拉力器

拉力器

拉力器,是一種適合于大眾健身鍛煉的器械。使用拉力器鍛煉的好處在于:肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉,其主要作用是屈臂。在屈臂時,同樣也用到了另外一塊肌肉--肱肌。而隻有在做一些前臂上抬的運動時,如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器玩具,肱肌才能得到充分鍛煉。此外,前臂上部的主要肌肉肱撓肌,在屈臂動作中也起了不少作用,而通過拉力器側彎舉可以使肱撓肌得到強化。

  • 中文名稱
    拉力器
  • 級    別
    A
  • 配    套
    無配件
  • 功    能
    針對用于練習胸部

​規格

【功能】:

針對用于練習胸部(胸肌突出明顯),肱二頭肌,肱三頭肌.

【配套】:無配件

【級別】:A級品

【質地】:高質握柄和高強度拉簧

【最大展開度】:包括手柄在內為150釐米,兩端手柄長度共30釐米,拉簧長120釐米,最大展開度為120釐米,能滿足不同身高人群的健身需求。

拉力器示範圖片拉力器示範圖片

參考練習方法

胸部

拉力器夾胸:惟一能獲得內側胸肌線條和形態的方法是拉力器夾胸。在正常壓力下,胸肌收縮隻表明雙臂在胸前伸直,拉力器夾胸卻允許你最大地擠壓胸肌,通過雙臂交叉去刺激胸肌,胸肌持續緊張。每次訓練通過最大限度地擠壓胸肌1--2秒鍾使胸肌獲得更進一步的"燃燒"。如果把拉力器夾胸放在胸肌訓練的結束部分,你將會獲得最佳效果。這時胸肌的主要部分將會達到力竭。練習中需要用內側胸肌去做全部工作,把註意力集中在胸肌上部和中部,最好採用上斜的形式。

拉力器拉力器

肱二頭肌

⒈雙臂拉力器彎舉:能自始至終在整個運動範圍保持肱二頭肌的持續緊張。練習形式有兩種:一是雙臂側平拉力器彎舉,要求兩上臂始終保持與地面平行;另一種是站姿雙臂拉力器彎舉,要求兩上臂緊貼體側,拉力器在體前拉起,或拉力器鋼絲繩在兩腿之間,從身後起.

⒉單臂拉力器彎舉:可使肱二頭肌在肌峰上分叉,使裂縫加深和凸起部分變寬,以及使肱肌更加突出。通過轉動手腕使掌心向下和向下,可以孤立鍛煉肱二頭肌中任何部位,在單獨強化肱二頭肌的過程中不會有某塊輔助性肌肉首先達到力竭。

肱三頭肌

⒈拉力器下壓:可使肱三頭肌獲得較長時間的壓力,並能在底部做艱苦的頂峰收縮,在最後幾次練習產生燃燒似的發脹感,對肱三頭肌深層到馬蹄形的上部都有很好的強化作用。

⒉拉力器頸後臂屈伸:主要是塑造肱三頭肌的線條和形態,採用低強度、中等重量和多次數,盡可能在肌肉的收縮位進行頂峰收縮,最終使肱三頭肌獲得火燒似的發脹感覺。

⒊單臂反握拉力器臂屈伸:通過轉動手腕使掌心向上和向下,孤立刺激肱三頭肌的任何部位,使肌肉突顯出來,尤其是肱三頭肌的內側和外側頭。

記住:拉力器練習主要不是為了增加肌肉塊而是為了塑造肌肉的線條和形態。要採用嚴格的運動形式,次數保持在12次/組左右。練習要準確到位,哪裏需要就練哪裏。不要擔心在訓練中增加一些拉力器練習,它隻會為你的訓練增光添彩。

拉力器5根彈簧可以根據人需要自由調整,使用前先將彈簧與手柄的連線扣理順,並仔細檢查各部分是否安全。

作用:腳踏拉力器通過手拉,腳踩,握力,腕力,擴胸等訓練,達到增強胸,背,腰,四肢各部位肌肉塑造健美體型的作用,也是各項體育運動和武術技擊的理想輔助訓練器具。

鍛煉方法

⑴雙手高位型

這一運動使你在舉臂的同時做彎舉,這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。

開始姿勢:將兩個把手掛在兩側高位滑輪上,人站在中間,每隻手各握一滑輪,掌心向上,雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。動作:肘部彎屈,以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部,保持上臂穩定,掌心向上;當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。 補充:也可以在兩滑輪中間放一90度直椅,以座姿完成這項練習。⑵ 站立雙手拉力器彎舉

雙手高位拉力器彎舉示意圖雙手高位拉力器彎舉示意圖

這是最基本的彎舉動作,但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調整拉力器重量,比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間,使鍛煉更緊湊、更有效。

開始姿勢:選擇一根中等長度的橫杠,最好是可轉動的那種,掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立,膝部略屈,下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠,握距與肩同寬。⑶ 站立單手拉力器彎舉

單手的鍛煉能使效果更集中,同時也可以讓你有機會運用翻掌動作(掌心向內轉至掌心向上),以充分刺激肱二頭肌。

開始姿勢:將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手,身體略偏于軸線一側,使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。

動作:肘關節彎屈(保持肩部穩定),將把手向上拉的同時平滑地翻腕;當拉到最高點時掌心向上。然後反向回復至開始姿勢。兩臂交替進行。

⑷ 拉力器托臂

用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度,這是在自由舉重時無法做到的。

開始姿勢:將托臂凳放在拉力器前,使你坐在凳上時,正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。

動作:保持你的上臂和肘部位置不動,屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後,再慢慢地將橫杠放低至開始位置。

⑸ 反式高位器

這一不尋常但又極有效的運動,可以使你的下背部處于放松狀態,同時又讓你避免靠沖勁和身體搖擺來發力的錯誤,使屈肘肌群發揮到極致。

開始姿勢:垂直于拉力器放置一條長凳,將一短杠(最好有可轉動的外套)掛在高位滑輪上。身體仰臥長凳上,頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直,雙手以一手之寬握住橫杠。

動作:保持上臂穩定,平緩地屈肘,將橫杠拉向你的前額。當二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉,然後慢慢回復至開始姿勢。

⑹ 仰臥拉力器彎舉

在這項運動中,你很難借助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。

開始姿勢:選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉動的外套),掛在低位滑輪上。身體仰臥在地,雙臂伸直,兩手握住橫杠,屈膝,雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置于大腿上,掌心向上,繩束從兩腿間經過(但不接觸)。

動作:控製你的上臂位于身體兩側不動,肩部緊貼地面,屈肘,以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復開始姿勢的過程中,保持下背部自然彎屈。

⑺ 拉力側彎舉

這個動作與啞鈴側彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉--肱撓肌。

開始姿勢:將一繩束掛在低位滑輪上,身體站于拉力器前,略側向一邊。單手握住繩束的一端,掌心向內,手臂在身體一側充分伸展。

動作:肘關節彎屈,將繩束拉向你的肩部,保持手腕姿勢不變(不要翻腕,保持掌心向內)。當拉到最高點時,你的拇指應最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然後慢慢地放至原位。兩臂交替進行。

⑻ 拉力器繩束

這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優點。鍛煉範圍包括屈臂的三塊肌肉,但重點是肱二頭肌。

開始姿勢:將一繩束掛在低位滑輪上,雙臂伸直,雙手各握繩的一端,掌心向內。

動作:上臂保持固定,肘關節彎屈,將繩束拉向肩部。在上拉的過程中,平滑地翻腕使你的掌心向上。當動作結束時,掌心應正好對著你。

⑼ 俯姿拉力器

這一動作保留了傳統的俯姿彎舉的優點,同時改變了拉的線路,使得整個動作過程阻力都存在。

俯姿拉力器彎舉示意圖俯姿拉力器彎舉示意圖

開始姿勢:站在拉力器前,身體與拉力器垂直,要鍛煉的手臂靠近拉力器,約45-60釐米。握住一個掛于低位滑輪的把手,膝部稍屈,身體略前傾。

動作:盡量保持你的上臂固定不動,肘關節彎屈,以二頭肌之力將把手經胸前拉向肩部。當你達到肌肉最大收縮位置時,肘部應正好指向低位滑輪。然後回復至開始姿勢。兩臂交替進行。

使用技巧

拉力器作為大眾健身鍛煉的器械,深受廣大健身愛好者的歡迎。為了確保使用拉力器鍛煉安全有效,必須註意以下幾點:

⒈使用拉力器時,不要佩帶鋒利和貴重物品,以免影響鍛煉,造成損傷或不必要的損失。

⒉在使用鋼絲彈簧拉力器前,要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固,以免滑脫,發生傷害事故。

⒊鋼絲彈簧拉力器的最大拉抻距離為150釐米,每條彈簧的拉力約為6千克。不可牽拉得過長,否則會使鋼絲彈簧失去彈性。

⒋存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條(帶、管),如已生銹或發硬老化,不宜再用,以免在拉抻過程中發生斷裂。

⒌使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前,拉力器的一端要牢牢地固定在其它物體上,防止滑脫或突然反彈回來造成傷害事故。

⒍使用鋼絲彈簧拉力器時,要穿長袖運動服和運動長褲,鋼絲拉力器不要緊貼身體,防止在鋼絲彈簧拉抻後收縮還原時夾傷皮膚和毛發。

⒎使用鋼絲彈簧拉力器時,每條鋼絲彈簧務必要鉤在大環上,用手握住手柄牽拉。不要握住幾個大環牽拉,以防力量過于集中在鋼絲彈簧圈上,把鋼絲彈簧拉壞。

⒏使用完拉力器後,務必擦凈橡皮條、鋼絲彈簧及手柄或把手上的汗跡。隔一段時間要在鋼絲彈簧上、重錘鋼絲拉繩上、滑輪上和杠桿的中軸上擦些潤滑油,防止生銹。

⒐當動作完成後務必要用肌肉的力量控製彈簧、皮條或重錘緩慢還原,這既能避免彈簧、皮條或重錘鋼絲拉繩發生碰撞和疊結現象,又充分發揮拉力器"退讓性"鍛煉的獨特優點,使肌肉得到最大限度的刺激,從而收到最佳的鍛煉效果

⒑在使用滑輪重錘拉力器前,必須要檢查拉力器的牢固程度,不要抓起滑輪重錘拉力器就牽拉,拿起滑輪錘拉力器就推舉,以防因器械失靈和散落等原因造成傷害事故。要查看滑輪重錘拉力器的插銷是否插到位,螺絲是否松動、脫落,鋼絲拉繩是否結實,握把和滑輪是否安裝牢固,做到防患于未然。

⒒在使用拉力器的過程中,要養成運用護掌、握力帶、半指手套、護膝、腰帶和護腕等保護器材的良好習慣。

發展

隨著時代的發展,拉力器也開始走時尚道路。笨拙的拉力器隻能適合在家居使用,並不能滿足人們隨時隨地鍛煉的要求,攜帶性十分差,而且拉力器在使用過程中有很大的危險性。更為安全,方便使用的拉力器才能滿足人們的需求。攜帶型拉力器已逐步形成潮流,越來越多時尚健身人群已開始使用。拉力器將成為人們隨身攜帶的新寵。

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