈和旋轉等。

腹肌圖冊腹肌圖冊

後群腰方肌

腰方肌位于腹後壁,在脊柱兩側,其後方有豎脊肌,起自髂嵴,向上止于第11肋。

作用:使脊柱側屈。

腹直肌鞘

包裹腹直肌,前層由腹外斜肌腱膜與腹內斜肌腱膜的前層愈合而成,後層由腹內斜肌腱膜後層與腹橫肌腱膜愈合而成。在臍下4--5釐米以下,腹內斜肌腱膜後層與腹橫肌腱膜全部轉至腹直肌前面參與構成鞘的前層,所以此處缺乏鞘的後層,腹直肌後面直接與腹橫筋膜相貼。

腹筋膜

包括淺筋膜、深筋膜和腹內筋膜。

⑴淺筋膜 在腹上部為一層,在臍以下分淺、深二層。淺層含有脂肪,稱脂肪層;深層內有彈性纖維,稱為膜性層。

⑵深筋膜 可分數層,分別覆蓋在前外側群各肌的表面和深面。

⑶腹內筋膜 附貼在腹腔各壁的內面。各部筋膜的名稱和所覆蓋的肌相同。其中腹橫筋膜範圍較大,貼在腹橫肌腹直肌鞘以及半環線以下的腹直肌的內面。

白線

為兩側三層腹壁闊肌腱膜的纖維在正中線交織而成,其上方起自劍突,下抵恥骨聯合,約在白線中部有-臍環。在胎兒時期,有臍血管通過,此處也是腹壁的薄弱處,可形成臍疝

腹股溝管

為男性精索或女性子宮圓韌帶所通過的一條裂隙,位于腹前外側壁的下部,由外上斜向內下方,在腹股溝韌帶內側半的上方,長約4.5釐米。管的內口稱腹股溝管深環(腹環),在腹股溝韌帶中點上方約1.5釐米處,為腹橫筋膜隨精索或子宮圓韌帶向外的突口。管的外口即腹股溝管淺環(皮下環)。

腹股溝管有四個壁。前壁是腹外斜肌腱膜和腹內斜肌,後壁是腹橫筋膜和腹股溝鐮,上壁為腹內斜肌和腹橫肌的弓狀下緣,下壁為腹股溝韌帶。在病理情況下,腹腔內容物若經腹股溝管深環進入腹股溝管,還可經淺環突出,下降入陰囊,為腹股溝斜疝。如不經過深環而經腹股溝管後壁直接向淺環突出者則為腹股溝直疝

腹肌鍛煉

下面我們比較6種腹肌鍛煉動作,看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

空中蹬車

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登腳踏車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

空中蹬車空中蹬車

健身球卷腹

平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。要註意保持下頦向胸前微收。

負重卷腹

首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側,膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。雙手緊握繩索拉把置于頭後,保持雙臂及腿部姿勢固定,含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉,保持2秒鍾抬起上身,然後慢慢回到開始姿勢,重復。

負重卷腹負重卷腹

反向卷腹

仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

傳統卷腹

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀(EMG)測試發現,空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。由于需要在不穩定的環境下控製平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控製。

事實上為達到最佳效果,建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉,因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住,腹肌的訓練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。

男人腹肌鍛煉方法

鍛煉內容 一次科學、合理的腹肌鍛煉內容應包括如下部分:

①準備活動約10分鍾,準備活動時間的長短以身體發熱和接近運動心率為主要標志,這有利于氧的供應。

②有氧運動,尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪,可進行走、跑或其他的運動。

腹肌男腹肌男

③腹肌力量練習,盡可能地採取多種方法。

④其他部位肌肉力量練習,可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀幹、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發展都有利。

⑤整理活動5~10分鍾、運動負荷 腹肌練習時,要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當的練習方法。由易到難,由徒手到負重。先進靜力練習或徒手練習,然後選負重練習或器械練習。

例如,若仰臥起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90,女性腰臀比大于或等于0.85,表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動,堅持數秒,然後休息1分鍾左右再做,連續做數次。

等張收縮法肌肉收縮,肌肉長度縮短而張力保持不變。例如:徒手練習,兩腿並攏或分開做體前屈、體側屈、轉體和展體,兩手盡量觸足或觸地;

仰臥起坐,兩臀伸直或雙手抱頭,伸膝或屈膝,軀幹起來時雙手或雙肘同側及對側觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等,都屬于等張收縮法。

等動收縮法 肌肉收縮,肌肉長度縮短,而收縮速度不變。如仰臥起坐時,旁人雙手按足,給下肢一定阻力,使下肢收縮速度不變。

訓練的註意事項

在做腹部鍛煉的時候,我們一定要註意鍛煉的重點才可以最好的鍛煉腹部肌肉下面我們就看健身仰臥網的腹部訓練重點。

數量控製:很多人在鍛煉的時候,沒有數量的控製。隻是一味的鍛煉,沒有很好的計畫來輔助鍛煉。這樣是不科學的。在我們鍛煉的時候,一定要定製一個好的健身計畫,這樣我們可以照著這樣的健身計畫鍛煉,這樣可以最高效的鍛煉身體,也可以最大限度的節約時間,而且能最快的鍛煉出腹肌。

力量控製:練腹肌時,應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張,無論是在動作的開頭還是結束,都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭,期間不要計算次數,要持續不斷地做,直到再也不能收縮腹肌為止。

有氧訓練:有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始,每周做4次。以自己的體能狀態為向導,決定是否增加時間到60分鍾。經常問問自己,這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌,就不過激。

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