無氧運動

無氧運動

無氧運動是指肌肉在"缺氧"的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。

無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中,身體的新陳代謝是加速的,加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質脂肪分解代謝得來的。在運動量不大時,比如慢跑、跳舞等情況下,機體能量的供應主要來源于脂肪的有氧代謝。以脂肪的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。當我們從事的運動非常劇烈,或者是急速爆發的,例如舉重、百米沖刺、摔跤等,此時機體在瞬間需要大量的能量,而在正常情況下,有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的,于是糖就進行無氧代謝,以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。

  • 中文名稱
    無氧運動
  • 外文名稱
    anaerobic exercise

​基本介紹

特征

無氧運動的最大特征是:運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動後感到肌肉酸痛,呼吸急促。其實是酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物,不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中,就成了“疲勞毒素”,會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛,還會出現呼吸、心跳加快和心律失常,嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動後,人總會疲憊不堪,肌肉疼痛要持續幾天才能消失。要是想讓自己的身體更強壯一些,可以到健身房去參加無氧運動。不過,在鍛煉的時候,最好聽從健身教練的指導,選擇一個適合自己的訓練計畫。

無氧運動

項目

常見的無氧運動項目有短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐潛水、肌力訓練(長時間的肌肉收縮)等。

運動能力

有氧運動和無氧運動

有氧運動也叫做有氧代謝運動,是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動的好處是:可以提升氧氣的攝取量,能更好地消耗體內多餘的熱量。特點是強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時,每周堅持3到5次。通過這種鍛煉,氧氣能充分酵解體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏松,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。常見的有氧運動項目有:步行、慢跑、滑冰、遊泳、騎腳踏車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

人體運動是需要能量的,如果能量來自細胞內的有氧代謝(氧化反應),就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解,就是無氧運動。有氧代謝時,充分氧化1個分子葡萄糖,能產生38個ATP的能量;而在無氧酵解時,1個分子的葡萄糖僅產生2個ATP。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳,可以通過呼吸很容易被排出體外,對人體無害。然而在酵解時產生大量乳酸等中間代謝產物,不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中,就成了“疲勞毒素”,會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛,還會出現呼吸、心跳加快和心律失常,嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動後,人總會疲憊不堪,肌肉酸痛要持續幾天才能消失。

不過無氧運動對增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻很大,根據國外權威醫學雜志最新研究,其中有氧訓練對骨密度增大效果不大,而屬于無氧運動的力量訓連增加骨密度效果更好,更能有效降低骨質疏松的風險。運動過後,損傷的肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陳代謝率,提高身體免疫力。因此相比有氧運動,其“減脂”效果,並不體現在“運動時”,而是體現在“運動後”,達到即使不運動,也在“減肥”的效果。無氧運動使和肌肉收縮速度和力量均能提高,有效降低了疾病死亡的風險。日大學部學最新研究發現,人的握力提高每10%,疾病風險就會降低30%,相比之下,這方面有氧運動相形見絀。

人體預存的ATP能量隻能維持極限強度運動大約2秒,隨後由CP合成ATP,大約能維持6秒,合計8秒左右。也就是說,全速跑不到一百米即告罄,跑二百米時後面的一百米,必須由血糖在無氧狀態下,迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量,其副產品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米遊泳、網球和足球等運動,是利用肌糖原無氧分解所提供的能量,故運動後肌肉裏累積大量乳酸,乳酸堆積是運動後引起肌肉痛的原因之一。

肌糖原無氧分解所提供的能量,隻能維持一分鍾左右,跑完四百米後就全部用完。跑八百米時,後面的四百米,必須由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧狀態下,合成新的熱能物質ATP來提供能量,而糖由糖原分解後供應,脂肪酸由脂肪分解後供應,氨基酸由蛋白質分解後供應,這整個過程需要氧氣,也就是靠氧氣燃燒糖、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP,供應後段運動所需的熱量,這後段的運動就是有氧運動。跑八百米或一千五百米、二百和四百米遊泳、拳擊等運動,都需要開始利用氧氣燃燒糖原、脂肪和蛋白質,故此類運動的後段都是有氧運動,作為有氧運動,心率一般在130次/分為最佳。運動的前段大約五分鍾先燒糖原,運動持續越久會燒掉越多的脂肪,隻要持續半小時至一小時,所消耗熱量的五成,就由燃燒脂肪來供應。

提高無氧供能能力

無氧供能是無法長時間持續的。但是拳擊手、武術達人、柔道達人等就能創造現科學無法解釋的肌肉無氧供能程度。他們都是經過長時間的練習,和不斷補充肌肉所需元素。當然還要考慮先天因素(畢竟那些人都是有天賦的)但不能著急,程度隻能慢慢加深,否則會受傷(無氧供能後肌肉恢復很慢)。

有氧無氧

有氧運動也叫做有氧代謝運動,是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動的好處是:可以提升氧氣的攝取量,能更好地消耗體內多餘的熱量。特點是強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時,每周堅持3到5次。通過這種鍛煉,氧氣能充分酵解體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏松,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。常見的有氧運動項目有:瑜伽、步行、慢跑、滑冰、遊泳、騎腳踏車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

不過無氧運動對增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻很大,根據國外權威醫學雜志最新研究,其中有氧訓練對骨密度增大效果不大,而屬于無氧運動的力量訓練增加骨密度效果更好,更能有效降低骨質疏松的風險。運動過後,損傷的肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陳代謝率,提高身體免疫力。因此相比有氧運動,其“減脂”效果,並不體現在“運動時”,而是體現在“運動後”,達到即使不運動,也在“減肥”的效果。無氧運動使和肌肉收縮速度和力量均能提高,有效降低了疾病死亡的風險。日大學部學最新研究發現,人的握力提高每10%,疾病風險就會降低30%,相比之下,這方面有氧運動相形見絀。

人體預存的ATP能量隻能維持極限強度運動大約2秒,隨後由CP合成ATP,大約能維持6秒,合計8秒左右。也就是說,全速跑不到一百米即告罄,跑二百米時後面的一百米,必須由血糖在無氧狀態下,迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量,其副產品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米遊泳、網球和足球等運動,是利用肌糖原無氧分解所提供的能量,故運動後肌肉裏累積大量乳酸,乳酸堆積是運動後引起肌肉痛的原因之一。

肌糖原無氧分解所提供的能量,隻能維持一分鍾左右,跑完四百米後就全部用完。跑八百米時,後面的四百米,必須由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧狀態下,合成新的熱能物質ATP來提供能量,而糖由糖原分解後供應,脂肪酸由脂肪分解後供應,氨基酸由蛋白質分解後供應,這整個過程需要氧氣,也就是靠氧氣燃燒糖、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP,供應後段運動所需的熱量,這後段的運動就是有氧運動。跑八百米或一千五百米、二百和四百米遊泳、拳擊等運動,都需要開始利用氧氣燃燒糖原、脂肪和蛋白質,故此類運動的後段都是有氧運動,作為有氧運動,心率一般在130次/分為最佳。運動的前段大約五分鍾先燒糖原,運動持續越久會燒掉越多的脂肪,隻要持續半小時至一小時,所消耗熱量的五成,就由燃燒脂肪來供應。

至于選擇有氧運動還是無氧運動[2],首先要看自己的鍛煉目的是什麽和個人的實際情況。有氧運動的強度相對較低,比較安全,機體各器官的負荷也相對較小,不易出現傷害事故;而無氧運動強度相對高,機體各器官的承受的負荷也是相對較大,可以更好地提高機體的工作能力。對于年輕人來說,想提高自己的身體貭素、提高機體承受劇烈運動的能力,必須安排一定比例的無氧運動。而年紀相對較大的人,則應該以有氧運動為主,適量地做一些無氧運動。

例如,想要提高自己的心肺機能,選擇有氧運動就比較好。而如果你現在隻能舉起60斤的重物,你想要提高您的力量,舉起70斤的重物,那麽你就要選擇無氧運動了。無氧運動對于塑造肌肉的線條,增加肌肉力量而言是首選的。

鍛練

無氧供能是無法長時間持續的。但是拳擊手、武術達人、柔道達人等就能創造現科學無法解釋的肌肉無氧供能程度。他們都是經過長時間的練習,和不斷補充肌肉所需元素。當然還要考慮先天因素(畢竟那些人都是有天賦的)但不能著急,程度隻能慢慢加深,否則會受傷(無氧供能後肌肉恢復很慢)

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