室內運動

室內運動

由于種種原因,工作、天氣、身體等等,您不能在室外進行體育鍛煉,而隻能在室內進行活動、鍛煉,這就是室內運動。運動是為了健身,自己要有個好心情去練,不要強求,一般運動時間在45-60分鍾最佳,一次總運動量不能超過90分鍾。

  • 中文名稱
    室內運動
  • 外文名稱
    Indoor sports
  • 類型
    健身

概念

室內運動室內運動

運動是為了健身,首先是自己有個好心情去練,不要強求。

如果你不是以減脂為目的運動多少都可以,當然練的多一點身體就更好,一般運動時間在45-60分鍾最佳,一次總運動量不能超過90分鍾。

由于種種原因,工作、天氣、身體等等,您不能在室外進行體育鍛煉,而隻能在室內進行活動、鍛煉,這就是室內運動。

功能

有氧健身操有氧健身操

有氧運動

有氧運動作用:鍛煉心肺功能、減脂、增強耐力、改善體形等。

1、早飯後日出之後運動,運動前30-60分鍾吃100克易消化食物,少許牛奶。

2、早飯一個半小時之後運動。

3、晚飯前兩小時開始,運動前30-60分鍾吃100克易消化食物。

4、晚飯後一個半小時,並且離睡覺一個小時之外,按自己習慣選擇。

有氧運動包括:遊泳跑步、跳操、登山、跳繩、打球等,可以選擇任何一種,時間要控製在45-60分鍾,慢跑也可以。控製靶心率,就是脈搏在(220-年齡)×(65%-85%)之內,之後也可以做仰臥起坐俯臥撐,青少年要長高可以練引體向上,雙杠雙手撐和跳躍動作,還有一些拉伸動作,主要是讓骨骼不受擠壓,舒展一下。腹部減脂者,要在有氧運動之後做仰臥起坐2-3組,每組25個以上。

一次總運動時間不要超過90分鍾。 一周鍛煉4-5次,體力好練7次也可以。

不宜空腹運動,不宜在早晨日出之前運動。運動時會消耗身體內的糖原,一般運動時間要選在飯後一個半小時,或者運動前30-60分鍾補充少量易消化食物和水分。如果運動前不進食補充對減脂或增肌都會影響效果,還會有副作用。

無氧運動

無氧運動無氧運動

無氧運動作用:增肌、增力等。

常見的無氧運動項目有:如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。

無氧運動的最大特征是:運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動後感到肌肉酸痛,呼吸急促。

仰臥起坐、俯臥撐增肌法:

仰臥起坐姿勢,大腿彎曲成45°,身體與大腿成90°,腳勾住物體,雙手抱頭並抓住重物,腹部收縮時身體與地面成90°,下放至原位,使腹肌始終處于緊張狀態。重量控製在自己最多一組可以做10-12個仰臥起坐。做3-4組,每組間隔休息1-2分鍾。接著做屈腿,雙手抓住扶手,腿部綁重物,同樣次數、組數。側身做重量稍減,俯身做可鍛煉腰背肌。

俯臥撐姿勢,平身、上斜、下斜,寬距、中距、窄距,不同姿勢鍛煉的肌肉位置也不同,胸肌分為:上、中、下、內、中、外登部位。寬距練胸外側,胳膊上斜練胸上部。同樣負重最多一組隻能10-12個的數量,3-4組,做不到限定數量時可減重。

文中所指的次數是按個人一次能做完的動作,比如俯臥撐你一次可以做30個,在你背上加些重量你隻能做10個或12個,這樣為一組動作。接著休息1-2分鍾再做下一組。各組間休息1-2分鍾,各動作之間休息3-5分鍾。

鍛煉之前必須熱身5-10分鍾,每次訓練時間不能超過90分鍾。有氧運動一周訓練4-5天,有精力也可以練7天,無氧運動一周訓練3-4天。以上為周期迴圈,初練者前一個月次數增加2-6個,組數減少1/3。增肌訓練如果有些部位不喜歡練要重復練某個部位要註意肌肉休息在48-72小時之後肌肉沒有疼痛感了再練。

項目

家庭健身

1,4個3分鍾運動,是醫學理論指導下的一種有效的健身鍛煉方法。

腹式呼吸腹式呼吸

腹式呼吸3分鍾

仰臥,解開腰帶,放松全身,然後吸足一口氣,有意識地使肚子鼓足,憋一會兒再慢慢呼出去。腹式呼吸是對全身重要內髒器官的運動,由于膈肌上下運動幅度增大,肺部擴大,心髒及大動脈等胸腔內的器官活動增加,腹內髒器以及血管神經得到緩和而有節奏的運動,有助于消食化痰。入睡前運動還可以幫助入眠。

頭低位運動3分鍾

即在起床後或臨睡前,做一次“雙手攀足固腎腰”的操作。方法是站立呈彎腰低頭,雙手盡量俯身觸地,1秒鍾一次,1分鍾彎60次。開始時可以少彎幾次,由少到多。這種運動可逐步增加腦血管的抗壓力,以預防中風。但有血管硬化或心髒病的人做這種運動時要謹慎,以防發生意外。

冷水澡洗3分鍾

冷水浴,是全身“血管操”,特別對皮膚微迴圈大有好處,可促進全身血液迴圈,預防心血管和腦血管疾病。

搓手3分鍾

兩手相對不斷揉搓,直到手心感到微熱為止;再將手背相對,來回摩擦,最後是十指互相交叉,不停上下揉擦。手上有很多經絡穴位,按摩這些穴位可以對其對應的內髒有很好的保健作用。

2,腹部按揉養生健身

腹部按揉腹部按揉

《黃帝內經》記載:“腹部按揉,養生一訣”。唐代名醫孫思邈也曾寫道:“腹宜常摩,可祛百病。” 中醫認為,人體腹部為“五髒六腑之宮城,陰陽氣血之發源”;脾胃為人體後天之本,胃所受納的水谷精微,能維持人體正常的生理功能。脾胃又是人體氣機升降樞紐,隻有升清降濁,方能氣化正常,健康長壽快樂。

揉腹可通和上下,分理陰陽,去舊生新,充實五髒,驅外感之諸邪,清內生之百症。現代醫學認為,揉腹可增加腹肌和腸平滑肌的血液流量,增加胃腸內壁肌肉張力及淋巴系統功能,使胃腸等髒器的分泌功能活躍,從而加強對食物的消化、吸收和排泄,明顯改善大小腸的蠕動功能,可起到排泄作用,防止和消除便秘,對老年人尤其必要。養生多點“小動作”

經常按揉腹部,還可使胃腸道黏膜產生“前列腺素”,能夠有效地防止胃酸過多分泌,並且還能預防消化性潰瘍發生。

揉腹還可以減少腹部脂肪的堆積,這是因為按揉可以刺激末梢神經,通過輕重快慢不同力度的按摩,使腹壁毛細血管暢通無阻,促進脂肪的吸收和運走,這樣可以收到滿意的減肥效果。

經常按揉腹部,還有利于保持精神愉悅。睡覺前按揉腹部,有助于入睡,防止失眠。對于患有動脈硬化、高血壓、腦血管疾病的患者,按揉腹部能平熄肝火,心平氣和,血脈流通,可起到輔助治療的作用。

腹部按揉的操作方法:一般選擇在夜間入睡前和起床前進行,排空小便,洗凈雙手,取仰臥位,雙膝屈曲,全身放松,左手按在腹部,手心對著肚臍,右手疊放在左手上。先按順時針方向,繞臍揉腹50次,再逆時針方向按揉50次。按揉時,用力要適度,精力要集中,呼吸要自然,持之以恆,一定會收到明顯的健身效果。

辦公室健身

辦公室先生的早中晚保健

跳繩跳繩

不消耗體力的office生活讓白領先生盡享現代化辦公環境的同時,體能與體態都到了不能再持續發展下去的地步。眼看肚圍卻日漸上漲,你最需要看的便是———我這個office先生的經典健身寶典。

早起

春光大好,天亮得早。加入到晨練者當中可以使你一天的工作精力充沛。最佳的鍛煉方式有:

慢跑+氣功。先在跑前活動一下手腳,甩甩手、壓壓腿、轉轉腰。跑的距離長短可以根據自身和客觀條件而定,也可以在戶外原地高抬腿跑或是使用街邊跑步器。走動著叫身體舒緩下來,做做深呼吸就可以練有氧呼吸氣功:雙腿叉開與肩平齊,閉眼後全身放松,吸氣入腹,憋氣的10秒內從丹田運氣經胸腔、咽喉、小舌、後腦至腰部脊椎,再緩緩呼出體內氣體,這樣迴圈做20~30分鍾。

跳繩+做操。跳繩可以促進血液迴圈、供給大腦更多氧氣和養分,起到通經活絡、健腦和溫煦髒腑的作用,提高思維和想像的能力。跳繩15分鍾,而做操是為了平和情緒,讓身體各部分肌肉都得到運動,所以也要15分鍾為宜。

騎腳踏車上班也是不錯的健身運動呢!你嘗試過慢跑或步行上班嗎?如果辦公地點離家近的話。放一套革履西裝在辦公間,穿上運動裝和跑鞋活躍在路上,這是全球最流行的白領上班曲。

午間

飲食也是健康身體的保證,午餐尤其重要。應該註意選擇新鮮的、脂肪和糖含量低、維生素和礦物質含量高的食物。如:蔬菜、水果、乳製品、海帶、果汁等。適量的果酒或保健醋,不但幫助你消化,還能使你精力充沛。

如果你工作的單位有活動條件和場地,午飯後最好的運動是不激烈的球類運動———桌球網球羽毛球等。當視線隨球上下、左右、高低運動時,睫狀肌、眼外肌不斷放松與收縮,促使眼球組織的血液供應和代謝,有改善視力的功能。

晚間

office先生們絕大多數是一下班就回家的人,酒足飯飽,最不利健康的是無休止地躺在沙發裏看電視。與其天天如此,不如一周抽兩個晚上去泳池遊夜場。研究發現,凡是增氧健身運動皆有減肥功效,但以手腳並用的運動為優。滑雪、遊泳、籃球、爬山對消耗脂肪特別有效。但是一般人晚間應以短時間和小運動量為首要條件。遇到加夜班過晚,加餐的選擇就頗為重要。易消化、含維生素和蛋白質的食物如牛奶、粥食、面點、蛋花湯等也不要過量。因為此時血液會集中到胃部幫助消化,容易引起瞌睡、胃痛、思維不清等不良反應,對身體是個傷害。

健美操

健美操健美操

健美操是在音樂伴奏下、以身體練習為基本手段、以有氧運動為基礎,達到增進健康、塑造形體和娛樂目的的一項體育運動。

健美操起源于傳統的有氧健身運動,是有氧運動的一種,它通常採用徒手或輕器械進行練習,是在氧供應充足的情況下,以人體有氧系統提供能量的一種運動形式。其運動特征是持續一定時間的,中低強度的全身性運動,主要鍛煉練習者的心肺功能,是有氧耐力貭素的基礎。

健美操運動從影響人體健康的角度來說具有良好的作用,尤其是對于控製體重減肥和改善體型體態,提高協調性和韻律感具有良好的效果。

健身性健美操練習的主要目的是“鍛煉身體保持健康”。健身性健美操的動作簡單實用性強,音樂速度也較慢,且為了保證一定的運動負荷和鍛煉的全面性,動作多有重復,並均以對稱的形式出現。健身性健美操的練習時間可長可短,在練習的要求上也可以根據個體情況而變化,嚴格遵循‘健康、安全”的原則,防止運動損傷的出現,在保證安全的基礎上,達到鍛煉身體的目的。

健身器械

健步機:

選擇健步機運動是一種最簡單、最經濟、最易行的健身方式。

健步機是能模擬登台階和登山的腿部鍛煉器,能幫助運動者增強腿部肌群的力量,保持腿部的健美。

跑步機

跑步是保持一個人身心健康的有效、科學的健身方式。

這種運動方式具有穩定的健身效果,並將健身過程中對人體可能造成的傷害降至最低點,跑步還是被醫學界和體育界給予很高評價的一項有氧代謝健身活動。

智慧啞鈴智慧啞鈴

智慧啞鈴

啞鈴是一種性價比非常好的器械,不僅使用簡便,還可以“一器多用”。現在出售的鉻鋼“智慧啞鈴”,隻要轉動啞鈴頂端的數位盤,就可以選擇6個不同的重量等級,供不同的人來鍛煉。

柔身球

這種乙烯材料的柔軟大球可以用來鍛煉力量與柔韌度。把柔身球放在家裏,健身者趴在球上可做各種伸展鍛煉;躺在球上、坐在球上,都可鍛煉身體不同部位的力度與柔韌度。如果家裏面積小,沒有地方擺這個大球,可以用它來替換椅子,人坐在大球上,就可鍛煉力量、改善平衡。

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