引體向上

引體向上

引體向上,體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一,主要測試上肢肌肉力量的發展水準,為男性上肢力量的考查項目,是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛煉背部的方法,也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。

引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量,這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的,做得多則成績好,因此,它是一種力量耐力項目。

初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習,或請人上托助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習。

引體向上種類多種多樣,主要分為靜力引體向上和借力引體向上(可以擺動身體)兩大類。另外,5045次是人類有記載在引體向上這個簡單運動上所能達到的最高數位。

(概述圖片來源:)

  • 中文名稱
    引體向上
  • 基本鍛煉部位
    背部
  • 重點鍛煉部位
    斜方肌、背闊肌和肱二頭肌
  • 分類
    正手、反手、正反手等
  • 項目
    耐力項目
  • 最高紀錄
    5045次

標準動作

靜力引體

起始姿勢:兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,略寬于肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。

動作過程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單杠時稍作停頓,靜止一秒鍾,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放松背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉,使身體略微後傾,能更好地鍛煉背部肌肉。

呼吸方法:身體上拉時吸氣,下垂時呼氣。

引體向上引體向上

註意要點:上拉時意念集中在背闊肌,把身體盡可能的拉高,不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

借力引體

借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。

動作過程:兩手正握杠,將身體懸垂于空中,擺動身體,借擺動身體急停的力,雙手向上拉杠,將下巴高于杠面,下杠時雙臂緩慢彎曲,身體慢慢還原到啓動狀態,然後順勢將雙膝蓋彎曲,再借力完成下一個動作。

項目測試

測前準備

場地器材:

準備高單杠或高橫杠若幹,杠的粗細以受試者手能握住為準。

飲食:科學合理搭配飲食

在測試前的五天內,可按照平時的方法訓練,沒必要刻意攝入高蛋白。測試前第三天開始多吃點以碳水化合物為主的食物,輔以少量蛋白質和少量蔬果,食物要有營養,好消化。測試當天一定要吃早餐,最好吃八成飽,不要吃油炸類食品、生冷和不幹凈食物,從沒吃過的食物和飲料也不要在當天吃喝,以防過敏。

測試前20-30分鍾可以喝點糖水,提高糖元代謝。如果是上午10時30分以後才考的,早餐已經消化得差不多了,可能會有飢餓感,可以在待考時補充點能量,如吃些朱古力或小點心。

訓練:考前三天應給身體一個恢復時間

考前三天的訓練,可以保持一定的強度,讓身體保持狀態,但量不要大。如果是上午測,最好能在上午訓練;如果是下午測,就安排在下午訓練。測前一段時間的訓練切記做好防護。如果天氣多雨,最好帶一條毛巾和一套換洗衣服,防止衣服淋濕。如果氣溫較高,建議穿短衣短褲,便于發揮。

秘訣:考引體向上前最好出點汗

做引體向上前,最好能充分熱身,如果能出點汗效果更好,因為這時會感覺身體比較輕,有利于動作發揮。最好準備鎂粉防滑,這樣就不必擔心手出汗的問題。另外,在引體向上測試時,一定要聽到裁判老師喊停才可以停止,不要自認為達到數量而停止。

測試過程

測試方法:

受試者面向單杠,自然站立;然後向後擺動雙臂,跳起,雙手分開與肩同寬,正握杠,身體呈直臂懸垂姿勢。待身體停止晃動後,兩臂同時用力,向上引體(身體不能有任何附加動作);當下頜超過橫杠上緣時,還原,呈直臂懸垂姿勢,為完成1次。測試人員記錄受試者完成的次數。以次為單位。

註意事項:

搶分技巧:

中考標準

各地體育中考的引體向上標準有所不同,在此隻列出部分。

南寧市2012年國中畢業升學體育考試評分標準:

項目

分數

成績

10分

9分

8分

7分

6分

5分

4分

3分

2分

1分

引體向上(次)

13

12

11

10

9

8

7

6

4

2

殘疾男

10

9

8

7

6

5

4

3

2

1

廈門市2013年中招體育考試引體向上評分標準:

項目成績

引體向上(次)

7分

13

6分

11

5分

9

4分

8

3分

7

2分

5

1分

完成測試項目

技巧說明

標準引體向上對手臂力量的要求較高,沒有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強,對手臂力量的要求相對較弱。此處主要介紹借力引體向上的技巧。

借力引體

正握正確動作講解:

註意:動作要盡量連貫。

分解動作練習:

靜力引體

動作要領

保持身體挺直而穩定;肘部和肩部應是全身唯一運動的部位。

註意:動作技術要規範,意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部,直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止,並靜停3-5秒鍾,保持背部所有肌群完全收緊,似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度,從而有效地發達背闊肌。

引體向上引體向上

練習建議

練習引體向上時,一般每次3-5組,每組8-12次,組間休息1分鍾左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力(無論是三個還是四個)。然後再做兩組,每組盡力而為,能做多少做多少。下次再做時,嘗試每組多做一兩個,或多做一個。

當引體向上次數超過12次每組時,即可考慮負重練。一般要做3-8組,每組8-12次,組間休息1-2分鍾,休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如:第一組採用頂峰收縮法做8次,有餘力也不多做,組間休息1分鍾。第二組也按規定做8次。直至最後幾組,用盡全力,即便借助外力,動作不太規範,也要完成規定的8次。總共做50次左右,這樣練習效果也不錯。

有些人練背時總是沒有什麽感覺。究其原因,還是動作沒有做到家,或者沒有領會文斯·吉龍達所說"在做所有背闊肌練習時,當肌肉處于收縮用力狀態時,數數1到6,然後再還原。"通過頂峰收縮來加強神經沖動,從而獲得支配肌肉的神經感覺,使肌肉充分充血發脹,最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。

分類介紹

正手(ordinary grip)引體向上

正手引體向上是以手心向外的抓握方式做引體向上。這是最"正統"的引體向上握姿,此 種姿勢對三角肌是個挑戰。如果想重點鍛煉三角肌,在正手握法的同時,可以讓雙臂張開的角度增大些,這樣難度更大。

引體向上種類介紹引體向上種類介紹

反手(underhand grip)引體向上

反手引體向上是以手心向內的抓握方式做引體向上。它相對于正手握法容易些,因為它可以發揮肱二頭肌。如果想讓肱二頭肌更壯觀些,可以嘗試反手引體向上。而且,還可以把雙臂並攏起來,甚至讓兩手相碰,這樣會給肱二頭肌更多的壓力。

正反手(mixed grip)引體向上

正反手引體向上同時使用正手握法和反手握法。這樣做可以增加引體的難度,當採取這種抓握方式,身體會向反握的一側偏轉,增加反握一側的受力。練習時需要左右交替使用正反手。

平行(parallel grip)引體向上

如果有兩條橫杠,就可以採取這種雙手掌心相對的抓握方式,這種姿勢可以減輕肩部的受力。

負重引體向上

不管是哪種姿勢的引體向上,一口氣可以做上15個,就該考慮提高難度了。增加負重是一種簡便的提高難度的方法。具體增加的負重要看個人力量。

胸式引體向上(sternum pull-up)

普通的引體向上,隻需把下巴,頂多是鎖骨拉過橫杠。而胸式還要再進一步,當鎖骨碰到杠的時候,努力把身體向後傾,讓胸骨貼上橫杠。這個姿勢的引體向上特別鍛煉背闊肌。

頸後引體向上(behind-the-neck pull-up)

用後頸碰橫杠,這種姿勢可以充分鍛煉背上的肌肉,諸如大圓肌、小圓肌等。

毛巾引體向上(towel pull-up)

在杠上裹條毛巾,對小臂是個挑戰。裹了毛巾的橫杠增加了抓握的難度,而握力是由小臂的肌肉發起的。

單手引體向上(one-hand pull-up)

用一隻手抓杠,另一隻手握住抓杠手的腕部進行引體向上。

單臂引體向上(one-arm pull-up)

完全用一隻手臂發力做引體向上。

單指引體向上(one-finger pull-up)

用手指懸掛身體做引體向上。開始的時候可以嘗試四根手指,逐漸減少到一根。最有力的是中指,其次是食指。

世界紀錄

單指引體向上

敖廷樞在做右中指引體向上敖廷樞在做右中指引體向上

2010年6月21日,中國人敖廷樞,8個(右中指)。

(右圖冊來源:)

單指引體向上懸空時間最長

2010年6月21日,敖廷樞在重慶體育場做單指引體向上(右中指),以標準引體向上姿式身體懸空時間達25秒。

最連貫的引體向上

1994年12月29日,韓國人李欽勇(Lee Chin-Yong),當年70歲,正手,612個,用了2小時40分鍾。

李欽勇在做引體向上李欽勇在做引體向上

一分鍾世界紀錄

2007年2月10日,美國人羅伯特·納托利(Robert Natoli),反手,44個。

2007年10月25日,美國人馬太·博格丹諾維茨(Matthew Bogdanowicz),正手,46個。

2008年12月20日,美國人蓋伊·肖特(Guy Schott),57個。

三分鍾世界紀錄

1988年,越南人吳春傳(Ngo Xuan Chuyen),正手,100個。

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半小時世界紀錄

2006年3月26日,馬太·博格丹諾維茨,正手,433個。

2007年10月24日,英國人斯蒂芬·海瀾(Stephen Hyland),反手,457個。

一小時世界紀錄

2007年10月18日,斯蒂芬·海瀾,反手,812個。

2008年2月12日,斯蒂芬·海瀾,正手,825個。

2011年11月16日,斯蒂芬·海瀾,993個。

六小時世界紀錄

2007年4月28日,蓋伊·肖特,正手,2456個。

2007年6月24日,斯蒂芬·海瀾,反手,2968個。

八小時世界紀錄

2007年6月24日,斯蒂芬·海瀾,3733個。

十二小時世界紀錄

2007年4月28日,蓋伊·肖特,正手,3116個(肖特做了9小時30分鍾後停止努力)。

2007年6月24日,斯蒂芬·海瀾,反手,3750個(海瀾堅持了8小時零3分鍾)。

二十四小時世界紀錄

2011年7月17-18日,加拿大人盧卡斯·加勒爾(Lucas Garel),5045個。

註:盧卡斯·加勒爾在其中進行六次引體向上。

相關事件

2014年新出台的《國家學生體質健康標準(2014年修訂)》,取消了選測項目,中學生和大學生必須測長跑,國中以上男生必須測引體向上。《國家學生體質健康標準(2014年修訂)》規定,學生畢業時,體育成績和等級,按照畢業當年學年總分的50%加上其他學年總分平均積分的50%之和進行評定。成績達不到50分,按結業或肄業處理,也就是說,拿不到畢業證。

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