立定跳遠

立定跳遠

不用助跑從立定姿勢開始的跳遠.比賽時運動員雙腳站立的位置不限定.跳時,隻準離地一次,如雙腳離地後不起跳,落下後再起跳,即為連續離地兩次,作一次試跳失敗論.在田徑訓練中經常採用. 立定跳遠是"達標"項目之一,是體育中考、會考的必測項目或選測項目。

2014年《國家學生體質健康標準》中規定立定跳遠是國中、高中、大學每年體質測試的必測項目。

按照教育部的規劃,立定跳遠等所有測試項目應全面普及智慧型化儀器,並配備資料管理軟體,提供運動處方。

目前教育局及高校使用率佔比較高為HK6000-TY

  • 中文名稱
    立定跳遠
  • 外文名稱
    standing broad jump
  • 類型
    運動項目
  • 特點
    簡便易行

基本信息

立定跳遠是發展下肢爆發力彈跳力的運動項目。它要求下肢髖部肌肉協調快速用力,並與上肢的擺動相配合,所以它也需要一定的靈巧性。

立定跳遠

立定跳遠具有簡便易行的特點,有平地就能進行練習。

跳時兩腿稍分,膝微屈,身體前傾,然後兩臂自然前後預擺兩次,兩腿隨著屈伸,當兩臂從後向前上方做有力擺動時,兩腳用前腳掌迅速蹬地,膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起,身體盡量前送,身體在空間成一斜線,過最高點後屈膝、收腹、小腿前伸,兩臂自上向下向後擺,落地時腳跟先著地,落地後屈膝緩沖,上體前傾。

要提高立定跳遠成績,力量是基礎,特別要提高膝、踝、髖三個關節的協調用力及爆發用力的能力。

影響因素

(l)力量因素。特別是下肢肌群的爆發用力能力,而且對踝關節的力量提出了較高的要求。因為立定跳遠的最後用力點在是前腳掌(甚至是腳尖),所以需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

(2)協調用力的能力。指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力(包括踝關節)。協調用力正確的標志是髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直,上肢能做出協調的擺動,起到帶、領、提拉的作用。

(3)臂的擺動作用。立定跳遠必須直臂擺動,擺幅越大,帶、領、提、拉動作越強。請註意觀察,凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠度。

(4)能量的轉換。從站立狀態到下蹲狀態,勢能轉化為動能,這樣就相當于有一定的助跑,從而可以更有效地提高初速度,增加跳遠的遠度。

訓練手段

蹲跳起

這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

跳的方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最後用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習15~20次,重復3~4組。

單腳交換跳

這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

跳的方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面綳直,腳尖向下。原地跳時,可規定跳的時間(30秒~1分鍾)或跳的次數(30~60次)。進行間跳時,可規定跳的距離(2~3米)。以上練習重復2~3組。

蹍跳步

蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量,訓練身體的協調性。

動作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然後換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力,整個動作輕快。它與舞蹈的"蹍跳步"動作類似。

縱跳摸高

這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。

動作方法:兩腳自然開立成半蹲預備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習10次左右,重復3~4組。

蛙跳

是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法:兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關節,同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然後用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預備姿勢。連續進行5~7次,重復3~4組。

障礙跳

主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

練習方法:地上放小海綿墊6~10塊,每塊距離1米左右。練習者站在墊後,兩腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然後擺,用腳掌力量向前上方跳過障礙,兩臂配合向前上方擺動,落地時屈膝緩沖,落地後迅速做下次跳躍。重復5~6組。

跳台階

主要發展腿部力量和踝關節力量。

動作方法:兩手背在身後,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20~30個台階,重復3~4組。

冰棍跳

主要為了鍛煉踝關節的靈敏度和力量值。

練習方法:雙手背在身後,兩腳自然站立,膝蓋伸直,前腳掌發力向上縱跳,膝蓋不彎曲以練習踝關節力量,跳到腳踝微發酸為一組,重復3~4次。

力量是提高立定跳遠成績的基礎,但沒有合理的技術,力量的作用也無法充分體現,兩者是相輔相成的。因此,在進行腿部力量練習的同時,必須改進立定跳遠技術。

挺身跳

原地屈膝開始跳,空中做直腿挺身動作,髖關節完全開啟,做出背弓動作,落地時屈膝緩沖。

單足跳前進練習:一般採用左(右)去右(左)來的方法進行練習,距離控製在25-30米左右,完成3-4組。

收腹跳

練習:從原地直立開始起跳,空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌,落地時一定要屈膝緩沖。

越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。

個別輔導,糾正存在的錯誤動作 。

預擺不協調。解決辦法:反復做前擺直腿後擺屈膝的動作,由慢到快。

註意事項

(1)盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

(2)提高爆發力的練習,重復次數一般不超過10次。

提高力量耐力的練習,重復次數必須在10次以上,並盡可能增加重復次數。

(3)立定跳遠動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度),對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

(4)運動後放松,運動員在訓練後應註意用手輕柔進行放松緩解,降低在後面的訓練中發生肌肉拉傷的風險。

世界紀錄

1904年,在美國聖路易舉行的第三屆奧運會上,尤裏蟬聯了立定跳躍的全部三項冠軍,成績為立定跳高1.50米、立定跳遠3.476米(創世界紀錄)、立定三級跳遠10.55米。在這屆奧運會上,由于許多歐洲選手付不起昂貴的路費,未能前往美國參賽,隻有12個國家出席,選手共625人(其中美國人佔533個)。參加立定跳躍的4名選手均是美國人,因此尤裏很輕松地戰勝了對手。

後期世界田徑大賽裏面取消了立定跳遠這個項目,所以這個100多年前的世界紀錄就成為了迄今為止的最後一個記錄了,後期即便有人超過這個距離,也因為沒有世界級的體育組織承認而沒有成為新的紀錄。

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