力量瑜伽

力量瑜伽

力量瑜伽即為POWER瑜伽,是一種強有力、健康的串聯體位式瑜伽。任何人都可以學習力量瑜伽。學習力量瑜伽能夠達到減肥、提高身體力量並提高彈性的目的。

  • 中文名稱
    力量瑜伽
  • 外文名稱
    Power Yoga
  • 類型
    串聯體位式瑜伽
  • 作用
    減肥,提高身體力量

概述

力量瑜伽力量瑜伽

它結合體位法與深度呼吸法,將有針對性的瑜伽動作連線在一起,連貫流暢,強調力量與柔韌性的有機結合。

課程時間:60分鍾、90分鍾

最適合人群:有一定基礎的瑜伽愛好者,以學過1-3個月傳統瑜伽者為宜。力量瑜伽講求深度呼吸法,動作連貫而具有動感,將力量集中到手臂、腰部、臀部等部位。

主要效果:超強的塑造體型效果,對雕塑手臂、腰部、臀部的線條效果特別明顯,可使練習者擁有柔軟又結實的身體。同時也增強心肺迴圈功能,促進新陳代謝

室內溫度:正常溫度

訓練計畫

力量瑜伽力量瑜伽

訓練安排

每周做這套練習2~4次。此外,你每周還應保證進行1~2次力量練習和3~5次的有練習(如果你做這套練習時結合下面介紹的“強度解決方案”,那麽就算1次有氧練習)。

熱身

用下面介紹的“拜日式”熱身,重復4~6次

提高力量

在每個姿勢練習之間做一遍拜日式,可以大大地促進熱量消耗,提高有氧練習的強度。

放松

做完最後一個練習後,從坐姿變為仰臥,雙手抱膝于胸前,前後捲動。然後雙腿伸直,兩臂放松地置于身體兩側,成仰屍式。放松至少5分鍾。

[1]從山立式開始,兩腳並攏,腿伸直,兩臂置于體側。吸氣,兩臂伸展過頭部,平行伸直。

[2]呼氣,從髖部開始向前彎,兩臂和頭部向地面伸展,兩腿伸直(如果需要,也可以稍微彎曲),雙手觸地。

[3]吸氣,抬頭向前看,伸展脊椎和雙臂,指尖觸地,讓脊椎平直。

[4]呼氣,右腳向後跨一步,弓箭步。吸氣,保持弓箭步的同時,上身豎直立起,然後雙臂抬起伸展過頭。呼氣,上身向前彎,雙手于左腳兩側置于地面。

[5]左腳後撤一步,與右腳並攏,成木板式。

[6]呼氣,像做俯臥撐似的下降身體,兩肘緊貼身體兩側,成瑜伽俯臥撐式。

[7]吸氣,用雙臂的力量撐起上身,背部反弓,肘關節微屈。腳背撐地,成上犬式。

[8]用腳前掌撐地。然後呼氣,抬起臀部,成下犬式。

[9]吸氣,右腳向前跨一步成箭步,然後軀幹豎直抬起,兩臂伸直過頭。

[10]呼氣,兩手分別于右腳兩側,置于地面。然後吸氣,左腿向前邁一步,兩腳並攏,兩腿伸直或稍微彎曲,身體向前彎。呼氣,身體進一步前彎,頭部放松地下垂。

[11]吸氣,軀幹抬起,兩臂同時上舉過頭頂。然後呼氣,兩臂于體側下放,重新回到山立式。

身心效果:雖然拜日式活動強度很大,但它能夠鍛煉到全身,全面提高身體的力量。柔韌性及耐力,並為下面要進行的練習做好準備。另外,它對人體心血管系統具有良好的鍛煉效果,還能穩定情緒,振作精神。

練習姿勢

1、新月式從山立式開始,左腳後撤一步右腿屈膝,右膝關節位于右腳踝正上方,左膝關節微屈,左腳後跟抬起。吸氣,兩臂向上伸直過頭頂,兩手合掌(a)。

呼氣,從髖部開始向前彎,軀幹向右轉,左肘放在右大腿外側。保持兩掌合攏,眼睛向右肘後方看(b)。保持這個姿勢3~5次呼吸。吸氣,軀幹立起,兩臂向上伸直過頭頂,兩腿仍保持箭步(a)。呼氣,兩臂下放置于身體兩側,兩腳並攏,身體直立。兩臂向上伸直過頭頂,再下放,恢復為山立式。換另側腿做練習。每側重復做2次。

提高力量:在進入下一個練習之前,做一遍拜日式。

身心效果:加雖身體的核心部啦,緊實雙腿、髖部、臀部,同時提高身體的平衡和控製能力。

2、木板腿屈伸式從山立式開始,吸氣,雙臂向上伸直過頭頂,然後呼氣,身體前彎。兩腳後撤成木板式,身體從頭到腳成一直線(a)。抬起右腿,與髖關節同高。吸氣,然後呼氣,屈右膝。向胸部靠攏(b)。吸氣,右腿向後上方伸直,髖部也往上抬(c)。呼氣,放下腿和髖部屈膝和腿伸展動作4~6次。最後一次動作時,右腿向前邁一步,兩腳並攏,成前彎式。吸氣,身體抬起,同時兩臂向上伸展過頭,然後呼氣,兩臂下放,成山立式。換另側腿練習。每側重復2次。

提高力量:進入下一個練習之前,做一遍拜日式。

身心效果:提高力量、耐力及柔韌性,同時令你的姿態優雅。

3、戰士Ⅲ式從山立式開始,兩手放在髖關節上,右腿後撒一步,伸直。左膝微屈,軀幹正直,肩關節位于髖關節正上方。吸氣,然後呼氣,身體從髖關節開始前彎,直到軀幹與地面平行,右腿也隨之抬起,與軀幹成一條直線(a)。如果你能夠保持平衡,雙臂向前伸,與軀幹成一直線。雙手交叉握拳,食指指向前方(b)。保持3~5次呼吸,然後慢慢地立起身體,右腳放回地面,手臂也放下來,恢復為山立式。另一側重復練習。每側做2遍。

提高力量:進入下一個練習之前,做一遍拜日式。

身心效果:加強雙腿、髖部,脊椎,同時提高平衡及註意力集中的能力,令你感覺自信。

4、木板前彎式坐在墊上,上身保持正直,雙腿在體前伸直,兩腳並攏,腳尖稍綳,兩手放在髖部兩側,兩臂伸直,吸氣,身體抬離地面,用兩手和兩腳後跟做支撐,身體從肩關節到腳後跟成一條直線,綳腳尖(a),呼氣,髖關節放回到地面,恢復為坐姿;吸氣。兩臂上舉過頭;呼氣,從髖關節向前彎,雙手盡量去夠腳,勾腳(b),吸氣,兩臂上舉過頭,返回坐姿,身體保持正直。呼氣,兩臂下放回到身體兩側。重復整個過程4~6次。

身心效果:加強並伸展全身,令你情緒穩定。

最後,別忘了做本文前面提到的放松。

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