徒手健身操

徒手健身操

增加氧氣供應,血液得到凈化,肺部組織強壯。增強免疫機能。

它是不帶任何器械做的各種類型的健美操。如徒手姿態操、青年韻律操等均屬徒手健美操。...徒手健美操是健美操中最易開展、推行和最主要的練習形式,它可以站立做,也可以在走、跑、坐、臥中練習。

徒手健身操運動具有"人為性"特點。徒手健身操的運動形式是人們根據需要而人為地創造動作去進行練習。為了達到增強體質的目的,徒手健身操可以科學地通過改變身體姿勢、動作方向、動作路線、動作頻率、動作速度和動作的節奏進行調節。

  • 中文名稱
    徒手健身操
  • 目    的
    增強體質
  • 特    點
    人為性
  • 分    類
    男式、女式

男士

徒手健身操包括四個部門:

堅實腹部的練習;

男士徒手健身操圖示男士徒手健身操圖示

腰背手臂的練習;

減少臀圍的練習;

放松運動.

提示

1、在練習過程中不要屏息,保持自然呼吸。

2、在練習過程中,最好採用胸腹式的深層呼吸。

益處

橫膈膜和胸腔得到發展和加強。活力、耐力隨之成長。面色紅潤而健康,身心平和而清澈。

女士

1、準備;坐在腳後跟上,上身挺直,雙手扶膝,全身放松。吸氣,舉起雙手。呼氣,緩慢向前俯身,額頭和前臂碰地。重復3-5次。

2、準備:坐在地板上,雙腳仲直。側躺,右手支撐,身體重心在右手右腳上。精神集中。吸氣,抬起左腳,碰到左手大拇指,保持這個姿勢,屏氣,直到感到困難。呼氣,緩慢放下左腳。換方向再做。重復3-5次,逐步延長保持姿勢的時間。

3、準備:坐在地板上,雙腳合攏,上身挺直。吸氣,緩慢後仰,向右轉動身體,彎曲左胳膊,手掌和頭部碰地。從脖子到骨盆的脊柱充分轉動。呼氣,恢復坐姿。換方向再做,重復3-5次。

4、準備:坐在地板上,上身和雙腳綳直。吸氣,上身後仰,雙腳離地40分公,雙手前伸,保持騎馬的姿勢,做到身體平衡。重復3-5次。

5、準備;俯臥,前臂互抱。頭前垂。吸氣,抬頭,抬起上身,脊柱持平,膝蓋以下雙腳貼地,身體重心靠前臂和小腿支撐。保持這個姿勢,直到感到困難。呼氣,恢復臥姿。重復3-5次。

6.準備:下跪,上身挺直。吸氣,緩慢前傾,雙手撐他。背駝。右腳膝蓋彎曲,頭耷拉,鼻尖碰到右膝 蓋。收腹。呼氣,向前抬頭,目光集中向上,右腳後伸。換方間再做。3-5次。

7、準備:仰臥,雙腳略叉開。彎曲膝蓋,雙手扶腳脖,盡量靠近身體。吸氣,抬起身體,隻剩頭、肩、手和腳掌碰地。呼氣,全身放松,逐漸放下身體碰地。重復3-5次。

8、準備:仰臥。吸氣,緩慢抬起雙腿,雙手扶住身體,使身體限地板成60度角。身體的重力在胳膊肘、雙肩和頭部。保持這個姿勢爭取達10分鍾。呼氣,放下身體、臀部和雙腿。放松。重復3-5次。

經期

經期每天配合音樂做上幾節徒手健身操,對改善機體的新陳代謝,調整大腦皮質的興奮和抑製過程,改善盆腔的血液迴圈和促進經血的排出,減輕全身不舒適的感覺大有好處。

月經期間,常有許多女性會感到腰酸、腹痛、下腹部發脹、乳房脹痛或便秘等。少數人有全身反應,如頭痛、嗜睡、情緒波動、容易感冒等。這些現象和神經體液調節機能的改變有關。

在月經來前2~3天開始進行鍛煉,每個動作可反復做15~20次。但應減小運動量,避免做劇烈的、強度大的、震動大的運動。

第一節、 仰臥呼吸

仰臥、兩腿屈膝,兩手放在下腹部,用腹部收縮做腹式深呼吸,反復做。

第二節、 仰臥屈腿

仰臥、兩腿伸直,然後,屈膝抬腿收腹,使大腿盡量靠近胸部,再兩腿伸直反復做。

第三節、 仰臥腿交叉

仰臥,兩手放在頸後,兩腿上舉。然後,兩腿外展,再兩腿內收交叉,兩腿外展,內收反復做。

第四節、 坐立收肛

平坐墊上,上體直立,兩腿屈膝向兩側分開腿,兩手放在膝部,然後,吸氣的同時用力上提肛門,呼氣時放松,反復做。

第五節、 髖腹環繞

站立,兩腳寬于肩,略屈膝,兩手放在大腿上,收腹挺胸,然後,髖腹部順時針環繞8圈,再髖腹部塑時針環繞8圈。反復做。

第六節、 軀體擺動

兩腿並攏直立。然後,挺胸收腹,伸腰蹶臀,兩臂後伸,同時抬頭再含胸低頭,收腹,向前頂臀,兩腿屈膝,兩臂前平舉,反復做。

第七節、 站立屈腿

兩腿並攏直立,然後屈膝上抬右腿,兩手抱右小腿,使右大腿緊貼腹部。右腿放下站立,左腿再抬起做,右、左腿分別反復做。

第八節、 軀體環繞

兩腳分開站立,兩臂隨上體以腰為軸,順時針環繞一周,再兩臂隨上體以腰為軸,逆時針環繞一周,緩慢地反復運動。

相關詞條

其它詞條