營養食譜

營養食譜

營養食譜,顧名思義,即可以補充營養的食物譜,不同年齡不同體質對食物的要求不同,相應的食譜只有合適的才是最營養的。營養食譜可以科學合理地為人體補充合適的營養物質

生物從低級到高級,從單細胞生物到高等動植物,從水中生活到陸地生活,所處的環境不同,生態各異。因此,所需要的養料和攝取養料的方式也不相同。生物所需的養料,其元素組成,大量的有氫、氧、氮和碳。這些是組成生物體的蛋白質和儲存能量的主要元素。此外,還有少量的硫、磷、鈣、鎂、鉀、鈉、氯和多種微量元素。有些微量元素在生物體內僅有痕量。

  • 中文名稱
    營養食譜
  • 英文名
    Recipe
  • 主要食材
    日常生活材料
  • 分類
    營養食譜,居民膳食

概念

含有葉綠素和紫色素的植物和微生物能夠經過根、葉或細胞膜直接從外界吸取這些無機化合物,並利用日光的能量來合成自身生長、發育等生命活動所需的有機物質,如蛋白質、脂質和碳水化合物(糖類)等。具有這樣營養方式的生物稱為自養型或無機營養型生物。另一些生物(如動物)不能直接利用外界的無機物合成自身生命所需的有機物,必須從自養型生物或其它同類生物獲取養料。通過代謝過程將攝取的物質轉變成自身所需的蛋白質、脂質、碳水化合物等有機物。具有這樣營養方式的生物則稱為異養型生物。

營養食譜營養食譜

營養學即是研究食物對生物的作用的科學。營養學在其發展的過程中,不僅包括食物進入機體內的變化,如參與生化反應和結合到組織細胞中;還包括指導人們如何選擇食物以保障機體的正常生長、發育與繁殖。所以營養學除了有其生物學意義外,還有其社會經濟意義。

營養素是維持正常生命活動所必需攝入生物體的食物成分。現代營養學對于營養素的研究,主要是針對人類和禽畜的營養素需要。營養素分蛋白質、脂質、碳水化合物(糖類)、維生素和礦物質(無機鹽)、水、纖維素7大類。例如每天吃的胡蘿卜,地瓜,大豆裏面都含有豐富的維生素C。

理論依據

1、中國居民膳食營養素參考攝入量(DRIs)

是營養配餐中能量和主要營養素需要量的確定依據。一般以能量需要量為基礎,製定出食譜後,還需要以各營養素的 RNI為參考評價食譜的製定是否合理。

DRIs包括4項內容﹕平均需求量(EAR),推薦攝入量(RNI)、適宜攝入量(AI)、可耐受最高攝入量(UL)

當一個人群的平均攝入量達到EAR水準時,人群中有半數個體的需要量可以得到滿足﹔當攝入量達到RNI水準時,幾乎所有個體都沒有發生缺乏症的危險。攝入量在RNI和UL之間是一個安全攝入範圍,一般不會發生缺乏和中毒。攝入量超過UL水準再繼續增加,則產生毒副作用的可能性隨之增加

2、中國居民膳食指南和平衡膳食寶塔

營養食譜的製定需要根據膳食指南考慮食物種類、數量的合理搭配。

3、食物成份表 通過食物成分表,我們在編製食譜時才能將營養素的需要量轉換為食物的需要量, 從而確定食物的品種和數量。

蛋白質

(protein)

機體組織細胞成分主要為蛋白質,體液也含蛋白質。蛋白質的營養作用在于它的各種氨基酸。組成食物蛋白質的氨基酸有20餘種,其中有數種不能在人體與動物體內合成,而必須獲自食物,這些氨基酸被稱為"必需氨基酸",即蛋氨酸、賴氨酸、色氨酸蘇氨酸纈氨酸苯丙氨酸亮氨酸異亮氨酸。此外,幼兒生長尚需組氨酸,禽類如雞還需精氨酸和甘氨酸。除這些必需氨基酸以外的其他氨基酸,因為都能在機體內合成,故被稱為"非必需氨基酸"。

各種蛋白質的氨基酸種類與含量是不相同的。有的蛋白質缺少某種必需氨基酸,如明膠蛋白不含色氨酸,玉米膠蛋白不含賴氨酸。因此,評價一種食物蛋白質的營養價值,主要應視其所含的各種必需氨基酸量是否能滿足機體的需要。不足時,機體就不能有效地合成體蛋白質,其他種氨基酸隻能經脫氨代謝,生成糖(糖原異生)和作為燃料供給熱能。由此可知,食物蛋白質的氨基酸模式是決定其質的優或劣的關鍵。現在國際上以全雞蛋的必需氨基酸模式,或人乳中必需氨基酸模式,或根據人體所必需的氨基酸量提出的假設模式,作為評價食物蛋白質營養價值的標準。這就是所謂蛋白質營養價值的化學分評價法。另外,還有生物評價法,是根據食物蛋白質在機體內的利用率作出營養評價。常用的有"蛋白質生理價值"(簡寫為BV,為體記憶體留氮量與吸收氮量的百分比)、"凈蛋白質利用率"(簡寫為NPu,為體記憶體留氮量與攝入氮量的百分比,即 BV×蛋白質的消化率)、或"蛋白質效能比值"(簡寫為PER,為攝入每克蛋白質的體重增加量)。

脂質

包括中性脂肪和類脂。前者主要是供給能量,後者多具有重要的生理功能。脂質的基本組成為脂肪酸,有必需脂肪酸和非必需脂肪酸之分。必需脂肪酸主要有3種,即亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸。這3種必需脂肪酸的生物活性不相同,以花生四烯酸的為最大,亞油酸的為其次,亞麻酸的為最,碳的長鏈脂肪酸,在腦與視網膜的發育與功能中有著特殊的作用。動物缺乏必需脂肪酸時,生長遲緩,出現皮膚症狀(脫毛、濕疹性皮炎、鱗皮等)。有人報道幼兒缺乏必需脂肪酸時也有同樣症狀。但成年動物和人很難產生缺乏症狀,這是因為體內有較大量亞油酸儲存之故。必需脂肪酸缺乏,可引起細胞膜磷脂的脂肪酸組成的改變,因而影響膜的功能;並可減低前列腺素的合成。前列腺素的前體為18碳和20碳的多不飽和脂肪酸。有人建議以測定血中三烯酸和四烯酸的比值,作為必需脂肪酸是否缺乏的指標。這是由于脂肪酸代謝過程中有酶系統的競爭作用。當亞油酸缺乏時,由亞油酸延長碳鏈並經脫飽和作用而生成花生四烯酸的量減少,另一族脂肪酸--油酸的代謝加強,大量生成二十碳三烯酸,因此血中三烯酸與四烯酸的比值乃有增高。人的必需脂肪酸需要量按其熱量計約為每日熱能需要量的1~2%。

糖類

糖類也稱碳水化合物,因為它們的分子式通式為Cn(H2O)m。隨著科學的發展,人們發現糖類中的氫、氧原子個數比不一定的是2:1,也不以水分子的形式存在,並且有些符合通式的物質也不是糖,所以碳水化合物這個名字已經失去原來的意義而很少使用了。

(糖類)供給生物熱能的一種主要營養素。食物中的碳水化合物是多糖(淀粉)和纖維素。多糖的降解產物單糖,可為絕大多數生物所利用,而纖維素則僅在具有纖維素酶的生物體內才能被降解和利用。在膳食熱量攝入不足時,機體的脂肪組織和蛋白質將被分解以補充熱量的不足。表現為生長停滯,體重下降。嚴重時可致死亡。人類的飲食習慣不同,膳食碳水化合物供給的熱量一般佔總熱能消耗的45~80%。在經濟不發達地區可高達 90%以上,這是因為碳水化合物是最廉價的熱能來源。若膳食碳水化合物的熱量過低,脂肪熱量過高將會發生酮症。減肥的人常過多的限製碳水化合物,以限製熱量的攝入,並增強勞動以消耗體脂,在這種情況下也會出現酮症。因此,來源于碳水化合物的熱能不宜少于總熱能的45%。

纖維不能為人和多數動物所消化利用。膳食纖維包括纖維素、半纖維素、果膠、藻多糖和木質素。早年在測定纖維時,用酸、鹼消化植物組織,其殘渣為粗纖維,其餘的纖維組分大部分在測定過程中遭受損失。現在的新方法可分別測定纖維的各種組分。膳食纖維經胃腸道中細菌的纖維素酶發酵,可有大部分被酶解為短鏈脂肪酸。草食動物即以此為能量來源。

流行病學及實驗室工作證明,膳食纖維可降低腫瘤的發生,如結腸癌。其原因在于它們的親水性和形成凝膠的能力,增大糞便體積,利于排出,從而加速致腫瘤活性的固醇代謝物的排泄,減少了與結腸接觸的時間。膳食纖維也有利于對其他疾病,如冠心?⒏哐??Ⅰ⑻悄蠆〉鵲姆樂危?訟鈦芯可性詡絛?小?

蛋白質、脂質和碳水化合物都屬于產生熱能的營養素。在進行一切生物反應時必須要有足夠的熱能。膳食蛋白質、脂質和碳水化合物所供給的熱能,在扣除未被消化吸收部分後的熱能值,稱為生理熱能值。每克蛋白質、脂肪和碳水化合物的生理熱能值分別為4.0、9.0和4.0千卡。這就是通常用以計算膳食熱量的資料。

熱量的攝入與消耗,在正常情況下,應處于平衡狀態,即攝入量與消耗量相等,是為能量平衡。生物在生長階段,機體的物質在增加,尤其是蛋白質和脂質,因而有能量的儲存。但攝入量超過需要時,即以脂質的形式存于體內。與此相反,在攝入量低于需要時,將消耗自身的物質導致消瘦。

礦物質

19世紀中葉就發現僅用蛋白質、脂肪和碳水化合物飼喂動物不能維持其生命,因而認為食物燃燒後的灰分必具有生理作用。但補充飼以灰分後動物仍死亡。直到20世紀初發現了維生素,並逐漸闡明了礦物質的重要作用,才對營養素有了較全面的了解。人體內有數十種礦物元素,廣泛分布于全身。目前尚未能證明這些元素全部都具有生理功能。其中少部分元素具有生理功能的,被稱為必需元素。按其在體內的含量又分為大量營養元素和微量營養元素。前者有鈣、磷、鎂、鉀、鈉、氯、硫。後者有鐵、銅、鋅、錳、鉬、鉻、鈷、鎳、釩、錫、碘、硒、矽、氟等。

鈣、磷、鎂是骨骼和齒的主要成分。鎂又是植物葉綠素的重要成分。鈣、磷、鎂的生理功能為:鈣與鎂在肌纖維收縮、神經傳導、激活生化反應中,以及鈣在凝血作用中都起著極重要的作用。磷與能量代謝有關。三磷酸腺苷(ATP)是儲存和釋放能量的重要化合物。鎂為產生三磷酸腺苷的激活物質。鎂、鉀、鈉、氯都是維持體液酸鹼平衡和適宜滲透壓的重要電解質。硫為含硫必需氨基酸--蛋氨酸和胱氨酸,和幾種維生素,如硫胺素、泛酸和生物素的組分。硫與氫組成的巰基在生物反應中有重要作用。

在微量營養元素中,鐵是血紅蛋白的重要成分,為攜帶氧的載體。銅與鐵在血紅蛋白合成中有協同作用。碘是甲狀腺素的主要成分。鉻是糖耐量因子的成分。鈷是維生素B12的成分。已知鋅是40餘種酶的輔基,缺乏時將導致生長停滯和性發育不成熟。錳、鉬、硒也都是酶的成分。氟由于具有防齲齒作用,因此,也是必需元素。其餘的元素如鎳、釩、錫、矽在動物實驗中發現有缺乏表現,但其機製尚未闡明。必需元素攝入過量時,對機體也可產生不利影響。

簡介

水約佔成年人體重的65%,在調節體溫、輸送營養、排除廢物等方面有重要作用。 成人一般每天的攝入量為1500ml左右,這裏面包括食物與日常飲水兩方面。

另外水電勢能是大腦工作的最主要的能量來源。 水分在細胞能量供應中,承擔了極其微妙的角色。所有體細胞的膜結構中都含有一類蛋白,特別容易與各種礦物質離子結合,如鈉、鉀、鎂、鈣等離子。這些離于與蛋白結合後,就能在水的作用下從膜的一側跨越到另一側,從而製造出膜兩側的電勢差,形成水電勢能。

這一過程中產生出的能量,最終會儲存在三磷酸腺甘(ATP)和三磷酸鳥苷 (GTP)等高能物質中。

水電勢能是人體大腦和各部位體細胞工作的直接能量來源。這是一種"清潔"的能量,不會產生任何殘餘廢物,多餘的水僅以尿液的形式排出體外。水不會在人體中堆積,不像食物會以脂肪的形式在體內儲存。人體缺乏水分的時候,脫水最嚴重的是細胞內部。脫水發生時,損失的水分有60%來自細胞內,26%來自組織液,僅有8%來自血液。血液迴圈系統能夠通過毛細血管的收縮來維持迴圈,而脫水的細胞卻會陷人能量短缺,因而使各種生理機能陷于停滯。人體中受脫水影響最為嚴重的部位是大腦。人體的腦細胞和神經元總數多達數百億個,這些神經細胞不停地靠電信號彼此交流,以確保人體對周圍環境的變化做出正常反應。水電勢能是神經細胞工作的最主要的能量來源,因此,一杯水是你能找到的最好的"提神飲料",它能在幾分鍾之內讓你感到思維順暢。如果想要靠食物達到同樣的目的,那麽你不僅要喝下大量的水來消化食物,而且這一過程需要多得多的時間。食物首先要轉化為糖分,才能為大腦提供可以利用的能量。

維生素

維生素足量則可,並非多多益善。

由于維生素是人體必不可少的營養素,具有重要的生理功能,因此,有些人認為維生素吃得越多越好,這種做法不但錯誤,而且非常危險!維生素可分水溶性和脂溶性兩種,脂溶性維生素如維生素A、維生素D等攝入過多時,不能又尿直接排除體外,易在體內大量蓄積,引起中毒。如長期大量口服維生素A,可發生骨骼脫鈣、關節疼痛、皮膚幹燥、食欲減退、肝脾腫大等中毒症狀。長期大量口服維生素D,可導致高血鈣症、厭食、惡心、嘔吐、彌散性肌肉乏力、肌肉疼痛等。至于水溶性維生素,多吃後雖可以從尿中排出,毒性較小,但大量服用仍可損傷人體器官。如大劑量服用維生素C,可能刺激胃黏膜一起出血。此外,長期過量服用維生素,可使機體對食物中的維生素的吸收率降低,一旦停服,會導致維生素缺乏的症狀。因此,長期過量服用維生素,不是科學的做法。正常人服用的劑量,應連同食物中的維生素在內,達到我國膳食標準規定的數量即可。

人體所必需的6種營養成份:

碳水化合物(佔所攝入熱量的50%~60%)、脂肪(佔所攝入熱量的20 %~30%)、蛋白質(佔所攝入熱量的10%~15%)、維生素、礦物質、纖維是人體必需的六種營養成份。

碳水化合物它是能量的主要來源,細胞能夠將碳水化合物轉化為葡萄糖。要註意,當我們吃水果的時候,我們正從中獲取每日所需的維生素、礦物質、纖維和水分。碳水化合物存在于水果、蔬菜、糖、面粉、奶、小麥、玉米、燕麥和大米等糧食以及堅果和谷物中。

脂肪可以為我們提供大量的能量,包括協調機體活動所需的脂肪酸,它還將一些可溶于脂肪的維生素運送到機體的各個部位。飽和脂肪存在于牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、乳製品、蛋類和熱帶可可油等食品中,不飽和脂肪可以從純橄欖油、植物油、花生和鱷梨中攝取。

蛋白質有科學家提出富含動物蛋白的食品容易引發冠心病,因為它含有大量的毒素和動物自身細胞所排放的廢物。但現代營養學家認為含有動物蛋白的食品更有益于健康。主要的動物蛋白來自禽魚肉。

含蛋白質的食物有畜肉、禽魚肉、乳製品、蛋類、小麥、黑麥、玉米、燕麥、大麥、小米、食用菌、豆類和堅果等。

維生素是機體所需的重要成分。所有的食品都含有一定成份的維生素,但水果和蔬菜的含量最高。

維生素是調節機體功能所必不可少的。與前面提到的營養成分不同,維生素不提供熱量,但在新陳代謝過程中起著重要作用。您可以從以下食物中獲取維生素:胡蘿卜、菠菜、蘑菇、蛋、奶、酵母、麥芽、檸檬、橙子、鳳梨甜瓜芭樂、魚肝油和蛋黃。

所有的食物中都含有少量的礦物質,但水果和蔬菜的含量最高。對人體最重要的礦物質是鐵、鈣、磷、銅、碘和鉀。礦物質主要存在于奶、乳酪、奶油、魚肉、西紅柿、菠菜和黃油中。

纖維存在于菜豆、糧食、水果、蔬菜、麥麩和全麥面包中。盡管纖維並沒有被認為是最主要的營養成分,但卻是醫生和營養學家極為推崇的。它可以促進消化,特別是在清除體內垃圾方面有著神奇的功效。最新研究表明,纖維有助于降低血液中的膽固醇含量。大部分醫生都建議每日攝入一定量的纖維。起初的攝入量應該少一些,然後逐步增加, 以避免因適應能力差而造成的不良反應。

保健原則

簡介

出于居安思危的考慮,很多人開始關註補充營養,但是專家指出:補充營養不可過于盲目,需要根據自身需求,適量補充。比如處于生長發育期的兒童及青少年、孕產婦、中老年人群等,對營養需求的量都是不同的,例如。

營養保健其實是一種過程。在這一過程中,食物和營養品應該是相輔相成的,不能單純依賴某一方面。在"中國居民平衡膳食寶塔"中,塔基(最底層)為谷類薯類及雜豆和水;第四層為蔬菜類、水果類;第三層為畜禽肉類、魚蝦類、蛋類;第二層為奶類及奶製品、大豆類及堅果;塔尖(最高層)為油、鹽,分量逐層減少,當然不同人群最好咨詢營養師之後,製定屬于自己的日常膳食搭配,總之要均衡吸收各種營養。

以補鈣為例,單純從食物中攝取鈣質,很多人以為這樣就足夠了,但是人體吸收鈣質,還需要維生素D來輔助,因此,並不是每天喝足夠的牛奶、吃足夠的含鈣食物就夠了。

合理營養

合理營養就是指運動者一日三餐所吃食物提供的熱量和多種營養素與其完成每日訓練的運動量所需能量和各種營養素之間保持平衡。從營養素來講,要有充足的熱能,而且蛋白質、脂肪、碳水化合物的含量和比例要適當,有充足的無機鹽、維生素、微量元素和水份,也就是說每日各種食物的種類和數量的選擇要得當、充足。除了平時所吃的食物能帶來營養以外,很多零食和小吃也能給人體提供營養,比如娃哈哈集團的營養快線和陽光巴士公司的營養彩面。

常見營養成分


食物種類

食物名稱

總能量(能量食品)

蛋白質(蛋白質食品)

脂 肪

碳水化合物



每?克含(千卡)每?克含 (克)每?克含(克)每?克含(克)
主 食






米飯

116

2.6

0.3

25.9


饅頭

221

7

1.1

47


面包

312

8.3

5.1

58.6


面條

284

8.3

0.7

61.9


油(油食品)條

386

6.9

17.6

51


46

1.1

0.3

9.9

肉 類







豬肉(肥瘦)

395

13.2

37

2.4


豬肉(瘦)

143

20.3

6.2

1.5


牛肉(瘦)

106

20.2

2.3

1.2


醬牛肉

246

31.4

11.9

3.2


羊肉(瘦)

118

20.5

3.9

3.2


雞腿

181

16

13

0


雞翅

194

17.4

11.8

4.6


雞胸肉

133

19.4

5

2.5

蛋 類







雞蛋

147

12.8

101

1.4


雞蛋白

60

11.6

0.1

3.1


鴨蛋

180

12.6

13

3.1


鵝蛋

196

11.1

15.6

2.8


水、海產品 魚肉

113

16.6

5.2

0


蝦肉

83

16.6

1.5

0.8

奶 類







優酪乳

72

2.5

2.7

9.3

奶 製 品







乳酪

328

25.7

23.5

3.5

豆 類







豆腐

81

8.1

3.7

4.2

豆 製 品







豆漿

14

1.8

0.7

1.1

蔬 菜 類







黃瓜

15

0.8

0.2

2.9


西紅柿

19

0.9

0.2

4


白菜

17

1.5

0.1

3.2


生菜

15

1.4

0.4

2.1


蘑菇

20

2.7

0.1

4.1


胡蘿卜

40

1.2

0.2

9.5


土豆

76

2

0.2

17.2


茄子

21

1.1

0.2

4.9


水 果






蘋果(蘋果食品)

52

0.2

0.2

13.5


44

0.4

0.2

13.3


橘子

51

0.7

0.2

11.9


西瓜

25

0.6

0.1

5.8


香蕉

91

1.4

0.2

22


48

0.9

0.1

12.2


葡萄(葡萄食品)

43

0.5

0.2

10.3


奇異果

56

0.8

0.6

14.5


36

0.9

0.1

9.1

什麽是合理營養

營養指的是機體從外界攝取食物,並利用其所含有的營養素維持生命活動的過程。營養素是食物中的有效成分。機體通過攝取食物與外界環境發生聯系,並通過對營養素的有效利用來維持自身結構完整和內環境的穩定。

自然界可供人類食用的食物品種繁多,功用各異。但維持人體日常需要的營養素種類隻有:蛋白質、糖類、脂肪、礦物質(又稱無機鹽,可再分為常量元素和微量元素兩類)、維生素,食物纖維素和水7大類,共約40餘種。它們各有其特殊的生理功能,共同參與人體的代謝活動。自然界任何種類的單一天然食物都無法提供人體所需的全部營養素,必須多種食物互相按一定比例搭配,才能滿足人體合理的營養需求。因此合理營養強調的是:供給人類食用的食物中所含營養素應種類齊全、含量適度、比例適當。

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