睡眠

睡眠

睡眠是一種在哺乳動物、鳥類和魚類等生物中普遍存在的自然休息狀態,甚至在無脊椎動物如果蠅中也有這種現象。睡眠的特征包括:減少主動的身體運動,對外界刺激反應減弱,增強同化作用(生產細胞結構),以及降低異化作用水準(分解細胞結構)。在人類、哺乳動物及其他很多已經被研究的動物,如魚、鳥、老鼠、蒼蠅中,規律的睡眠是生存的前提。從睡眠中醒過來是一種保護機製,也是健康和生存的必須。對于人,睡眠佔了人生的三分之一,可以說睡眠的好壞是生活質量一半的基礎。

基本概念

睡眠是一種在哺乳動物、鳥類和魚類等生物中普遍存在的自然休息狀態,甚至在無脊椎動物如果蠅中也有這種現象。睡眠的特征包括:減少主動的身體運動,對外界刺激反應減弱,增強同化作用(生產細胞結構),以及降低異化作用水準(分解細胞結構)。在人類、哺乳動物及其他很多已經被研究的動物,如魚、鳥、老鼠、蒼蠅中,規律的睡眠是生存的前提。從睡眠中醒過來是一種保護機製,也是健康和生存的必須。

睡眠

對于人,睡眠佔了人生的三分之一,可以說睡眠的好壞是生活質量一半的基礎。

在1972年,一位法國的神經精神科醫師Christian Guilleminault認為睡眠隻是身體內部需要的反映,感官活動及身體的物理運動在睡眠時會停止,但若給予合適刺激便可使其醒來。現代醫學界則普遍認為睡眠是一種主動過程,目的是為恢復精力而作出合適的休息,由專責睡眠及覺醒的中樞神經管理。在睡眠時人腦並沒有停止工作,隻是換了模式,使身體可以更有效儲存所需的能量,並對精神和體力作出補充。睡眠亦是最好的休息方法,既能保持身體健康和補充體力,亦可提高工作能力。

睡眠

睡眠習慣

每個人生活的環境、身體質素、性格或職業等因素都大不相同,因此形成了不同的睡眠類型。這些類型的形成,大部份都是生活習慣和工作安排漸漸地培養起來的。隻要一息尚存,它便不會產生很大的問題。殊途同歸,任何人能夠維持充足的精神、工作及生活就無可厚非了。可是,如果每天都神思恍惚,所選擇的睡眠類型就可能有問題了。如果要改變現在的睡眠類型,不是一朝一夕的事情便可以辦到的,必須經過適當的調整,才能改善有關問題。

早睡早起

晚上很早便臥床,十一時左右入睡。每天大約早上六時便自然清醒。這種睡眠的迴圈通常有一定的規律。充分的睡眠時間處于深沉狀態,可以使身體徹底地得到休息。

晚睡早起

晚睡早起,有的人習慣了夜睡,又或者因工作或娛樂的緣故,睡覺的時間比較遲,身體相當疲倦,所以較易入睡,一旦入睡便很快進入深沉睡眠形態,可以使身體徹底地得到休息。

早睡晚起

早睡晚起,相同之處就是很早就寢,但睡眠品質不是很好。盡管身體已經躺臥在床,卻很難入睡,這正是處于淺度睡眠及很難進入深度睡眠的典型。熟睡的時間較短,徹夜睡眠又淺,因此不能獲得充分的放松及休息。所以需要更多睡眠,補充深度休息之不足。由于睡眠的時間長,起床又遲。

晚睡晚起

晚睡晚起,不到凌晨二、三時不睡覺,日間最少要過了中午才起床。因為休息時間倒亂,起床後許久精神不好,腦筋模糊、事事提不起勁,活動能力亦低。這種睡眠模式的人,多數有睡眠不足的感覺,上午會感到頭腦不清,下午會稍好轉,要到黃昏左右,情況才會好轉。

基本術語

睡眠由兩個交替出現的不同時相所組成,一個是慢波相,又稱非快速眼動睡眠,另一個則是異相睡眠,又稱快速眼動睡眠,此時相中出現眼球快速運動,並經常做夢。非快速眼動睡眠主要用于恢復體力,快速眼動主要用于恢復腦力。

慢波睡眠

根據人腦電波的特征,通常將此時相區分為4個不同的期,即相應于睡眠由淺入深的過程。第1期呈現低電壓腦波,頻率快慢混合,而以4~7周/秒的頻率為主,它常出現在睡眠伊始和夜間短暫蘇醒

異相睡眠

它是在睡眠過程中周期出現的一種激動狀態。腦電圖呈現快頻低壓電波,類似清醒時腦波。自主神經系統活動增強,如心率、呼吸加速,血壓升高,腦血流及耗氧量均增加,在男性則有陰莖勃起。此外,睡者時時翻身,面和指(趾)端肌肉不時抽動。在實驗動物還記錄到單個神經細胞的放電活動非但高于慢波相,有時還超過清醒狀態下的活動水準。人的異相睡眠,和動物的一樣,表現出3個特征:①低電壓,快頻腦波;②頸部肌肉張力松弛以及脊髓反射被抑製,此時運動系統受到很強抑製;③頻繁出現快速的眼球運動,同時在一些和視覺有關的腦結構,包括大腦皮層視區,出現高大銳波,統稱腦橋-膝狀體-枕區皮層波(PGO)。由于快速眼動隻存在于異相睡眠中,故後者常被叫做快速眼動睡眠。

睡眠

睡眠時相的轉換

正常成年人入睡後,首先進入慢波相,通常依次為1~2~3~4~3~2等期,歷時70~120分鍾不等,即轉入異相睡眠,約5~15分鍾,這樣便結束第1個時相轉換,接著又開始慢波相,並轉入下一個異相睡眠,如此周而復始地進行下去。整個睡眠過程,一般有4~6次轉換,慢波相時程逐次縮短,並以第2期為主,而異相時程則逐步延長。以睡眠全時為100%,則慢波睡眠約佔80%,而異相睡眠佔20%。將睡眠不同時相和覺醒態按出現先後的時間序列排列,可繪製成睡眠圖,它能直觀地反映睡眠各時相的動態變化。

睡眠深度

一般是以身體活動減少和感覺靈敏度降低作為衡量的指標。此外,一些生理指標,特別是喚醒閾,也指示慢波相的第3、4期是深睡時期。至于異相睡眠的深度則很難判定,因為它即表現肌張力松弛,又常出現全身翻轉和面、指肌抽動;在感覺方面,外界無關的刺激較難喚醒睡者,可是當刺激具有特殊含義或者和他做夢的內容有關時,則極易喚醒。這些矛盾提示,在異相睡眠中腦內發生一種主動過程能切斷它和外界無關刺激的聯系。如果依自主神經系統活動強弱來判別,則異相睡眠更接近覺醒狀態,如在此時相喚醒睡者,他會說自己正在熟睡;反之,在慢波相時喚醒他,則說睡得不熟。推測這種主觀的睡眠意識可能與他的夢境有關聯。綜上所述,對睡眠深度的精確測定是困難的,目前的趨向是將異相和慢波相看作兩個獨立的狀態。

有些自主神經活動隨睡眠過程的發展而變化,似和兩個時相關系不大。例如,體溫從睡眠開始便逐漸下降,5~6小時達最低點,然後又逐漸回升。有人提出,睡眠時仍能學習口述材料,可是腦電圖的分析證明,睡者實際上是處在朦朧狀態。夢囈多發生在慢波睡眠的第2期,而夢遊則無例外地發生在慢波第4期中,並且兩者一般都和夢的內容無關。

睡眠

個體發生 新生兒平均每天睡16小時,嬰兒睡眠時間逐漸縮短,至2歲時約睡9~12小時。成年人的睡眠時間因人而異,通常為6~9小時不等,一般認為7小時半是合適的。可是老年人的睡眠經常少到6小時。根據腦電圖的分析,新生兒的異相睡眠約佔睡眠總時間的50%,並且入睡後很快就進入異相時期,成年人約佔20%,而老人則不到20%。在成年人凡異相睡眠時間低于15%或高于25%的則被認為不正常。同樣,慢波相第4期也隨年齡成長而逐漸減少。至于睡眠與覺醒的周期更替,新生兒一天中約5~6次,嬰兒逐漸減少,學齡兒童每天約1~2次的睡眠。有些老年人又恢復一日睡幾次的習慣。

種系發生 按照上述睡眠的3大特征:周期性、自發性和可逆性,並以動物的安靜不動和感覺敏感性降低作為衡量指標,則從高等脊椎動物才開始出現睡眠行為和腦電變化。在魚、兩棲和爬行動物,可以觀察到覺醒和睡眠的周期轉換,但無異相睡眠。至溫血動物鳥類,才有明顯的異相睡眠,約佔睡眠時間的3~5%。哺乳類動物從鼠到象,都有明確的慢波相和異相睡眠,不過它們各自所佔比重隨種別而異。若從動物生存競爭角度來分析,大體可歸為兩類:一類是被獵食動物,如嚙齒類、食草及反芻動物攝食後需要長時間咀嚼,因而睡眠時間縮短,異相睡眠也短,一般不超出5%,如母牛為1.6%,食蟻獸居然沒有異相睡眠;另一類是獵食動物,如食肉類,它們的進食快,有較多時間的睡眠,異相睡眠也較長,可達20%或更長,如貓、狗等都如此。

剝奪睡眠

實驗性地剝奪人或動物的睡眠是一種研究睡眠的生理意義及其必要性的可行方法。

剝奪全部睡眠 24~48小時後,腦電頻率變慢,近似慢波相第1期,但面板行為正常。繼續剝奪,則警覺性降低,嚴重的會發生幻覺、譫妄或夢囈。3~4天後,任其入睡,在第一夜中慢波第4期明顯增多,而異相睡眠相應減少,在以後數晚,異相睡眠才代償地增多。一例11天不睡的青年,入睡後,慢波第4期和異相睡眠都明顯增加。相反,被剝奪睡眠的貓在第1夜增多的是異相睡眠,而不是慢波第4期睡眠。

剝奪部分睡眠 使受試者每天僅睡3~4小時,幾天後,異相睡眠或分比平時睡眠頭4小時內的異相成分加多。停止實驗後,受試者連續數夜多次出現異相睡眠。在長期每天隻睡4小時的受試者慢波第4期增多,第3期相應減少。在恢復睡眠過程中,慢波相無明顯變化。如將受試者睡眠縮短到3小時以下,則會影響第4期睡眠的發展,從而嚴重影響受試者的工作能力。

選擇剝奪睡眠某時相 如果選擇剝奪慢波第4期睡眠,則在恢復過程會代償地隻增加第4期睡眠;如選擇剝奪異相睡眠,也產生同樣的代償情況,許多心理學實驗結果表明,長期剝奪異相睡眠不產生明顯的心理紊亂;而長期剝奪全部睡眠的人,不能長時間工作,否則差錯加多。這可能和大腦皮層不能持久維持警覺狀態有關。此外,少數人還會發生短暫幻覺和荒誕行為。總之,這些實驗結果似不支持長期不眠或嚴重失眠會導致精神變態的假說,可是從另一方面卻表明,長期缺乏睡眠極易引起疲勞,註意力不集中以及視、觸覺的錯亂等。

病態睡眠

失眠症根據失眠發生的時間先後,可區分3種失眠症。①發生在睡眠初期,表現為很難入睡,也是最常見的失眠症。②表現為全夜時醒時睡。③發生在睡眠終期,患者過早蘇醒,不能再入睡。這些患者的異相睡眠都少,並易誘發腦電的喚醒反應。從腦電圖分析波看,他們的睡眠時間總是比主訴的為多,失眠的後果並不嚴重,長期失眠者有時精神萎靡,可用葯物治療糾正。在臨床治療上面,採用西葯谷維素進行中西葯綜合調治可取得快速、理想的療效。

睡眠

多眠症

表現為白晝多眠或瞌睡過多,或者夜間睡眠過久。患者睡眠期間心率並不減慢,說明患者在睡眠期間休息不充分。原發性多眠症多屬遺傳病,這和下丘腦功能障礙有關。此外,還有一種伴有食欲亢進,肥胖和呼吸不足等症的多眠症。

發作性睡眠症 發作時患者突然入睡,不能自控,但隻持續數秒至數分鍾,還經常伴發由肌張力喪失產生的猝倒。發作時腦電波和異相睡眠的相似,多屬先天性的。中樞興奮葯可減輕其症狀。

夢遊 此症發生在慢波睡眠的第3、4期,也是回憶能力最低的時期。與患者做夢無關。夢遊時大腦警覺性和反應性均降低,運動也欠協調。

遺尿症多半發生在睡眠的前1/3時期,腦電波呈慢波第4期型式。遺尿開始即轉入2期或1期。喚醒後患者不訴夢境,若不喚醒,他們認為延髓和腦橋記憶體在上行抑製系統,這一系統的活動可以導致睡眠。此系統一方面接受來自軀體和內髒的感覺傳入沖動,另一方面又受到前腦梨狀區皮層、扣帶回和視前區等結構的下行控製。與此同時,M.儒韋提出關于覺醒-睡眠周期的單胺學說。他認為從藍斑前部發出的上行去甲腎上腺素能系統,維持大腦皮層覺醒態電活動,加上乙酰膽鹼能系統的活動,才能完成註意、學習、記憶等高級功能;而黑質-紋狀體環路的多巴胺能系統,則維持覺醒的行為表現,至于睡眠過程,則由中縫核群前段發出的上行5-羥色胺能系統維持慢波睡眠,而其中段核群一旦觸發藍斑區域細胞活動後,後者的上行沖動激活大腦皮層電活動,使之出現快頻低幅波,同時,其下行沖動則抑製脊髓運動系統,從而形成異相睡眠。但作者未說明睡眠怎樣開始。應當指出,這兩種假說並無根本分歧。因為他們爭論的僅是和睡眠有關的腦結構的部位。當今許多工作正是沿這兩種構想向縱深發展。從70年代起,莫尼埃和J.R.帕彭海默分別從入睡的兔和羊腦內提取出多肽物質,將它註入另一隻動物腦室內,可誘導δ波,酷似慢波睡眠。這一發現為睡眠機製研究開拓了新的途徑。

睡眠對于大腦健康是極為重要的。未成年人一般需要有8個小時以上的睡眠時間,並且必須保證高質量。如果睡眠的時間不足或質量不高,那麽會危害生命或對大腦就會產生不良的影響,大腦的疲勞就難以恢復,嚴重的可能影響大腦的功能。青少年如果睡眠不足或睡眠質量差,就應適當增加睡眠的時間,比如夏天午睡片刻,並且要設法改善睡眠狀況等。

按照一般的觀點,睡眠是消除大腦疲勞的主要方式。如果長期睡眠不足或睡眠質量太差,就會嚴重影響大腦的機能,本來是很聰明的人也會變得糊塗起來。很多青少年學生患上了神經衰弱等疾病,很多時候就是因為嚴重睡眠不足引發的。

睡眠質量

要想有高質量的睡眠,請註意以下幾個因素:

睡眠的環境。睡眠的好壞,與睡眠環境關系密切。在15至24度的溫度中,可獲得安睡。冬季關門閉窗後吸煙留下的煙霧,以及逸漏的燃燒不全的煤氣,也會使人不能安睡。最新研究表明,富含負離子的空氣環境對睡眠有非常好的幫助,負離子可以有效調節大腦植物神經系統,改善大腦皮層功能,對治療失眠有很好的效果。

生物鍾。如果每天準時起床,定時置身早晨的日光之中,那麽生物鍾就會準時地運轉,這是提高睡眠質量的關鍵之一。體溫。與光照有關的體溫波動也影響人的生體規律。當體溫下降以後,睡意隨即來臨。體溫調節失控時睡眠會發生紊亂。睡前最好洗個澡,或做20分鍾的有氧運動,臨睡時體溫會有所下降。某些人大量攝入咖啡、朱古力、可樂和茶後主觀上沒有睡眠不良的感覺,但實驗證實,他們的深度睡眠均受到影響。酒精雖能助眠,但代謝過處程中它會釋放一種天然的興奮劑,破壞下半夜睡眠。噪音。人往往置身于某種噪聲中,時間一長便習慣了這種環境,但深度睡眠的時間也因此減少,所以應盡量避免噪音的幹擾。

睡眠的好處

普遍認為睡眠能幫助恢復體力和腦力,並能舒緩壓力,增強記憶力,從而保持身體健康。

過度睡眠的壞處

有些科學家認為,過度的睡眠(超過6小時)不但會使人更疲累,也可能導致短命睡太多不僅會更累 也會短命]</ref>。

缺乏睡眠的壞處

人們若欠缺適量的睡眠,將有可能導致一些後遺症,如白天嗜睡、情緒不穩定、憂鬱、壓力、焦慮、失去應變能力、免疫力降低、記憶力減退、失卻邏輯思考力、理解能力降低、工作效率下降等。而現代生活中,都市人大多工作繁忙,因此較常出現以上的問題。反之,在鄉下的人則能較輕松生活,並獲得適量的睡眠,因此較少出現上述問題。

改善睡眠的方法

1. 睡前減慢呼吸節奏,令心境平靜、容易入睡,靜坐、聽緩慢音樂可使身體恢復平靜

2. 關燈睡覺,因為生物鍾靠外界的光源判斷作息時間,不關燈會令生物鍾以為尚在白天

3. 睡前不進食,以免入睡後器官仍然維持運作

4. 睡前浸腳,溫度在40℃左右,時間則以15 - 30分鍾為佳

5. 午睡可以減低生活壓力,幫助夜晚入睡,但不宜超過半小時

健康睡眠

●現代的各種媒體上不斷的宣傳在22點到3點睡覺是最好的,原因是:晚上12點到3點,是人的深度睡眠期,隻要這三個小時睡好了,保證一天有精神,如果錯過了,會對身體產生很不好的影響。而從入睡到進入深度睡眠一般要30-60分鍾,所以,晚上10:00-10:30睡覺最好。

●然而這樣的“觀察”是比較“片面”的。這是因為“觀察者”是以“睡覺一定要在晚上”為“前提”進行觀察的。

●那麽“事實”到底是什麽樣子的,我們看看“現實狀況”就知道了:城市裏上“夜班”的工作者,特別是“夜班司機”都是晚上工作,早上睡覺的,如果上述的發現是“正確”的,那麽這些上“夜班”的人,就都死光了,或者至少都是感染了各種各樣的“疾病”,最後不能工作等。然而他們卻都活得好好的,這就是最好的證據。

●並且“白天”與“晚上”的區別在現代社會裏,真的很小很小,因為如果您在中國的晚上,搭飛機到了“美國”,但那裏卻是“白天”,那麽我們是要睡覺呢還是不睡覺?而我們都有“電燈”,又多數時間在“室內”等。

那麽身體默認的“生物鍾”到底是什麽樣的?我們究竟要怎樣才能做到“工作”與“休息”時間的“最最佳化配置”?

●您隻要做一個小實驗您就會知道了:當您拿一天晚上來看“連續劇”進行“通宵”,等到早上6點開始“睡覺”,最後您將會在下午12點-14點自然“蘇醒”過來。這時,您隻要算一算睡眠時間,您就會知道:剛好是6-8個小時。您覺得這是個“偶然”嗎?為什麽它就不是按照您長期以來的“起床”時間7-9點呢?

●那麽也就是說:默認的“生物鍾”的“睡眠時間”,就是在睡後的6-8小時“蘇醒”;而什麽時候“睡覺”並不是最重要的。並且隻要您“睡覺”了,那些睡後會發生的“生理活動”還是會照樣進行的,或者說:隻要您的“睡眠時間”足夠了,無論您是在什麽時候開始睡覺的,都不會影響您的“身體健康”;而“作息時間”,隻是一個“習慣”而已,是可以隨意改變的。當然,一個新習慣的養成還是需要一定的時間的,一般是3-6天,所以這種習慣的交替最好不要太頻繁。

其他資料

怎樣獲得好的睡眠

一、不要太計較睡眠的量。對睡眠量的要求是因人而異的,而且不同年齡的人也不一樣,年齡愈小,睡眠量需要愈多,隨著年齡的成長,睡眠會逐漸減少。一個人一天並非一定要睡上8個或7個小時,合理的睡眠量應以能解除疲勞,保持精神愉快,能很好地進行一天的工作與學習為標準。

二、註意飲食習慣。晚餐不要吃得太飽,或空腹睡覺,這二種情況都會影響人的睡眠。臨睡前吃點奶製品或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌飲大量含酒精的飲料包括啤酒及其它酒類,它們雖然能促使人入睡,但會影響睡眠質量。此外,含咖啡因的飲料,如咖啡、茶、可樂飲料及朱古力,因對人的大腦神經能產生興奮作用,睡前最好不要飲用。

三、放松自己。睡前應避免從事刺激性的工作和娛樂,也不要從事過分緊張的腦力活動。做些能松弛身心的活動,如洗個熱水澡,聽聽柔和抒情的輕音樂,對人盡快入睡無疑會大有好處。

四、讓床隻發揮睡眠的功能。不要讓床成為你學習、工作的場所。躺在床上看書、看報,或談些興奮性的話題,會削弱床與睡眠的直接聯系。一個良好的睡眠者,往往是“頭一挨著枕頭就能入睡”,這是因為他長期以來隻讓床發揮單一睡眠功能的結果,以至于形成了條件反射。

五、創造一個良好的睡眠環境。環境對睡眠的影響是顯而易見的。睡眠區光線要暗,臥室套用厚的窗簾或百葉窗來隔絕室外的光線;如果室外的噪音大,睡覺時要註意關上門窗。此外,舒適、合理的床上用具,對提高睡眠的質量也大有好處。選用高度符合人體科學的枕頭,軟硬合適的床墊以及床單、被等不會產生不舒服的床上用品,就不會因種種不適影響到睡眠。

六、採用合適的睡姿。人的心髒位置偏左,因此,健康的人睡眠最好不要採用左側位;仰臥睡眠時,手也不要置于胸身,這樣可以避免心髒壓迫而做惡夢;側位睡覺時要防止枕頭壓迫肋腺引起流涎。對于一個健康人來說,睡眠的最好體位應該是右側位或正平臥位,這樣既不會壓迫心髒,又利于四肢機體的放松休息。但對于病人來說,睡眠的最佳體位則視病人的病情和疾病類型而定。

四季睡眠

春季晚睡早起:春是萬物開始生長之季,天地之氣此季開始萌發,故春天的睡眠應該是“夜臥早起”。具體睡眠時間,一般保持在晚上10點半左右入睡即可;早晨要早起,6點左右為宜,這樣有利于機體內陽氣的生長。

夏季睡時最短:夏季萬物處于盛極狀態,人體也是如此。隨著活力漸入高峰,人清醒的時間也會大大增加,一般人夏季睡眠隻要五六個小時就可以了,因而夏季作息更需要“夜臥早起”。與春季不同的是,因為夏季的白天是一年中最長的,所以睡眠時間應該更晚些,可在11點左右上床,但早起時間不變。

秋季早睡早起:如果春天的“生”和夏季的“長”做的比較好,那麽到了秋季,人體就會達到四季中最平衡的狀態。此時的人體狀態從夏季時的亢奮轉變為秋季時的內斂,因此如果有條件的最好早些入睡,每天保持至少8小時的睡眠時間,以利于陰精的“收”。秋季雖開始收斂,但還無需“藏”,因此在早睡的時候,要註意早起,以順應陽氣的舒張。

冬季早睡晚起:冬季主“藏”,動植物多進入冬眠狀態,以養精蓄銳,為來年生長做準備。人體也應該順應自然界的特點而適當減少活動,以免擾動陽氣,損耗陰精。這個季節的睡眠要“早臥晚起”,最好做到天明才起。但也不應起得太晚,否則陽氣無法舒展升騰,不利于身體的陰陽平衡。

最佳睡眠時間判斷

一般睡覺時間

⒈ 正常人睡眠時間8--10小時。

⒉ 美容覺的時間10點--凌晨2點。

⒊ 長時間熬夜……就算是有睡足8小時,幾年下來會容易內分泌失調,生理時鍾也會亂掉。

⒋ 小孩最好在晚上8:30之前睡覺,因為長身體時生物鍾的需要。

⒌ 青少年應該在晚上10:00左右睡覺。

⒍ 老人應該在晚上9:00--10:00之間睡覺比較好。

還有:晚上12:00一定要去睡覺,每個人的體內都有生理時鍾,在不同時間擔負著不同的生理作息使命。

生理時鍾說明

⒈ 00:00--01:00 淺眠期--多夢而敏感,身體不適者易在此時痛醒。

⒉ 01:00--02:00 排毒期--此時肝髒為排除毒素而活動旺盛,應讓身體進入睡眠狀態,讓肝髒得以完成代謝廢物的作用。

⒊ 03:00--04:00 休眠期--重症病人最易發病的時刻,常有患病者在此時死亡,熬夜最好勿超過這個時間。

⒋ 09:00--11:00 精華期--此時為註意力及記憶力最好,為工作與學習的最佳時段。

⒌ 12:00--13:00 午休期--最好靜坐或閉目休息一下再進餐,正午不可飲酒,易醉又傷肝喔!

⒍ 14:00--15:00 高峰期--是分析力和創造力得以發揮淋漓的極致時段!

⒎ 16:00--17:00 低潮期--體力耗弱的階段,最好補充水果來解饞,避免因飢餓而貪食致肥胖。

⒏ 17:00--18:00 松散期--此時血糖略增,嗅覺與味覺最敏感,不妨以準備晚膳來提振精神。

⒐ 19:00--20:00 暫憩期--最好能在飯後30分鍾去散個步或沐浴,放松一下,紓解一日的疲倦困頓。

⒑ 20:00--22:00 夜修期--此為晚上活動的巔峰時段,建議您善用此時段進行商議,進修等需要思慮周密的活動。

⒒ 23:00--24:00 夜眠期--經過整日忙碌,此時應該放松心情進入夢鄉,千萬別讓身體過度負荷,那可得不償失喔!

助眠食物

一、富含松果體的食物

富含松果體的食物之所以能改善睡眠,是由于人的睡眠質量與大腦中一種叫松果體素的物質密切相關。夜晚,黑暗會刺激人體合成和分泌松果體素,它會經血液迴圈而作用于睡眠中樞使人體產生濃濃睡意。天亮時,松果體受光線刺激就會減少,使人從睡眠狀態中醒來。

研究發現,進入中年以後,人體內的松果體素會逐漸減少,40歲時為青年時的四分之一;50歲時為六分之一;60歲時會降到十分之一。因此,中老年人可以通過補充富含松果體素的食物來促進睡眠。這類食物包括燕麥、甜玉米、番茄、香蕉。

二、對抗咖啡因的食物  

茶的興奮作用會影響睡眠。因此,如果白天飲茶較多影響睡眠,可在睡前用幾克酸棗仁泡水喝,或用酸棗仁與大米煮粥,睡前喝一小碗。酸棗仁中含有酸棗仁皂甙A、酸棗仁皂甙B、樺皮酸、樺皮醇及3種甾醇類物質,它們可降低血液中去甲腎上腺素的含量,從而對抗由咖啡因引起的睡眠不佳。

三、抑製5-羥色胺的食物  

如果白天經常犯困,而晚上睡眠不安穩,可以在睡前吃一塊饅頭或面包。因為這類人群在日間分泌的色氨酸較多,色氨酸會轉化為5-羥色胺,5-羥色胺有催眠作用,會導致犯困,而到了晚間體內的色氨酸卻不足,難以安然入睡。因此,夜間吃一些饅頭、面包,能提高體內色氨酸的含量,人也就容易入睡。

四、調節神經的食物  

如果長期攝入鋅、銅不足,那麽一段時間後,人體就會由于缺乏這兩種微量元素而影響腦細胞的能量代謝及神經系統的調節,內分泌常處于興奮狀態,因而輾轉難眠。在這種情況下,晚餐時多吃一些富含鋅、銅的牡蠣、魚、瘦肉、蝦、鱔魚等食物,能有效改善神經衰弱症狀,保證良好睡眠。

五、奇異果  

睡眠障礙的產生與中樞神經過度喚起及交感神經過度興奮有關,或是受壓力荷爾蒙大量分泌的影響,而奇異果由于含有豐富的鈣、鎂及維生素C,有助于神經傳導物質的合成與傳遞,尤其是鈣,更具有穩定情緒及抑製交感神經的作用。將黃金奇異果與牛奶、蜂蜜、冰塊等一起打成夏季冰飲,不但有利于人體對果籽中維生素E的吸收,還有增加皮膚彈性的功效。

六、牛奶 牛奶中含有兩種催眠物質:一種是色氨酸,能促進大腦神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經遞質五羥色胺;另一種是對生理功能具有調節作用的肽類,其中的“類鴉片肽”可以和中樞神經結合,發揮類似鴉片的麻醉、鎮痛作用,讓人感到全身舒適,有利于解除疲勞並入睡。睡前喝一杯牛奶,其中的催眠物質足以起到安眠的作用。

七、蘋果

蘋果可以治脾虛火盛,補中益氣,無論是對心脾兩虛、陰虛火旺、肝膽不和或腸胃不和所致之失眠症都有較好的療效。蘋果中的芳香成分中醇類含92%,羰類化合物6%。其濃鬱的芳香氣味,對人的神經有很強的鎮靜作用,能催人入眠。如果家裏沒有蘋果,可以試試倒杯開水加入一勺醋來喝,同樣能促進睡眠。除此外,在床頭櫃上放上一個剝開皮或切開的柑橘,吸聞其芳香氣味,可以鎮靜中樞神經,幫助入睡。

睡眠貼士

以下tips的前提是人體生物鍾剛好等于24小時。

1、當你睡覺時,或多或少都會有移動身體的情況,因此成人床的最理想寬度應是肩的2倍至3倍,而長度在190公分至210公分,這個範圍已可以令你睡得舒服了。床墊應考慮其軟硬度、彈性及透氣等性質,最重要是能夠保護腰椎、平均地承托整個人的體重。床鋪硬度宜適中,過硬會使人時常翻身,難以安睡,睡後周身酸痛,太軟則不利于脊椎的正常發育。

2、不妨挑選一些自己喜歡的床單、被褥及睡衣,最理想是色澤柔和、舒服體貼、透氣佳、不易磨損等材料。

⒊睡覺擺個什麽pose?

《枕頭記》記錄說,右側位睡眠有助于安睡。睡覺的時候,盡量避免將雙手放在胸前,壓迫心肺,阻礙呼吸。仰臥不是最理想的姿勢,因為仰臥時舌根部往後墜縮,影響呼吸,容易發出鼾聲。伏臥會壓迫胸腹,容易導致呼吸困難,都是不正確的睡姿。向左而臥也不是好方法,因為壓著左心室活動對血型迴圈。一般人以側臥為佳。仰臥入睡時四肢肌肉得不到放松。睡熟之後手會不自覺地搭壓在胸上,容易引起噩夢;俯臥時胸腹部受壓,口鼻易被枕頭捂住,還容易"落枕"。側臥時四肢放松,活動範圍不大,不易打鼾。如果有某種疾患,最好聽取醫生意見。對于患有某種疾病或有特殊情況的人而言,講究一下睡眠姿勢就很有必要。因為很多疾病是由于睡眠姿勢不當而誘發或加重的。所以,自行或被動採取保護性睡姿,對預防疾病的發生或減輕疾病的症狀都是有益的。

⒋給自己充足的睡眠時間

要想提高睡眠質量,入睡時間必須註意; 能取得較好的睡眠質量的入睡時間是晚上9點到11點,中午12點到1點半,凌晨2點到3點半,這時人體精力下降,反應遲緩,思維減慢,情緒低下,利于人體轉入慢波睡眠,以進入甜美的夢鄉。

什麽樣的睡眠才是最好  

睡眠應該是一種無意識的愉快狀態。

睡眠時間因人而異,雖說成年人平均每天睡眠時間為八小時,但其實足夠的睡眠不是從時間上的多與少來分別,而是視乎能否達到熟睡的狀態,專家建議的睡眠時間一般應維持7~8小時,視個體差異而定。如果的確入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者,睡上6小時可完全恢復精力,當然未有不可;而入睡慢而淺,睡眠多、常多夢者,即使睡上10小時,精神仍難清爽,應通過各種治療,以獲得有效睡眠,單純延長睡眠時間也對身體無益。如果你每天睡眠超過12小時的話,除非是病了,否則反而會產生"越睡越累"的情況。

睡眠要適量

我們的一個重要觀點是:覺不可少睡。在很多書上都說,成年人一般每天睡7-8個小時就差不多了。可是最近美國心理學教授詹姆斯?馬斯博士指出:一個人晚上睡眠6-7個小時是不夠的。他對睡眠研究的結果表明,隻有8個小時睡眠才能夠使人體功能達到高峰。所以什麽是“適量”,主要是“以精神和體力的恢復”作為標準。

人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個時向。濃度的快動眼睡眠在記憶儲存、維持組織、信息整理及新的學習、表現等都發生在快動眼睡眠的最後階段,而快動眼睡眠通常發生在8小時睡眠期的後部,並可以持續90分鍾左右。雖然我們可能並沒有覺察到,但是,我們當中大部分人的睡眠其實都是不夠的,這不僅降低了生活質量,還可能引發疾??

為了彌補這種普遍的睡眠不足,馬斯博士提倡“小睡”。這種小睡是指每天正式睡眠醒來後再小睡20分鍾,其效果比晚上早睡要好得多。

我們特別強調的是,現在中國小生雖然說“減負”了,這實際上無論對社會還是對家庭都是得不償失的。我們認為,隻有睡好覺,才能學習好。睡好覺並不會妨礙前程:睡眠時間必須保證!

另外,對于容易失眠的人來說,應在有睡意的時候才上床,早早上床的結果往往是“欲速則不達”,隻會加重心理壓力。有人曾經進行過這樣的試驗,在某些情況下,晚睡早起,減少睡眠時間,而有利于提高睡眠質量。

細意安排理想的睡眠環境

最適當的睡眠環境,至少應具備安靜、遮光、舒適等這些基本條件。噪音的敏感度因人而異,任何聲響超過60分貝,自然會刺激你的神經系統,信息還可以傳遞全身,讓你無法安穩入睡。關燈睡覺當然與省電無關,而是因為黑暗的環境能讓眼睛快點進入休息的狀態,如果你太害怕黑暗,則不妨開一盞小壁燈,盡量調控較微弱的光線,這樣便放心入眠。

睡好覺規則,適當服用催眠葯是避免失眠危害生命的重要手段

⒈守時

為保持你生物鍾的同步性,不論睡得多長或是多短,請你每日于同一時間起床。

若你周五和周六晚至次日凌晨才睡覺,你也許會患上“周日失眠症”。星期日早早上床,兩眼放光,極力入睡卻無能為力。你越是努力,越感疲乏。

當旅行或工作打破日常生活的規律,你應盡量保持定時進餐和睡眠的習慣,並盡早恢復日常作息時間。

⒉定時運動

運動可通過緩解白天所累積的緊張並使得身心放松而增進睡眠。

常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深,但你不必刻意追求過度疲勞。每周至少三天,每次20~30分鍾的散步、工作、遊泳或騎車應是你的目標———有益于心血管的最低限度。

但是別等到太晚才運動。理想的運動時間是下午晚些時候或傍晚早些時候,此時體育鍛煉可幫助你從白天的壓力調整到晚上的愉快。

⒊減少興奮劑的攝入

若你愛喝咖啡,請在上床前8小時(6點)以前喝一天中最後一杯咖啡。其興奮作用將在2~4小時後達到頂峰,並還將持續幾小時。晚上攝入咖啡因使你更難入眠或不能深睡並會增加醒來的次數。

然而咖啡因並非惟一影響睡眠的食物。在朱古力及乳酪中有一種洛氨酸可引發夜晚心悸。減肥葯片含有使你清醒的興奮劑。

⒋良好的臥具

好的臥具可助你入睡,睡好,並防止睡眠時損傷頸、背。請從選擇好的床墊開始。羽絨製品使你更舒適並比傳統臥具輕巧。

⒌請別吸煙

研究表明,重度吸煙者難眠、易醒,少有REM及深度NREM睡眠。因為殘存的尼古丁可在吸入最後一口後2~3小時內失去作用,所以吸煙者常在夜晚渴望吸煙。吸煙者改變其吸煙習慣,則會戲劇性地改善其睡眠。一次研究表明,一天兩包的吸煙者若戒煙,則其輾轉難眠的時間會減少一半。

⒍隻喝軟飲料

酒精是最古老、最廣泛的助睡劑。即便許多人習慣于晚上喝上一杯,但這也許意味著整晚的麻煩。晚餐飲酒過量導致難以入眠,睡眠時間內飲酒則導致難以睡好。隨酒精而來的影響消失後,REM睡眠(受酒精抑製)佔用其他睡眠階段,使身體得不到深層次的休息,睡眠會被分割得支離破碎,而清晨則頻繁醒來。

⒎追求質量,而非數量

六小時的優質睡眠比八小時的低質睡眠能使人體得到更好的休息。把睡眠時間嚴格控製在所需範圍內,會加深睡眠。請別認為你必須躺八小時,若五小時可使你充足電,那麽暗自慶幸吧。你不是失眠患者,而是天生的短時睡眠者。

⒏傍晚時分,丟開一切計畫

若你躺在床上思考當日所做的事情或次日應做的事情,那你應該在上床前處理完這些分心的事情。列出清單,以便于你不致感覺必須時時提醒自己該做的事而影響睡眠。

⒐別在太飽或太餓時上床

晚上的一頓大餐迫使你的消化系統逾時工作。你雖感困盹,卻極可能徹夜輾轉難眠。

若你在節食,別在飢餓時上床。咕咕叫著的胃像其它身體不適一樣會整夜妨礙你安靜下來,難以入睡。睡前請吃低卡路裏食物,如香蕉或蘋果。

⒑建立“睡眠儀式”

在你入睡前,拋開清醒時的一切煩惱。即便是兒童也發現重復一些活動,如每晚的祈禱或讀故事書更容易使人入睡。

睡眠問題的定位

2007年8月18日 以“睡眠是醫學問題還是社會問題”為主題的中國科協第12期新觀點新學說學術沙龍在北京勝利召開,來自全國各地、不同專業領域的23名知名專家學者圍繞主題展開了熱烈的討論。伴隨中國經濟社會的快速發展,各種競爭加劇使得生活節奏加快,同時由于生活方式發生明顯變化,睡眠日益成為現代人的“生活奢侈品”,2003年中國睡眠研究會的統計資料顯示,中國各類睡眠問題的患病比例已經高達38.2%,2006年對全國六城市的調查顯示,過去一年間都市人的睡眠問題已達60%,因此被稱為是“悄然擴展的流行病”,從社會學或是自然科學角度分別探討如何解決睡眠問題,已成為當前時勢之需,具有積極的現實意義。

睡眠不足的危害

1.影響大腦的創造性思維

科研人員研究認為,人的大腦要思維清晰、反應靈敏,必須要有充足的睡眠,如果長期睡眠不足,大腦得不到充分的休息,就會影響大腦的創造性思維和處理事物的能力。

2.影響青少年的生長發育

青少年的生長發育除了遺傳、營養、鍛煉等因素外,還與生長激素的分泌有一定關系。生長激素是下丘腦分泌的一種激素,它能促進骨骼、肌肉、髒器的發育。由于生長激素的分泌與睡眠密切相關,即在人熟睡後有一個大的分泌高峰,隨後又有幾個小的分泌高峰,而在非睡眠狀態,生長激素分泌減少。所以,青少年要發育好,長得高,睡眠必須充足。

3.影響皮膚的健康

人的皮膚之所以柔潤而有光澤,是依靠皮下組織的毛細血管來提供充足的營養。睡眠不足會引起皮膚毛細血管瘀滯,迴圈受阻,使得皮膚的細胞得不到充足的營養,因而影響皮膚的新陳代謝,加速皮膚的老化,使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。尤其眼圈發黑,且易生皺紋

4.導致疾病發生

經常睡眠不足,會使人心情憂慮焦急,免疫力降低,由此會導致種種疾病發生,如神經衰弱、感冒、胃腸疾病等。睡眠不足還會引起血中膽固醇含量增高,使得發生心髒病的機會增加;人體的細胞分裂多在睡眠中進行,睡眠不足或睡眠紊亂,會影響細胞的正常分裂,由此有可能產生癌細胞的突變而導致癌症的發生。一般說來,不同年齡的人每天所需的睡眠中學生每天應睡8-9小時成年人每天需睡7-8個小時。

5、睡眠不足可引起肥胖

有關研究表明:睡眠不足可以導致人體內消脂蛋白濃度的下降。消脂蛋白是在血液系統中活動的一種物質,具有抑製食欲的功能,能夠影響大腦做出是否需要進食的決定。睡眠不足同時能引起人體內食欲激素濃度的上升。食欲激素是由胃分泌的一種物質,能夠引起人的進食欲望。當人體內這些掌控“食欲大權”的部門互相沖突時,大腦的決策系統就有可能做出錯誤的決定。

如果人們能保持正常的睡眠時間,就有可能不使自己體內的食欲監管部門發生混亂,從而將體重保持在比較正常的範圍內。

巧治失眠

1、酸棗仁湯:酸棗仁三錢搗碎,水煎,每晚睡前一小時服用。酸棗仁能抑製中樞神經系統,有較恆定的鎮靜作用。對于血虛所引起的心煩不眠或心悸不安有良效。

2、三味安眠湯:酸棗仁三錢,麥冬、遠志各一錢,以水500c.c.煎成50c.c.,于睡前服用。以上三種葯材均有寧心安神鎮靜的作用,混合有催眠的效果。

3、桂圓蓮子湯:取桂圓、蓮子各二兩煮成湯,具有養心、寧神、健脾、補腎的功效,最適合于中老年人、長期失眠者服用。

4、靜心湯:龍眼肉、川丹參各三錢,以兩碗水煎成半碗,睡前30分鍾服用。可達鎮靜的效果,尤其對心血虛衰的失眠者,功效較佳。

5、安神湯:將生百合五錢蒸熟,加入一個蛋黃,以200c.c.水攪勻,加入少許冰糖,煮沸後再以50c.c.的水攪勻,于睡前一小時飲用。百合有清心、安神、鎮靜的作用,經常飲用,可收立竿見影之效。

6、百合綠豆乳:取百合、綠豆各25公克,冰糖少量,煮熟爛後,服用時加些牛奶,對于夏天睡不著的人,有清心除煩鎮靜之效,牛奶含色氨酸能于腦部轉成血清素促進睡眠。

7、養心粥:取黨參35公克,去子紅棗10枚、麥冬、茯神各10公克,以2000c.c.的水煎成500c.c.,去渣後,與洗凈的米和水共煮,米熟後加入紅糖服用。可達養氣血安神的功效,對于心悸(心跳加快)、健忘、失眠、多夢者有明顯改善作用。

影響睡眠的八個壞習慣

1、枕頭過高

從生理角度上講,枕頭以8~12釐米為宜。太低,容易造成 “落枕”,或因流入頭腦的血液過多,造成次日頭腦發漲、眼皮浮腫;過高,會影響呼吸道暢通,易打呼嚕,而且長期高枕,易導致頸部不適或駝背。

2、枕著手睡

睡時兩手枕于頭下,除影響血液迴圈、引起上肢麻木酸痛外,還易使腹內壓力升高,久而久之還會產生“返流性食道炎”。所以,睡時不宜以兩手為枕。

3、被子蒙頭

以被蒙面易引起呼吸困難;同時,吸入自己呼出的二氧化碳,對身體健康極為不利。嬰幼兒更不宜如此,否則有窒息的危險。

4、劇烈運動

睡前劇烈活動,會使大腦控製肌肉活動的神經細胞呈現極強烈的興奮狀態,這種興奮在短時間裏不會平靜下來,人便不能很快入睡。所以,睡前應當盡量保持身體平靜,但也不妨作些輕微活動,如散步等。

5、對著風睡

人體睡眠時對環境變化的適應能力降低,易受涼生病。古人認為,風為百病之長,善行而數變;善調攝者,雖盛暑不當風及生臥露下。所以睡覺的地方應避開風口,床離窗、門有一定距離為宜。

6、坐著睡

有些人吃飽飯往沙發一坐,開啟電視沏壺茶,夠舒服的。可能工作太累了,看著電視就睡著了,這就使第二大隱患出現了!因為坐著睡會使心率減慢,血管擴張,流到各髒器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供應,從而加重了腦缺氧,導致頭暈、耳鳴的出現。有人說中午就歇一會兒,誰還帶個被子去單位呀,找個地方一呆就得了。

7、睡前飽餐

睡前吃得過飽,胃腸要加緊消化,裝滿食物的胃刺激大腦。大腦有興奮點,人便不會安然入睡,正如中醫所說“胃不和,則臥不安”。

8、睡前飲茶

茶葉中含有咖啡鹼等物質,這些物質會刺激中樞神經,使人興奮,若睡前喝茶,特別是濃茶,中樞神經會更加興奮,使人不易入睡。

睡眠與生長激素的分泌

睡眠是一種生物本能,人在睡眠時,全身肌肉松弛,對外界刺激反應減低,心跳、呼吸、排泄等活動減少,有利于各種器官恢復機能。人體內的生物鍾支配著內分泌系統,釋放各種激素。其中有一種生長激素,其作用是促進肌肉新陳代謝,恢復體力,促使骨骼成長。

兒童時期,此激素分泌呈現夜多晝少的規律,晚上1點到凌晨5點之間釋放的生長激素差不多是白天的3倍。顯然,如果嬰幼兒長期晚睡,必將影響生長激素的正常生理分泌,對生長發育頗為不利,尤其是對身高影響較大。

經常熬夜的成人容易衰老,小兒則表現為情緒不穩定,常說腰腿腳酸痛,不愛走路,雙眼易疲倦,有的孩子還易患氣管炎和鼻炎等疾病。

經常熬夜還可能出現便秘,當然這一點對身體的影響是非常之大的。

因此,為了嬰幼兒健康生長發育,父母應給他們安排有規律的作息時間,養成晚上定時睡覺的習慣,保證充足的睡眠時間。

新寶寶“夜啼”影響成長

剛出生不久的新生兒可以說晝夜不分,醒了就吃,吃飽了就睡,一直到4~5個月才逐漸形成規律。到7~8個月時,80%的嬰兒白天醒(偶睡一下),晚上睡覺,到1歲時接近成人的生活規律。

提高睡眠質量的方法

⒈堅持有規律的作息時間,在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚,那麽周日晚上你可能就會失眠。

⒉睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐,不要喝太多的水,因為晚上不斷上洗手間會影響睡眠質量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物,因為這些食物也會影響睡眠。

⒊睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡。

⒋選擇鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間,而有規律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質量。

⒌保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助于睡眠。

⒍大睡要放在晚間。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天的睡眠時間嚴格控製在1個小時以內,且不能在下午三點後還睡覺。

⒎保持安靜。關掉電視和收音機,因為安靜對提高睡眠質量是非常有益的。

⒏舒適的床。一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。另外,你要確定床是否夠寬敞。

⒐睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助于你放松肌肉,可令你睡得更好。

⒑不要依賴安眠葯。在服用安眠葯之前一定要咨詢醫生,建議你服用安眠葯不要超過4周。

睡眠是修補心靈的活動

人的睡眠包括兩部分:速眼動與非速眼動睡眠。人類睡眠分為兩個非常重要的部分,當睡眠時眼皮下方的兩顆眼球呈現出規則性的左右擺動,這種特殊睡眠稱為速眼動睡眠。整夜有規律地交錯進行著,睡眠醫學上叫做睡眠迴圈。一個晚上會有4至5次的睡眠迴圈,非速眼動睡眠在前半夜維持較多,後半夜幾乎沒有;但速眼動睡眠到後半夜則是愈來愈多。

非速眼動睡眠在前半夜較多,主要是常人經過一天的用腦後,腦力消枆很大,對于腦細胞與腦組織都是壓力與傷害,生理時鍾自然會誘使我們睡覺,讓腦部溫度降下,進入修護階段,這對生命的維系相當重要。後半夜睡眠速眼動睡眠會較多,則是與學習工作有關,當一天中經歷了許多不管是好是壞的景物,都要納入記憶中,而速眼動睡眠就包含了學習新事物、整合日間情緒等作用。

睡眠對生理組織的影響

有生理學實驗表明,缺乏睡眠的人,不僅免疫能力大幅度降低,每天的衰老進程是正常人的4-5倍,下文就睡眠對生理組織的影響,作出了系統的探討和研究:

1.睡眠與細胞壽命

缺乏睡眠對細胞氧化更新的後果,其主要導致組織的損壞,這一過程是通過酶的作用來修復的,對于分子間的不斷修復和細胞的整體最高壽命是分不開的,就衰老而言,最重要的檢出DNA的損傷並修復他們,而細胞的完整性又是其分裂增殖壽命的基礎,而這種修復機製是在生命體進行高深度睡眠下完成的。

有科研實驗表明,高強度的睡眠時間是平均機體花費在修復DNA損傷的力度最大,在細胞分子學上來說,DNA損傷與DNA修復間的這種平衡是細胞衰老的最重要指標。

當機體缺乏修復這一機製時,細胞的分裂增殖壽命隻是完整細胞的五分之一左右,這可以看作睡眠對機體生理影響的重要意義。

2.睡眠與機體免疫

無論是缺乏睡眠,還是缺乏完整的睡眠,對于人體的免疫系統是崩潰性的打擊,人體的胸腺會急劇性萎縮。這是人體最重要的免疫器官,在通常情況下,隻有在中老年時期,胸腺會縮小成一個櫻桃大小,而T細胞的增值會大幅度下降,不僅白細胞和淋巴細胞大量減少,並使巨噬細胞有了抑製作用。

在人體缺乏免疫系統的保護下,各種致癌疾病對人體的威脅可以說是致命的。即使是在短期,人體會感到惡心,昏頭昏腦,精神萎縮,四肢乏力,這不僅是免疫力直接下降的生理趨勢,還是疾病的前兆。

通過臨床取樣調查,在短期缺乏睡眠人群中,普遍出現了免疫力大幅度下降的症狀,而且有近76%的人身體組織器官有輕微癌變的趨勢,這一比例是相當高的。

3.睡眠和神經系統

神經系統是機體主要的機能調節系統,它直接地調節著機體內各器官,系統的機能,而睡眠與中樞神經的生理作用這一關系是緊密分不開的,

作為一種調節機製,睡眠是通過下丘腦是用于調節內髒的活動及激素內分泌.,而神經內分泌不僅取決于中樞神經的指令,更是生命體本有的“生物鍾”的活動周期。

從生理學來說,生物鍾本就是DNA起遺傳作用的記憶編碼,如下丘腦組織,在人體深度睡眠下,平均夜晚10點到左右會分泌還原性谷胱甘肽,超氧化物歧化酶(SOD)等等,這些都是不可合成的人體必需激素,主要用來修復細胞的損傷,促進細胞的增殖與分化,確保各組織、各器官的正常生長、發育。

4.夜晚睡眠的重大意義

實驗已經表明,即使是短期性的缺乏睡眠以及缺乏足夠的睡眠時間,人體會急劇化的衰老,免疫力大幅度低下。

夜晚的深度睡眠,通過下丘腦的神經中樞作用,實則是調節各種組織細胞的代謝活動來影響人體的生理活動,主要用來修復細胞的損傷以及還原組織功能的完整性。

生物鍾是受大腦的下 丘腦"視交叉上核"(簡稱SCN)控製的,通過內分泌激素的分泌周期向中樞神經系統發放“時間信號”,從而影響機體時間生物效應,這說明機體的修復機製必須是在夜晚進行的。

【有助于睡眠的食物】

⒈龍眼:味甘.性溫,具有補心益腦.養血安神的功效.臨睡前飲用龍眼茶或以龍眼加白糖煮湯飲用,對改善睡眠非常有益。

2紅棗:對多夢.精神恍惚有顯著療效.反紅棗去核加水煮爛,加冰糖.阿膠文火煨成膏,睡前食用可提高睡眠質量.。

⒊小米:具有健胃.種脾.安眠的功效.研究發現,小米中含有豐富的色氨酸,它能使大腦思維活動受到暫時的抑製,使人產生困倦感.臨睡前喝一碗小米粥,可使人人安然入睡。

⒋黃花菜:又名金針菜.用黃花菜煮湯或炒菜,在晚餐時食用,能促進睡眠.。

⒌核桃:味甘性溫,是一種很好的滋補營養食物,能治療神經衰弱.健忘.失眠.多夢.用核挑仁.黑芝麻.糯米熬粥食用,可促進睡眠.。

⒍牛奶:牛奶中含有一種使人產生疲倦感覺的生化物質氨酸,臨睡前喝杯熱牛奶,有催人入睡的效果.。

⒎水果:因過度疲勞而失眠,可吃一些蘋果.,這些水果屬鹼性食物,有抗肌肉疲勞的作用。

⒏糖水:因煩躁發怒而難以入睡時,可飲一杯糖水.果糖在體內可轉化成大量血清素,使大腦皮層受到抑製而進入睡眠狀態。

衛生準則

1、保持正常的醒-眠節律:白天保持正常的精神和體力活動,適當進行光照,增強人際交往,即便是因失眠而瞌睡,但除常規午睡外,也要強打精神從事活動,均有利于減輕失眠或改善睡眠。

2、臥床前後盡量放松精神和軀體活動:如食不過飽和不進刺激性飲料和食物,睡前避免高度集中精神的工作和文體活動,代之以做體操、打太極拳和溫水沐浴等。

3、慎用各種葯物:葯物的興奮作用、不良副作用、撤葯反應以及葯物的鎮靜作用導致白日瞌睡而影響夜間入睡等,均可幹擾睡眠,應盡量避免。

4、避免戀床:無睡意時不上床,晨醒後或夜眠醒後入睡困難時,盡量避免久臥床上,特別不要在床上思考問題。目的都是為了避免“臥床”與“不眠”形成條件反射。

改善青少年睡眠

一、保證睡眠時間,準時睡覺(人類最佳睡眠時間應是晚上10點-清晨6點,老年人稍提前為晚9點-清晨5點,兒童為晚8點-清晨6點):處于發育期間的青少年至少要保證7~8個小時的睡眠時間。但由于學業負擔和豐富的感受性,青少年為了學習趕夜車或為娛樂犧牲睡眠時間的情況非常普遍。這就要求青少年有良好的時間管理策略,對時間的分配進行規劃,並有較強的處理事務和自製能力,才能保證在最佳睡眠時間及準時入眠。

二、做好睡眠準備:睡前忌進食、飲用刺激性飲料、情緒過度激動、過度娛樂與言談,保證心情的平穩與安適。

三、註意睡姿: 身睡如弓效果好,向右側臥負擔輕。研究表明,“睡如弓”能夠恰到好處地減小地心對人體的作用力。由于人體的心髒多在身體左側,向右側臥可以減輕心髒承受的壓力,同時雙手盡量不要放在心髒附近,避免因為噩夢而驚醒。此外不要蒙頭大睡或張大嘴巴,睡時用被子捂住面部會使人呼吸困難,導致身體缺氧;而張嘴吸入的冷空氣和灰塵入會傷及肺部,胃部也會受涼。

四、努力營造適于睡眠的環境。睡眠時光線要適度,周圍的色彩盡量柔和,通風但不能讓風直吹,盡量防止噪音幹擾。由于一部分青少年可能生活在集體宿舍,因此營造好的睡眠環境也需要青少年發揮人際溝通與協調能力,使得不同生活習慣的人都能大致協調同步。

五、選擇舒適的睡眠用品。舒適睡眠的第一要素,是要選擇一個適合自己的好床墊,因為好的床墊不僅可以有效支撐身體的壓力,還可以緩沖在睡眠中因為翻身造成的震動。對于青少年兒童來說,舒適睡眠第一要素是選擇一張專業的益卡思兒童床墊。專家指出:舒適的睡眠床墊,.睡前要摸摸床墊上是否有異物,有的話要立即拿掉;其次床墊不能過硬,因為床墊過硬會磨損兒童脊椎,對脊椎發育影響甚大。

最新研究

睡眠是一個系統工程

其實,睡覺並不是倒在枕頭上,蓋上被子合眼一宿,再睜開眼睛醒來這麽簡單,它是一個復雜的漸變過程。為什麽我們有時醒來後,身體會神奇般地恢復力量,而有時卻感覺比睡覺之前還累呢?這便是是睡眠的深度和狀態所不同而導致的。

芝加哥大學的研究人員,在對幾千名志願者進行過睡眠時的腦電波記錄後,揭示了人體的睡眠周期:在睡眠中,人體首先進入慢波睡眠期,後是快眼動睡眠期,之後再重復開始,一夜大約有4-6個睡眠周期。

美國研究發現,凌晨兩點後才入睡容易打亂生理時鍾,對身體脂質新陳代謝帶來嚴重影響,容易增加心髒病風險。

我們到底需要睡多久

每天經常腦袋“放空”或昏昏欲睡嗎?星期一早上總是很難從床上爬起來嗎?如果是這樣,你一定會斷定:“我睡眠不足!”白天經常腦袋“放空”或昏昏欲睡嗎?星期一早上總是很難從床上爬起來嗎?如果是這樣,你一定會斷定:“我睡眠不足

睡眠不足所帶來的害處,相信我們都耳熟能詳了:精力不濟、反應遲鈍、記憶力衰退、免疫力降低,甚至是機體的過早衰老。目前最普遍的說法是,一個成年人應該擁有的睡眠時間是7至8個小時,但美國加州大學的一項實驗卻得出了個聳人聽聞的結論:“每天睡8小時會讓你死得更快。”

這項實驗長達六年時間,由加州大學聖地亞哥葯學院和美國癌症學會聯手進行。他們對一百萬名年齡介于30歲和102歲的對象進行了觀察。在這項實驗中,研究對象的年齡、病史、健康情況等都已被考慮進去,他們是跟與自己身體狀況相似的對象作比較的。

研究發現,每天僅睡6、7個小時的人,比每天睡超過8小時,或少于4小時的人死亡率要低很多。其中,每天睡7小時的人死亡率最低,而即使是隻睡5小時的人,這個系數也要低于睡夠8小時的人。

美國國家睡眠協會建議

1、跟著太陽同起落:盡可能地在太陽升起的時候起床,或在起床時點一盞很亮的燈。每天在晨光中曬上一小時,你會覺得精神奕奕,而晚上也更容易睡著。

2、別躺在床上幹瞪眼:如果你躺著實在睡不著的話,也別在床上幹熬著。起來到別的地方做做放松的事,看看書報,聽聽音樂甚至看看電視,直到你覺得疲倦為止,隻是要避免讓自己太過于興奮。

3、調整一下室溫:把室溫調整到舒服的狀態,太熱或太冷的房間,都會讓你的身體緊張,從而更難入睡。

睡眠節律的惡性迴圈

那些夜裏常常醒來,或者在還未得到充分休息以前就醒來的人,他們的睡眠節律是很混亂的,腦電波圖在各階段都顯示出快速、急劇升降和受到抑製的波型,這在正常人睡眠中是見不到的。

因此,隻有充分進行好了4-5期的深度睡眠,人體的生理機能才能得到充分的修復,免疫系統能夠得到加強,而能量也能得到充分補充。如果一味地賴在床上,卻沒有得到高質量的睡眠。這對于人體反而是有害無益的,它甚至會縮短你的生命。

這種惡性迴圈周而復始下去,結果就是你的睡眠系統被削弱。生理休息期被打亂,身體得不到足夠的能量,又讓你的免疫力降低了。

睡得過多和吃得過飽

那些睡得更多的人,並不是因為他們需要長時間睡眠,而是因為他們沒有好好地關照自己的睡眠系統,從而導致這個系統被削弱,不能高效率地工作。

其實,對那些隻睡了6、7小時就自然醒來的人來說,醒了你就別硬躺夠8個小時了,隻要你覺得頭腦清醒,感覺良好,就放心地起床活動吧。而長期覺得睡眠不足,怎麽也睡不夠的人,也許你應該對自己嚴格一點,調好鬧鍾,把睡眠時間和周期控製得有規律些。睡得過多和吃得過飽都是一個道理,吃得八分飽,也許才是最健康的。因此,即使到點之後還覺得困,你也應該說服自己別再賴在床上了。

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