彈跳力

彈跳力

彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、彈性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關節的活動範圍,同時,做各種復雜的有利于提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放松。

  • 中文名稱
    彈跳力
  • 外文名稱
    leaping ability
  • 性質
    爆發的一種力量
  • 影響因素
    身體部位

簡介

彈跳力(leaping ability )術語。 指籃球、跳水運動員在跳板、跳台起跳時兩腿做蹬伸動作與軀幹和兩臂配合所爆發的一種力量。它使運動員向上運動。彈跳力量通過運動員的髖、膝、踝關節屈伸動作,以及腰背、腿肌群和兩臂的協同用力,給予跳板或跳台以作用力,使跳板(台)產生一個與作用力相等、方向相反的反作用力傳遞給運動員,使運動員獲得向上的加速度,而跳起騰空。彈跳力越好,起跳越高,完成跳水動作越有利。為此,應加強有關肌肉、關節快速收縮、屈伸能力和協調性的訓練。訓練手段可採用半蹲、深蹲、登台階、直腿跳、縱跳、跳深,以及彈板、彈網,水陸結合,發展腰、腹、背、髖、膝肌群的力量來提高運動員的彈跳力。

影響因素

身體部位

彈跳力的好壞,可從以下幾個地方可以看出來:

1 、腳踝:如果你的腳踝象青蛙腳踝那樣,從後面看很小,側面看略寬。那很好,你有了出色彈跳的第一個特點.因為腳踝小,起跳的時候腳部發出的力就能更集中的由腳踝經腿傳向身體。

2、腳指頭:如果你的大腳指很長,那對不起,你註定跳不高。因為長腳指頭縮短了腳弓的距離,分散了許多力度。並且也影響到了落地的彈性.

3、後跟肌腱:再看你腳跟後上,向上生長的那根肌腱,如果粗細得當,有韌性,並且是往很高的地方生長,幾乎是貼到膝關節下面才有小腿肚,那你很幸運,你可以高來高去,象青蛙一樣。跳躍。這點從很多NBA彈跳大王身上一眼可以看出來。

4、坐高指數:

指數小,腿長身體重心高。經測試,跳高運動員在田徑運動員中坐高指數最小,下肢長下肢各環節長度與身高之比最大,說明跳高運動員軀幹短下肢長。在田徑各項中,跳遠運動員坐高指數僅大于跳高運動員。

5、比大小腿:

小腿和大腿長度的比例稱為crual指數,與貭素有關。指數高的人(小腿比大腿長)更適于參加跳的運動。幾乎所有跳躍動物都有較高的crual指數。大、小腿長度與起跳高度之間的關系在青少年運動員具有相關性,而小腿比大腿長更有利于起跳效果,在其條件相似情況下可作為選材的依據。選材時,[(下肢長B-小腿長A)/小腿長A]×100指數反映了運動員大腿長小腿長A之比。

6、肩寬(肩峰寬)、髂寬(兩髂嵴點間寬)、髖寬(大轉子點間寬):

髖關節窄的運動員(在選材時女性指標應向男性指標靠攏)性成熟後,肌肉得到迅速發展,下肢肌肉群,特別表現在臀部肌肉群,更為明顯,外型看上去有些"翹臀",臀紋球狀者更好。這表現出臀部肌群結實有力,這類運動員往往蹬地起跳都比寬髖的學生積極有力。

研究揭示,雖然跳高運動員的髂寬/肩寬指數髂寬/髖寬指數較高,但通過對其絕對值進行比較後卻發現,由于跳高運動員的肩寬髖寬小,而髂寬又相對略大,因而造成這兩項指標的數值較高。這一結果反映出,跳高運動員一般具有比較發達的髂、腰肌群力量,這可能與跳高項目需要運動員具有較高水準的下肢擺動速度擺動力量較強的腰腹力量有關。

在觀察中可用一個簡單公式表示,即:肩寬-髂寬髖寬-髂寬相差越小越好。

在註意(髂寬/髖寬)×100指數的同時,還應註意正梯形中ab的高度。在田徑跳躍項目選材中,ab越小越好

當然還有其他的一些,我們都知道的影響彈跳的因素,比方說扁平足,O型,蘿卜腿,這些是大家都熟悉的,就不用多說了。

索托馬約爾腿長、重心高索托馬約爾腿長、重心高 朱建華下肢長,尤其小腿長。朱建華下肢長,尤其小腿長。

三色人種

黑色人種:四肢比較靈活,柔韌性也好,肌腱中白肌纖維比較豐富,骨骼結合比較較緊密.再加上黑色人種特有的爆發力,他們都是彈性十足。正常黑色人種,在經過訓練或鍛煉,彈跳力都能達到80-90以上。

白色人種:相比較黑色人種要遜色許多,他們主要體現在"穩"字上、下盤扎實、爆發力度不夠、肌肉以紅肌纖維居多,所以肌肉稍微顯得松垮.他們的關節比較大,因此,白人選手彈跳力好的不多,和喬丹一屆的布論特-巴裏,他能從罰球線起跳扣籃,白人選手有這樣的彈跳已經很特殊的了。

彈跳力彈跳力

黃色人種:我們都知道黃色人種的貭素,其實是介于黑、白色人種之間.爆發力力要稍強于白色人種.肌肉和骨骼適中.黃色人種最見長的運動是靈巧性運動,如體操,小球類。因此黃色人種彈跳力要高于白色人種,低于黑色人種。 但力量和耐力卻要遜色不少。正常的黃色人種,經過訓練基本上能達到70-85CM的彈跳高度。

性別

女性在結婚前,有經過系統訓練的女性運動員,彈跳力度要普遍高于男性。這就是肌肉和肌腱以及關節的韌性的原因了。但是結婚生子以後,擴大的盆腔,髖關節分散了腿部傳來的力度。因此任何女性的運動生涯高峰期幾乎都是出現在婚前。

練習彈跳

方法一

籃球運動發展到今天,運動員的彈跳力和滯空能力越來越重要,許多人在經過一段時間的力量訓練後,身體雖然變得更強壯,彈跳力和身體的彈性卻沒有相應的提高,甚至有所下降。殊不知,力量訓練具有多重效應,必須明確訓練目標,選擇恰當的方法,才能達到預期效果。

綜合的針對全身的力量訓練是成長彈跳的基礎,運動生物力學研究表明:對彈跳力影響最大的是腿部肌肉爆發力,特別是小腿三頭肌的爆發力對彈跳力影響最大;其次是腰腹部肌肉爆發力,因為你必須擁有一個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿同步提高,如果腰腹力量太差,當你跳起時,它就像個柳條一樣,會吸收軟化你的力量,而不是推動你升高;再次是肩部肌肉爆發力,上肢積極上擺對增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質量有20%左右的影響。所以力量訓練應以腿部為主,腰腹部和肩部為輔。以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側兩頭起、坐式頸後推舉、負重側平舉來發達你的腰背部和肩部,這樣才能最大限度的發揮部的爆發力。

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針對于下肢的力量訓練應以小腿三頭肌股四頭肌為主,因此,你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫,並要熟悉這些動作的運用方法,這樣才能達到事半功倍的效果。

在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須遵循X-Y-0 時間分配原則,即在退讓性收縮(如下蹲過程,時間以X表示)和維持性收縮(如下蹲後起立前的過程,時間以Y表示)應人為的讓動作過程加長,克服性收縮(如起立過程,時間以0表示)要盡可能的快,用時越短效果越好。X+Y應在2秒到6秒之間,大部分的練習應該保持X+Y為3到4秒。並且X與Y應當一長一短,盡量不要讓X=Y,例如,可按如下比例分配:4-1-0,3-1-0,2-1-0,1-3-0,1-2-0等。

延時下蹲是人為的將下蹲過程分為若幹個高度,並在每一個高度上做一定時間的停留,總停留時間不應超過六秒,到最低點後以最大極限力量的爆發式起立為動作完成。例如可分為四級(1-1-1-2)或兩級(2-4)。

坐式蹲起時肩負杠鈴坐于凳上,使腿部肌肉由放松狀態直接過渡到爆發性收縮狀態,在盡可能短的時間內完成起立。

由于人體生理結構的原因,在進行上述練習時限製了小腿三頭肌的被拉伸幅度,不能使小腿三頭肌得到更強的刺激,影響了訓練效果。如果將前腳掌墊起並在訓練時保持足踵離地,你會收到意想不到的效果。

方法二

在使用恆信極限鞋進行極限爆發力量訓練的過程中,有一些使用者反映不能正確安排力量訓練計畫,面對眾多的力量訓練方法不知道哪一種最合適自己。因為恆信極限鞋的使用者自身條件差別很大,有業餘的體育愛好者,也有專業運動員,有中學生,也有大學生,年齡跨度比較大,所以製訂一套詳細的適合每位使用者的力量訓練計畫是不切合實際的。我們所介紹的是科學的製訂力量訓練計畫的原理和方法,由使用者根據自身的貭素和訓練條件選擇說明書中的訓練方法正確的進行力量訓練。

在力量訓練中,機體對運動負荷的反應總有一個從不適應到適應的過程。運動員在系統力量訓練的開始階段,或在承受一個新的不習慣的運動負荷後,機體反應往往相當強烈,疲勞過程也比較深,會出現思睡、肌肉酸痛,安靜時脈搏、血壓偏高等不適應現象。經過一段時間的力量訓練後,上述不適應現象消失了,機體各種活動取得協調,運動器官和內髒器官的機能及其恢復能力都得到提高,運動負荷時表現出相對較高的運動能力,完成力量訓練後反應程度較小,恢復過程縮短,這些都是機體對運動負荷已經產生適應的表現。我們把這種由于運動訓練產生的有機體與施加負荷的外環境不斷取得平衡的過程叫做訓練適應。伸展運動彈跳力訓練

彈跳力彈跳力

訓練適應過程的產生發展受很多因素的影響,如運動負荷、恢復過程、身體狀況、心理狀態等,其中運動負荷和恢復起著決定性的作用。運動負荷由負荷量和負荷強度兩個因素構成,有一定的量就有一定的強度;反之,有一定強度的練習就有一定的量。

運動員的身體對負荷量和負荷強度的刺激有不同的反應,對負荷量的反應一般來說不強烈,比較緩和,所產生的適應程度也比較低、但相對來說機體所產生的適應比較穩定,消退也較慢;而由負荷強度刺激所引起的有機體的反應一般來說比較強烈,能較快的提高機體各器官系統的機能水準,所產生的適應性的影響也比較深刻,但相對來說,機體所產生的適應不太穩固。

負荷量因素中的時間是指練習所佔用的時間,次(組)數是指練習動作的數量或組數。負荷強度因素中的密度是指練習與練習之間的時間間隔的長短、或在一次訓練當中練習時間佔總時間的比例。在恆信極限鞋的說明書中,按照負荷強度的不同對速度訓練的項目進行了分類,從一星到三星分別表示負荷強度不斷增大。負荷強度在單位時間裏直接反映了練習時使用者的用力程度,對使用者的適應影響起著比負荷量更為重要的作用。沒有一定強度的刺激就不能引起使用者的適應過程。但負荷量和負荷強度有一定的組合關系,一般來說,在最大強度時負荷量要小,次最大強度時負荷量中等,中等強度時用次最大負荷量,小強度時負荷量最大。

鍛煉特徵

在運動訓練過程中,運動負荷各種因素的不同組合,可使同一形式的練習產生不同的負荷效果和訓練作用。下面我們介紹三種基本負荷結構及其鍛煉特徵,假設運動者所能承擔的最大負荷為100公斤。

1、用80%-100%的強度做5組練習,共重復15次,組間間隔3分鍾,動作速度慢,負荷總重量1300公斤,這一負荷結構形式可發展運動員的最大力量。

2、用60%-75%的強度做4組練習,共重復26次,組間間隔2分鍾,動作速度快,負荷總重量為1730公斤,這種負荷結構形式可發展速度力量。

3、用40%-50%的強度做2組練習,共重復36次,組間間隔1分30秒,動作速度最快,負荷總重量為2000公斤,這種負荷結構形式可發展力量耐力。

在此需要強調的是,對于提高彈跳的力量訓練,應該把重心放在發展速度力量上,其次為最大力量,最後才是力量耐力。

訓練計畫

負荷確定

在使用恆信極限鞋進行極限爆發訓練的過程中,有一些使用者反映不能正確安排訓練計畫,面對眾多的訓練方法不知道哪一種最合適自己。因為恆信極限鞋的使用者自身條件差別很大,有專業運動員,也有業餘的體育愛好者,年齡跨度也會較大,所以想製訂一套詳細的適合每位使用者的訓練計畫是不切合實際的。在說明書中有針對初、中、高級使用者的訓練項目,使用者可以有針對性地進行選擇。我們所介紹的是科學的製訂訓練計畫的原理和方法,由使用者根據自身的貭素和訓練條件選擇說明書中的訓練方法正確的進行訓練。

負荷量和負荷強度各自通過不同的方面表現出來。

組成負荷量的因素中的時間是指練習所佔用的時間,次(組)數是指練習動作的數量或組數。

組成負荷強度的因素中密度是指練習與練習之間的時間間隔的長短、或在一次訓練當中練習時間佔總時間的比例,速度、負重量、高度、遠度是指各不同運動項目中練習的用力程度,難度是指練習動作的難易程度,質量是指完成練習的質量高低。在極限鞋的說明書中,按照負荷強度的不同對速度的項目進行了分類,從一星到三星分別表示負荷強度不斷增大。

彈跳力彈跳力

負荷強度在單位時間裏直接反映了練習時使用者的用力程度,對使用者的適應影響起著比負荷量更為重要的作用。沒有一定強度的刺激就不能引起使用者的適應過程。但負荷量和負荷強度有一定的組合關系。一般來說,在最大強度時負荷量要小,次最大強度時負荷量中等,中等強度時用次最大負荷量,小強度時負荷量最大。

因為每個人的自身條件不同,所以在製定訓練計畫時必須根據自身的情況和場地器材而定。

正確剖析

彈跳力的好壞不僅取決于肌肉力量的大小,同時還受速度、柔韌性、協調性和彈性的影響。我們經常可以看到某個人的力量非常好,但就是跳不高,並且動作僵硬,極不協調,原因就在于身體的協調性、彈性不好,對抗肌得不到有效的放松,從而製約了主動肌、協同肌的力量。因此在製定訓練計畫時不能忽略柔韌性、協調性和彈性的訓練。

要正確分析自身貭素的優劣狀況,明確彈跳力得不到提高是什麽原因造成的,是力量不好,或是速度不快,還是協調性、彈性太差。找到了原因才能有針對性的安排訓練,做到主次分明,重點突出,這樣才能取得最大的收益。

極限爆發

極限爆發訓練法是一種人為的讓肌肉克服性收縮緊跟在退讓性收縮後的運動方式。其具體過程包括肌肉退讓性收縮、維持性收縮和克服性收縮三個過程,換句話說就是先讓肌肉盡量的拉長,然後再以最快的速度盡量縮短。肌肉克服性收縮過程的時間要盡可能的縮短,退讓性收縮和維持性收縮過程的時間根據具體動作要求而變化。以小腿後群肌肉為例,在負重靜蹲蹬起的下蹲過程中,小腿後群肌肉被動拉長,以退讓性收縮方式工作,應人為的控製該過程的時間;在靜蹲過程中,小腿後群肌肉以維持性收縮方式工作;在蹬起過程中,小腿後群肌肉主動收縮,以克服性收縮方式工作,該過程要盡可能地快,用時越短效果越好。

規範動作

在訓練過程中,動作是否正確、是否規範對訓練效果有很大的影響。有一些使用者來信來電反映,通過一段時間的訓練,小腿肌肉不是很痛,倒是其它部位(如腹部)痛得很厲害,原因就在于動作不正確,導致用力部位和受力部位發生改變。如落地緩沖時膝關節彎曲過大,使得小腿肌肉受力減少,而大腿肌肉受力增加。再如跳上跳箱時髖關節彎曲過大,使得小腿肌肉用力減少,而腹部肌肉用力增加。所以必須仔細觀看教學示範片和通讀使用說明書,掌握正確規範的動作才能達到鍛煉目的。

項目選擇

對恆信極限鞋使用說明書中提供的訓練項目, 要有目的的進行選擇, 你應該每個項目都先試一試, 然後選擇肌肉酸痛感比較強烈的項目進行練習。對于體育愛好者可以在一個訓練周期內(三個月)選用一種訓練計畫,因為他們對運動的適應性比較弱。專業運動員應當時常更換訓練的項目與方法(以變換訓練組數、次數、重量為主,以改變運動方式為輔),以保持對肌肉刺激的新鮮感,進而獲得最大的收益

訓練飲食

恆信極限鞋的使用者中有很多是專業運動員,校運動隊成員或體育考生,在完成教練員安排的大量訓練後,身體已相當疲勞,如果再使用極限鞋進行訓練勢必使身體更加疲勞,得不到有效的恢復,反而達不到鍛煉的目的。使用極限鞋進行極限爆發訓練屬于身體貭素鍛煉的一部分,因此必須將使用極限鞋的訓練溶入到教練安排的訓練當中去,這樣才能取得最佳的鍛煉效果。

鍛煉後身體內的大量營養物質被消耗,必須通過飲食得以補充。糖類、脂肪、維生素微量元素、水等營養物質在平常的飲食中都能得到足夠的補充,而蛋白質則是容易缺乏的,如有條件最好每天能喝幾杯牛奶、吃幾個雞蛋。這樣能更好的促進身體的恢復和彈跳力的提高。

精神作用

現代的人體科學展示:人腦具有巨大的遠未充分發揮的潛力,精神因素的積極套用能產生強大的物質力量。首先確立使用極限鞋的動機和目標是什麽,以及為此要付出多大努力。經過分析,如果你願意並認為值得付出這樣的代價,那麽就能夠使你在訓練中克服困難、克服懶惰思想,早日實現夢想。

從實際出發,確定可以達到的目標,並精心製定可行的計畫乃是取得成功的主要因素。每次訓練在到訓練場之前就應心中有數,當然還應根據當時的具體情況、自身感覺對原定計畫進行相應的修改。

在使用恆信極限鞋訓練過程中,意念集中是要把精神和身體的力量緊密的結合在一起,因此你必須全神貫註使你能對正在鍛煉中的肌肉和動作取得完全的控製,從而最恰當的掌握用勁的強度,動作的頻率,受力的重點,負重重量、次數、組數的多少,以取得最佳的訓練效果,同時將傷害的可能性降到最低點。

在使用恆信極限鞋訓練中不僅要善于集中意念,還應學會放松。當你心理放松時就能在整個動作過程中對所鍛煉的肌肉進行完全的控製,還能較長時間地容忍不舒服感,並且更易恢復疲勞,這樣就能使訓練更有成效。

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