健身

健身

健美,是一種強調肌肉健壯與美的運動,起源于古希臘,最初隻由男性參加,以男子的粗壯的脖子、發達的胸肌、粗壯的雙腿為美。現代健美運動則由德國人尤金·山道(Eugen Sandow)開始。早期健美比賽裁判通常由解剖學與雕塑藝術家等組成。現代健美比賽裁判則由具健美協會組織專業識別的裁判組成。然而社會上對健美的評價不一,也有不少人認為過度發達的肌肉反而失去了均勻的美感。

  • 中文名稱
    健身
  • 外文名稱
    Health and Fitness
  • 方式
    運動、器材鍛煉
  • 效果
    增強身體貭素
  • 原因
    身體是革命的本錢

簡介

健身是一種體育項目,尤指包括徒手或用器械的體操,體操可以增強力量、柔韌性,增加耐力,提高協調,控製身體各部分的能力,從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的,至少一周鍛煉3次。

健身

健身也是很多男士和女士用來塑造完美身材的一種鍛煉方式目前很流行的健身房中的男男女女都喜歡這項運動。

方式分類

健身運動可以採用各種徒手練習,如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習,如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械,單杠、雙杠、繩,桿等體操器械,以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械,還有功率腳踏車、台階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。

健身運動的動作方式是多種多樣的,既有成套的各種徒手健美體操;也有球、棒等輕器械體操,這些主要用于女子健美訓練,借以減肥和改善體形體態,提高彈性,增強韻律感;更有許多能發達身體各部位肌肉的舉重練習動作和其它動作。這些動作主要用于男女強壯體魄、發達肌肉,也用于男女健美訓練。

為了達到形體健美的目的,需要有專門的訓練方法。例如採用杠鈴等舉重器械做各種動作時,在器械的輕重、動作的做法,安排的組數、次數,運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。

健身作用

一、健身長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能 科學實踐證實,較長時間有節奏的深長呼吸,能使人體呼吸大量的氧氣,吸收氧氣量若超過平時的7—8倍,就可以抑製人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態,加快了心肌代謝,同時還使心肌肌纖維變粗,心收縮力增強,從而提高了心髒工作能力。

二、健身長跑有利于防病治病 健身長跑使血液迴圈加快,對排泄系統有害物質起到清洗作用,從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知,16分鍾跑3000米或25分鍾跑5000米,可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂症,繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。   

三、健身長跑有利于心情舒暢、精神愉快 這種長跑因其不重視比賽勝負,隻求在輕松愉快中健身,因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據醫學專家介紹,這種輕松愉快的運動最能促進體內釋放一種多肽物質——內啡吠,從而使人產生一種持續的欣快感和鎮靜作用。另外,由于長跑使人情緒飽滿樂觀,有助于增進食欲,加強消化功能,促進營養吸收。

長跑鍛煉對于培養人們克服困難,磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進作用,從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。    

健身器材

品牌

品牌主要有:愛康跑步機、萊仕邦跑步機、諾迪克、因美斯跑步機、樂福、健騎、WESLO威思樂、IDER威德 、FREEMOTION、浩瀚體育、喬山、必艾奇、力度空間

因美斯跑步機因美斯跑步機

1、跑步機跑步機是家庭及健身房常備的器材,而且是當今家庭健身器材中最簡單的一種,是家庭健身器的最佳選擇。 跑步機,其主要系在扶手架適當位置處設一樞桿,復使該樞桿向機體前下方延伸,並使其另端樞結在跑步架構的適當位置處,在跑步架構前端底部設有一貼地滑輪,因此,當跑步架構由後方被舉起遂行折收作業時,該貼地滑輪將有助于使用者的施力,具有折收省力,撐持穩固的特點。

2、卷力器

卷力器是用來發達前臂肌的專用工具,對于增強握力效果也很好。常用的卷力器有兩種,即:手握式卷力器——用棍製成,直徑約為0035米,長達 0.3~0.4米,中間打一孔,穿入繩子,繩長1米,繩子的一端結扎在木棍上,另一端結扎上杠鈴片或其它重物即可;支架式卷力器——製作方法同上,隻是把橫棍放在兩個支架上進行練習,用起來方便,器械固定性強,隨時可以用。

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3、彈簧棒

彈簧棒的兩端為木柄,中間是一根彈性很大的彈簧,用來訓練上臂和軀幹的肌群。

4、練頸帽

由兩部分組成,一是皮帶製成的簡易帽套,一是可系重物的鏈條或繩子。訓練使用時,可把它戴在頭上,並在帽子下面懸垂一個杠鈴片或者其它重物,是發達頸部肌肉的專用器械。

5、保護帶

保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助于大力量練習,提高訓練強度,防止傷害事故的發生。保護帶一般是由牛皮或豬皮製成。

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6、練習鏡

練習鏡是由木筐架和大鏡子組成。練健美的人在鏡前做練習,便于自我觀察動作,糾正錯誤姿勢。

7、俯臥撐用鐵管或木料製成,可供徒手和腰部負重做俯臥撐使用。 也有一種高架俯臥撐架,它是由鐵管做支架及設放腳用的支板組成。訓練時頸部和腰部都可以負重進行練習,加大了練習難度,提高了訓練效果。俯臥撐架練習,對發達胸大肌群效果顯著。

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8、臥推架

臥推架是練胸大肌的專用器械。它有平臥、坐式斜臥和立式斜臥3種。它們都是由鋼管焊接的支架和板面組成的。平臥推舉架是發達胸大肌兩側肌群用的,坐式和立式臥推架是發達胸大肌上、下部肌群用的。

9、深蹲架

有鐵製和木製兩種。木製深蹲架由腿架和架面組成,形狀象四條腿的高凳。高度一般為1米,其中腿架高90釐米,架面 厚10釐米,並成凹型,便于放穩杠鈴。架面一般長440釐米,寬30釐米。鐵製深蹲架由鐵座和可調節高度的鋼管組成,鐵座為圓形,直徑35釐米,整個深蹲架高度為1.6米,中間可鑽幾個調節高度的圓孔,一般間距為10釐米。深蹲架是肩負杠鈴做蹲起發達腿部肌肉群的專用器械。

10、活動斜板

活動斜板是練腰腹肌群的專用器械。由可以調節高度的鋼管和木板組成。用直徑為3.4釐米的管子焊接成長約2米, 寬約65釐米的架構,裝上木板即可成斜板,擱置于可以調節高度的支架上。斜板面最好用海綿墊。

11、開降架

用直徑為4.8釐米的鐵管焊接成。架高度為2.5米,左右架柱相距為1米。從架柱離底部60釐米處開始,每隔5釐米左右鑽一個圓孔,以便于調節高度。可用來練習半蹲、負重提踵和頸後推舉等動作。

12、綜合訓練機

又叫多功能訓練器,專為健美愛好者和專業運動員設計。它的優點是可進行10至50多種動作的全身性力量練習。負荷器(阻力器)採用的是高強力橡膠塊 (包膠鐵塊),克服了調重塊垛的噪音,且負荷可變具有等動力量練習之優點,練習動作簡單易掌握,受傷的機會較少。質量好的器械根據人體結構設計阻力,從而保證了動作全程阻力均勻,加減重量簡便,訓練效果俱佳。它的缺點是隻能按設計的路線動作,局限性大。 無法進行爆發力練習。綜合訓練機一般分為5人站、8人站。10人站和12人站等規格和種類。一直是團體單位健身房和公共健美中心必備的優選器械。

13、騎馬機

鍛煉腿部及胸部肌群,能使四肢得到充分運動,增強心、肺功能,適合兒童外各年齡人群。

男女差別

身體練習是各種體育手段的具體動作,主要是健美、健力運動及各種類型的健美操。

一般地說,男性多以力量練習為主,承擔較大的運動負荷,使身體各部分的肌肉得到協調、勻稱、平衡的發展。

通過頭後伸、前屈、側向頸屈伸等練習達到發展頸肌的目的。為發達胸部肌肉可以臥推杠鈴,拉彈簧,俯臥撐;為了形成“美麗的倒三角形”,背、腹部的訓練尤為重要,採用屈體劃船動作,向後、向側、臥拉拉力器;寬握頸後(單杠)引體向上的練習以發展背闊肌;採用足負重收腹舉腿,仰臥起坐並轉體這些動作,以進行腹肌練習;採用直臂前平舉並上舉(杠鈴、啞鈴);直臂上臂環繞(杠鈴、啞鈴);兩臂持鈴胸前彎舉;反握單杠引體向上等是訓練臂部的主要方法。腿部肌肉的訓練可採用俯臥直腿上擺;站立後擺腿及負荷深蹲等方法。以上是發達全身六部位肌肉的練習。

有別于男性的線條美,女性必須特別重視胸部、腹、背部肌肉的練習。健身採用流行的健美操結合適當的力量練習,可達到健美的目的。例如徒手操突出頸、髖、膝等關節的訓練;實心球操則對腕、指、脊柱等關節的作用次數多些;舞蹈健美操註重腿部、腰部的訓練。此外,力量練習多採用拉各種拉力器及負荷深蹲等方法。

健身計畫

每周練三天

一周練三天,至于星期幾練,一三五或者二四六,你自己選擇了:  

星期一(二)胸部(分3次做啞鈴飛鳥,每次12下)肱三頭肌(分3次做俯臥撐,每次12下)腹部(分3次做仰臥起坐,每次20下)
星期三(四)背部(分3次做引體向上,每次8下)肱二頭肌(分3次做斜板彎舉,每次12下)腹部(分3次做仰臥舉腿,每次12下)
星期五(六)腿部(分3次做俯身屈腿,每次12下)肩部(分3次做啞鈴坐姿推舉,每次12下)腹部(分3次做仰臥起坐,每次20下)

別看一周才練三天,可是每天所練的動作可不是散散步那種級別的,能堅持下去就已經精神可嘉了,為什麽特別練腹部呢,因為腹部是全身肌肉的中樞。

春季健身

一、簡單至上

對初練者而言,訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練,如杠鈴臥推、杠鈴深蹲、杠鈴硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味,但效果卻不容置疑。

二、目標明確

你的訓練計畫最好用大紙、大字列出來,訓練目標套用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好,當你對枯燥的訓練感到厭煩時,當你想偷懶時,那些醒目的字會深深地刺激你,讓你為自己的惰性感到無地自容。

三、持續性和漸進性

持續性和漸進性是製訂訓練計畫的兩個重要原則。不堅持訓練,肌肉就得不到持續的、有規律的刺激,以致生長緩慢;訓練強度不增加,肌肉對所給予的刺激產生適應性,生長也會遲緩。一個有效的計畫除了保證訓練的持續性外,還要保證循序漸進地增加訓練強度。

四、頻度

頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練後的恢復能力,恢復能力又取決于本身的身體貭素、睡眠質量和營養三個因素。一般來說,有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個迴圈的重量練習比較合適。對學生而言,一周三個迴圈也可以。每個迴圈的具體安排視時間和身體狀況而定,最好一個迴圈練兩天,一天練上身,一天練腿。

五、數量

數量就是訓練量,練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先,組數的安排不是固定的,但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是:1.加速代謝,進入訓練狀態;2.充分活動關節(關節產品,關節資訊)和韌帶,避免受傷。其次,正式組以2~4組為宜,較少的組數有助于提高訓練效率。每個正式組的次數6~12次,熱身組不少于20次。最後,每次訓練不要超過1小時,因為在無氧訓練40分鍾後,一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少,直到基本停止,以致造成肌肉損耗。

六、強度

強度是指訓練中你所承受的負荷水準。負荷水準的高低取決于三個因素:重量,訓練間歇,力竭程度。了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要註意,增加重量不可操之過急。

掌握以上六點可以幫助你製訂一個適合自己的訓練計畫,而真正的考驗是計畫能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動,不要為了偷懶而找任何借口。健美運動是強壯體格的運動,也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱,克服它,才會更強。

健美入門者營養

營養對于每個人都是必不可少的,從事健美訓練的人更需要充足的營養,殊不知,這樣的訓練是不會收到好的效果的。因此初學健美的人要註意以下5大健美營養原則:

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1.補充足夠的熱量 肌肉生長是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長;

2.補充足夠的碳水化合物健美訓練時能量主要由糖原提供,攝入的碳水化合物可以補充糖原,供給能量,並防止訓練造成的肌肉 分解;

3.補充優質蛋白原料 蛋白質是肌肉構成的基石,也是肌肉生長的基礎,因此每天必須攝入充足的優質蛋白質

4.促進合成、減少分解 當肌肉的合成大于分解時,肌肉成長,反之則縮小。因此要註意抗肌肉分解,促進蛋白合成;

5.保持適宜激素水準 體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水準,刺激肌肉的生長。

初學者的膳食營養補充

1.膳食的安排

初學者採用“日食5餐法”較為合適:即每日吃5次。5餐的比例為早餐佔全天總量的20%,上午加餐佔10%,午餐佔30%,下午加餐佔10%,晚餐佔30%。

2.膳食的組成

每日食譜配備公式為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。

饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。

蛋白質是肌肉成長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸,多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要,又不會增加心血管疾病的發生幾率。

3.多吃鹼性食物

正常人的體液呈弱鹼性,在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解,產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹,精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物,保持體內酸鹼度的基本平衡,以盡快消除運動帶來的疲勞。

除蔬菜水果之類的鹼性食物外,還應補充多種必須的維生素,以補充代謝和流汗時的損失,滿足健美訓練需要。

初學者的營養補劑

營養補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養素,促進肌肉生長和恢復。但是對于健美初學者,不推薦在早期使用更多的營養補劑,這裏隻介紹3種最基本的。

1.能量補充類

這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料,其主要成分是碳水化合物,使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解,運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。

2.蛋白補充類

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是訓練後最佳的蛋白質補劑,可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質,雖然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是對于女性健美者非常有好處。

3.肌酸類

肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力,同時肌酸把水帶進肌肉,使得肌細胞的體積增大,有利于肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用,瘦體重和力量的增加更明顯,因此對于初學者來說,服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

註意事項

21個健身鍛煉誤區

有些人由于對運動性質、自身生理階段及安全鍛煉缺乏了解,或對運動存在錯誤的認識,長期堅持錯誤的運動習慣和動作,很難達到預期效果,即使有些良性改變,卻造成了身體其他方面的損傷。

誤區一:初始鍛煉就採取大運動量、大強度鍛煉。

突然大量運動,機體難以適應,會出現嚴重的疲勞感、渾身酸痛或引發老病,還可引起肌腱、肌肉拉傷,很難堅持長期鍛煉。正確的鍛煉方法是:從小運動量、小幅度、簡單動作開始,讓機體有個適應的過程,這個過程也叫疲勞期,大約半個月,然後逐漸增加運動量,加大幅度,動作也要慢慢地由易到難。

誤區二:初次進行器械鍛煉,認為把所有的器械都做一遍才算得到鍛煉了。

其實,完全沒有必要每次健身把器械一個不落地做過去。那樣既佔用你很多時間,又由于突然運動量過大、過強,會出現全身酸痛,使正常鍛煉難以堅持。正確方法是請健身指導員或根據自己的情況,製訂一個最佳鍛煉方案,有計畫地一步一步實現你的健美健身計畫。

誤區三:隻要多運動,不用控製飲食,便可達到減肥目的。

這種做法隻能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖,其實常喝甜飲料、吃糕點、幹果,尤其能榨出油的幹果和熱量高的食品,就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。因此,要想獲得持久的減肥效果,除了進行運動外,還應從飲食上進行合理調控。

誤區四:空腹運動,有損健康。

研究證明,飯後4~5小時(即空腹)進行適度運動,如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎腳踏車等,有助于減肥。這是由于此時無新的脂肪酸進入體內,較易消耗多餘的脂肪,特別是產後的脂肪,減肥效果優于飯後1~2小時的運動。

誤區五:隻有出汗才算運動有效。

出汗不出汗,不能用來衡量運動是否有效。人體的汗腺各不相同,分活躍型和保守型兩種,這與遺傳有關。先熱身是為了適應後續鍛煉,有利于伸拉,以免造成損傷,並不是熱身就一定是出汗。

誤區六:運動強度越大、減肥效果越好。

事實並非如此,研究表明,體內脂肪的減少取決于鍛煉時間的長短,而不是鍛煉的強度。因為各種鍛煉開始時,首先消耗的是體內的葡萄糖,在糖消耗後,才開始消耗脂肪。而劇烈運動在消耗糖後多已精疲力竭,難以再繼續堅持,因而脂肪消耗不多,達不到減肥的目的。隻有較緩慢而平穩地持久運動,才能消耗更多的熱量,以達到減肥的目的。

誤區七:晨練比暮練好。

其實早晨人的血液凝聚力高,血栓形成的危險性也相應增加,是心髒病發作的高峰期。相反,黃昏是體育鍛煉的理想時間,因黃昏時的心跳、血壓最平衡,最適應運動時心跳、血壓的改變;黃昏嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感,人體應激能力是一天中的最高峰;黃昏體內化解血栓的能力也達到最佳水準。所以,應該是暮練比晨練好。

誤區八:經過一段時間運動後肌肉就不會萎縮。

運動停止後幾周,體內組織開始變化,肌肉逐漸萎縮,由于熱量消耗減少脂肪開始成長。所以,運動不是一勞永逸的事情,被迫停止運動,間隔時間也不宜過長。

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誤區九:不管選擇什麽運動項目,都習慣穿一種鞋。

應根據不同標準挑選運動鞋。要註重功能性,不同項目的運動要穿不同的鞋,要合腳舒適,運動鞋的氣墊能防止震動,減輕關節壓力,給運動以安全的保障。

誤區十:帶病堅持鍛煉。

這是一種最危險的錯誤概念。身體近日不適,就應暫停運動或減少運動量。否則會加重病情,延長病期。如果在運動中出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短等症狀,應立即停止一切活動,必要時呼叫急救車,切忌硬撐著或等待,尤其是中老年人,以防運動誘發猝死。

誤區十一:停止鍛煉會使人發胖。

在現實生活中,確有一些人在停止鍛煉後發胖了。但發胖的關鍵不僅是停止運動,而是停止運動後仍然吃與運動時同樣多的食物,使從食物中攝入的熱量大大超過消耗的熱量,于是引起肥胖。如果停止鍛煉後隨著熱量消耗和減少,相應減少食物中的熱量攝入,就不會發胖了。

誤區十二:隻要是鍛煉,什麽形式都行。

選擇鍛煉項目要根據身體健康情況及生理階段,膝關節有骨性關節炎及退行性改變者,不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動。高血壓、心髒病患者不適宜進行太過劇烈的運動。做運動一定要根據自己的身體條件量力而行,尤其慢性病患者最好咨詢一下醫生。

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誤區十三:隻要運動,就可能加速膝關節退化。

隨著年齡成長,膝關節會產生退行性變化,這是自然現象,但因此完全停止運動是錯誤的。人不運動容易患骨質疏松症,肌肉萎縮,身體也會缺乏敏捷性和協調性,體能下降。膝關節有病變的人應盡量減少負重、長距離行走、長時間站立,不要練習跑跳、深蹲等。最好選擇對膝關節沒有損傷的運動,如遊泳、騎車、散步、墊上動作等。

誤區十四:運動疲勞期飲酒可解乏。

劇烈運動後人的身體機能會處于高水準的狀態,此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液,對肝、胃等器官的危害就會比平時更嚴重。乙醇需要肝髒分解,並消耗大量維生素B1,並加重運動後肌肉的酸痛感。

誤區十五:我不行、我做不到,沒自信。

有些人對自己缺乏信心,看到別人鍛煉很好,認為比自己強;另一種想法是怕自己做得不好會被譏笑。其實這些想法沒有必要,對于民眾性健身運動,大家的起點是不可能統一的,動作是可以隨意的,重在堅持,重在鍛煉效果。

誤區十六:運動功能減退是正常的。

日常生活中有很多人能感覺到,自己機體活動的功能在慢慢地減退,而不去幹預,這是錯誤的。運動功能練習是保留功能的最有效的方法,如用手都是屈指活動較多,可針對練伸指,五指用力伸直,指尖反翹,然後放松,反復練習。日常肢體活動也多是屈的動作,鍛煉時採取對抗動作,熱身後做些伸拉動作、靜止動作很有效,以減緩退化速度。

誤區十七:運動過程中,口渴時大量飲水或口幹舌燥忍著不喝。

隻要你運動過,就會有這樣的體會,運動過程中有口渴的感覺。這時大量喝水會刺激胃,但忍著也不對,隻要你感覺特別口渴時,就說明你身體已處于缺水狀態了。即使在運動過程中也可以適當補水,以防體力不支。補水方法應是小口緩咽,每次補水不宜太多,而且水不能太涼,隻要能緩解口渴症狀就好了,一小時以內的運動補溫開水即可。

誤區十八:劇烈運動中立即停止休息。

劇烈運動時人的心跳會加快,肌肉、毛細血管擴張,血液流動加快,同時肌肉有節律性地收縮會擠壓小靜脈,促使血液很快地流回心髒。此時如果立即停下來休息,肌肉的節律性收縮也會停止,原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心髒,外周血液增多,造成血壓降低,出現腦部暫時性缺血,引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白,甚至休克昏倒等症狀。

誤區十九:大量運動後馬上洗浴。

劇烈運動後,人體為保持體溫的恆定,皮膚表面血管擴張,汗孔張大,排汗增多,以方便散熱,此時如洗冷水浴會因突然刺激,使血管立即收縮,血液迴圈阻力加大,同時機體抵抗力降低,人就容易生病。而如洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量,血液過多地流進肌肉和皮膚中,導致心髒和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還容易誘發其他慢性疾病。

誤區二十:運動後大量吃糖果。

有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服,就以為運動後多吃甜食有好處,其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗,人就會感到倦怠、食欲不振等,影響肌酸的排除,延長機體恢復的時間。因為維生素B1參與糖的代謝,還能幫助肝髒分解肌酸,使之迅速排出體外。因此,劇烈運動後最好多吃一些含維生素B1的食品,如粗雜糧、蔬菜、肝、蛋等。

誤區二十一:運動後馬上吃飯。

許多人運動完馬上就吃飯,尤其是剛從健身房出來的帥哥們,感覺此時特別飢餓,立馬就吃飯。其實這樣是非常不好的,因為剛健身完,身體還處于興奮狀態,血管擴張,立馬飲食會對身體很大傷害。應在鍛煉完30到90分鍾之間飲食最好,尤其是練肌肉,此時更應該補充足夠的蛋白質。以供身體吸收。男女健身有何差別

身體練習是各種體育手段的具體動作,主要是健美、健力運動及各種類型的健美操

一般地說,男性多以力量練習為主,承擔較大的運動負荷,使身體各部分的肌肉得到協調、勻稱、平衡的發展。

通過頭後伸、前屈、側向頸屈伸等練習達到發展頸肌的目的。為發達胸部肌肉可以臥推杠鈴,拉彈簧,俯臥撐;為了形成“美麗的倒三角形”,背、腹部的訓練尤為重要,採用屈體劃船動作,向後、向側、臥拉拉力器;寬握頸後(單杠)引體向上的練習以發展背闊肌;採用足負重收腹舉腿,仰臥起坐並轉體這些動作,以進行腹肌練習;採用直臂前平舉並上舉(杠鈴、啞鈴);直臂上臂環繞(杠鈴、啞鈴);兩臂持鈴胸前彎舉;反握單杠引體向上等是訓練臂部的主要方法。腿部肌肉的訓練可採用俯臥直腿上擺;站立後擺腿及負荷深蹲等方法。以上是發達全身六部位肌肉的練習。

有別于男性的線條美,女性必須特別重視胸部、腹、背部肌肉的練習。採用流行的健美操結合適當的力量練習,可達到健美的目的。例如徒手操突出頸、髖、膝等關節的訓練;實心球操則對腕、指、脊柱等關節的作用次數多些;舞蹈健美操註重腿部、腰部的訓練。此外,力量練習多採用拉各種拉力器及負荷深蹲等方法。

健身

總之,隻有根據人體的發展規律,結合自身的特點,採用正確有效的科學方法,才能塑造自身協調和諧的形體美。

效果評價

健身有沒有效果,是要經過一段時間的鍛煉,才能察覺得到。效果的體現,可以從以下幾個方面考慮:

1、主觀感覺

如果運動負荷安排適宜,則鍛煉者的主觀感覺應該是精神飽滿,體力充沛,倍感舒服,渴望運動。

2、排汗量

當運動負荷適宜時,人體可有微汗或中等程度的出汗。如果負荷過大,機體過于疲勞,則鍛煉者會滿頭大汗,渾身濕透。當然,排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風速以及飲水而定。

3、情緒

情緒是人身體健康的“晴雨表”,同時也是衡量人體承擔負荷情況的一種主觀指標。一般來說,人體具有運動的需要,當這種需要得到滿足時,人就會產生愉快的情緒體驗。

4、食欲

人體在從事體育鍛煉過程中,其能量消耗是很大的。一般來說,如果運動後生理反應正常,健康狀況良好,人的食欲是很旺盛的,食量也會加。

5、睡眠狀況

如果身體鍛煉負荷適宜,一般應睡眠良好,睡得很沉,較少做夢,覺醒後感到精力充沛,處于良好的工作和應激狀態。

6、工作效率和生活能力

如果健身負荷適宜,在工作和生活中就會精力旺盛,思想集中,思維敏捷,記憶清晰,求知旺盛,適應能力強,有信心,生活能力強。

以上是定性的判斷。客觀定量的判定指標有:

7、形態指標

成人以後形態指標的測試主要有:

圍度指標:臂圍、腿圍、胸圍、腰圍、臀圍。正常人一般情況下,上述圍度越大,說明肥胖程度越顯著。

充實度指標:如身體質量指數(BMI)(體重kg/身高m2 ) ,18.5~23為正常,大于此值為超重、肥胖。還有身高標準體重對照表、克托萊指數等。

體成分指標:如測量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。測量身體體脂百分率,男大于20%、女大于30%,為體脂超限。

8、呼吸、迴圈功能指標

心血管指標主要有:血壓(100~140 / 60~90mmHg為正常)、心率、心電圖、血紅蛋白、血脂、膽固醇、高低密度脂蛋白等。

肺功能指標主要有:肺活量、最大肺通氣量、胸圍差、憋氣、屏氣時間等。 測量晨脈能反映機體的疲勞、機能狀態。如果晨脈保持穩定或逐步下降,是鍛煉的良好表現;如果晨脈比以前多了5 次/ 分以上,是疲勞、機能下降的表現。

心血管運動試驗:心功指數的測試。運動方式:30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指數=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1:為安靜時的脈搏,P2:為運動後即刻15秒脈搏×4,P3:為運動後一分鍾後15秒脈搏×4。評價:該指數越小,說明心血管功能越好。  

9、貭素指標

通常以鍛煉次數、持續時間、運動距離等作為測試指標。

誤區一:有些人沒時間到健身房去鍛煉,會選擇在家裏做一些基礎而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體,希望能達到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式,很多人以為隻要堅持做,就能達到減肥目的。

糾錯:單純依靠仰臥起坐隻能達到局部的健身效果,因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群,長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強,但是身體其他部位,如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以,要註意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來,才能達到身體的完美減肥效果。

誤區二:通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現,其實這麽做很容易讓腹部肌肉拉傷。

糾錯:正確的做法應該是雙手交叉抱于胸前,起坐時控製著讓腹部發力。或者加大難度,把雙手疊放在腦後,盡量展開雙肘,這樣才能達到鍛煉效果。

誤區三:許多人在中途做仰臥起坐的時候,身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的,會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻,從而身材走形。

糾錯:應該盡量控製起臥的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛煉腹部肌肉的控製能力,最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

健身術語

1、 部位

指的是在一次練習中要訓練的肌肉部位。對初學的人來說,部位的概念比較粗略、籠統。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專業運動員來說,部位的概念(含義)要更細致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內緣、下外角、下內角等。

健身

2、 動作

說的是訓練某一肌群時,採用幾個練習動作。對初學者來說,每個部位每次做1-2個練習動作就足夠了。而對運動員來說,有時某個部位的訓練動作可多至6-8個。

3、 組數

在健美訓練中,每個動作的組數從1、2組到7、8組,甚至十幾組不等。視訓練階段、目的、水準而定。一般來說,初學者每個動作做1-4組,中高水準的運動員及健美愛好者做4-6組/動作。

4、 次數

指的是某組練習做至力竭時所能完成的重復數量。(也叫有效次數)一般4次以下為少次數,主要用于提高力量。5—15次為中等次數,可用于增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數,多用于提高肌肉的分離度、精細度和減脂等。

5、 重量

說的是訓練時所使用的重量(根據動作的不同,它與肌肉實際受到的阻力負荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可舉起一次的重量)為參照,則最大重量的85%以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練,可以成長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。

6、 組間隔

這是一個較少被重視,卻又十分重要的要素。指的是前一組與後一組練習之間的休息時間。這個時間實際上是一個不定量,不是30秒或是1分鍾。在實際訓練中,應視本人年齡、訓練的肌群大小以及當時的身體狀況而定。一般是以心率來參考。當心率恢復到極限心率(220-本人年齡)的50-60%時,即可開始下一組訓練。(當然是在身體正常的情況下)通常短間隔在20-40秒左右,1分鍾左右為中等間隔,1分半中以上為較長的間隔。

7、 速度

指做練習動作(包括起落全過程)的快慢。一般每次動作在1秒鍾以下的爆發性速度為快速,1-2秒左右為中等速度,3秒鍾以上為慢速度。健美訓練一般採用均勻、緩慢的中等速度。做練習時利用慣性的各種悠擺動作,以及自由落體動作都是錯誤的。

8、 頻度

練習頻度是說每周進行幾次訓練。根據訓練水準的不同,練習的頻度是不一樣的。通常初學者3次/每周即可,中等水準的練習者每周可練3-4次,高水準的運動員在賽季可天天練,甚至2次/每天。但對于某一肌群來說,訓練頻度不宜過勤,且水準越高,每周訓練次數越少。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後,2-3天身體機能處于下降水準,3-5天恢復到原水準,5-8天才會產生超量恢復!所以很多高水準的優秀運動員都採用每個肌群每周隻練一次的方法進行常規訓練。

原則

1、吃的紀律

健身一定要搭配飲食,才會有相應的效果。

健身健身

剛運動完是“忌食期”,最忌諱進食。因為運動完畢後半小時是身體吸收力最好的時候,如果在這個時候吃東西,就會吃什麽胖什麽,剛剛消耗掉的熱量一下子就補回來了。

2、專心至上

專心實在是太重要了,有很多人健身的時候,沒有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉,或是該做的動作上,而是不該用力的地方用力,練錯肌肉。比如要練胸肌,結果分心練到三頭肌,最後變成胸小,手臂卻過大的大力水手派,樣子就很滑稽。專心才能做對動作,才不會因為姿勢不對造成運動傷害,健身不成反傷身,真的劃不來。

3、恆心毅力

健身貴在持之以恆,隻要不偷懶,一定會開花結果的。如果你是固定上健身房的人,每次一個半到兩個小時,每周三到四次;如果是自己在家練,每天半小時到一個小時,就很不錯了。

4、呼吸的節奏

這是運動中最重要的一環,通常你會聽到兩派說法,一派是任何動作,接近心髒時要呼氣,離開心髒時要吸氣。我個人的心得是,哪一種呼吸法都可以,隻要自己覺得氣順就好!

5、要冷靜

很多人做運動的時候,因為要盡吃奶的力氣,以至于表情特多,牽動一臉的肌肉,然後再生出一臉的皺紋。健身人,一定要冷靜,做運動時候盡量保持“面無表情”,專註于要鍛煉的身體肌肉上,這樣就能讓你的臉幸免于加速老化的命運了。

6、不要攀比

不管是負重的能力還是動作的次數,都不能硬撐,很多人練健身都會象著魔一樣。總想多做一點,快點得道成仙,這樣是相當危險的。如果你自不量力,已經不能再負重了,還要多加個半公斤,或是已經累得不行了,還要多做幾下,硬撐造成運動傷害後果常不堪構想,一切以自己感到舒服的量和次數為要。

7、設假想敵

這是一門藝術,人一定要有一個活生生的假想敵來激勵,才會有進步的動力,才會更有成就感。這個目標最好是你身邊的人,是你覺得身材不錯又不會太難達成目標的人,而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的對象,像辦公室裏那位陽光健美的小弟,或是朋友圈裏線條王子等。不要好高騖遠,把施瓦辛格當假想敵,那你就會活在不斷的挫敗中。等到打敗第一階段的假想敵後,再找下一個難度更高的目標。

常見問題

訓練計畫應該怎麽調整?

一般來說,每隔6周,就可以考慮將計畫稍微更變一下,給肌肉提供新的“不適應”刺激,這樣增肌效果才好。例如上面說的,每隔6周,就把杠鈴臥推換成啞鈴臥推,再過6周,換回來。

也可以換動作,例如把哈克深蹲換成肩前深蹲;

也可以換強度,例如4組8RM可以換成6組12RM,組間休息90秒換成60秒;

也可以使用強度技巧,例如強迫次數法、借力法、負功訓練法……總之你慢慢研究,變換對肌肉的刺激方式,肌肉才更容易練到位。

而以周為單位的訓練計畫,有個優先原則的調整技巧。

例如我希望先把胸肌練大,因為容易找到感覺、見效快、先突破一個更有信心。那我一周的計畫就變成:周一(胸肌、背部),周三(肩膀、小腿),周五(胸肌、肱二、肱三),周日(大腿,腹部)。

這樣胸肌變成一周兩次,而且每次都把狀態最好的時間留給胸肌,這樣我的胸肌很快就給出了反應——比別的肌肉群都要強壯,穿稍微緊身點的衣服就已經有兩塊盔甲的效果了。

而在把胸肌成功練大的過程中,我學會了如何控製目標肌肉,如何使用各種強度技巧,如何快速讓胸肌充血——這些經驗積累,馬上就可以照搬到其他部位的肌肉,特別是背部肌群這種難找到感覺的肌肉,現在也不在話下了。

然後最近我覺得胸肌相對算OK了,是時候開始突破背部肌群了,我的計畫就變成了:周一(肩部、小腿、腹部),周三(背部,腰),周五(胸肌、肱二、肱三),周日(大腿,背部)

增加了背部的訓練強度,等背部突破了,再去考慮肩部、大腿、手臂等……

一次應該訓練多長時間?

剛入門時我訓練一個半小時左右,現在能控製在一小時內,不要太長時間以免訓練過度。

如何判斷自己是否訓練到位?

這個在訓練時,主要是看目標肌肉是否有充血,有泵感。泵感就是血液大量集中在一個部位,導致那個部位變得膨脹、跳動、快要爆炸的感覺…男生都懂的…

如果練到沒力氣,目標肌肉也沒泵感,應該就是沒練到位了,要思考對目標肌肉的控製是否到位。

訓練後,會產生肌肉酸痛。雖然傳說肌肉酸痛並不代表訓練到位,但我還是會以此作為判斷依據之一,訓練第二天肌肉脹痛的感覺真的很好。

怎樣訓練是才不會受傷?

任何運動都會受傷,但可以合理避免。首先是訓練前要充分熱身,並且把筋骨拉開,其次是訓練動作一定要標準,不能為了推起更大的重量而動作變形。做到這兩點,基本不會受大傷。

小傷痛會有,打網球打多了,手肘也會出問題,健身也一樣,你的動作不能保證100%完美,肯定有時候會發現,上大重量的時候手腕有點痛,撐不住。這種情況就買個護腕作為保護,嚴重點的就停止相關的訓練,等傷勢好轉再說。

另外提一點,杠鈴臥推的時候,根據拇指的位置分為全握法和半握法,全握法就是完全扣緊杠鈴桿,半握則是拇指和其他手指方向一致,不扣緊。我建議大家一定要用全握法,你永遠不知道自己什麽時候手心出汗了,一下打滑幾百磅的杠鈴砸到胸上,卒。這樣的案例太多了,全握則可以避免這個風險。

看訓練計畫,腹肌的強度貌似不太夠?

是不太夠,對于瘦子增重期來說,暫時不用太看重,所以我沒放多少精力在這上面,現在長胖點了,脂肪也多了,腹肌還是有淺淺的輪廓,等夏天到了要去海灘了可以再突擊下。

你喜歡腹肌也可以隔天訓練一次,但是註意,腹肌千萬不要負重訓練,負重訓練雖然能讓腹肌有效變大,甚至變很大,但這涉及一個身材比例的問題,例如我現在腰圍和胸圍的比例,是0.75左右,這樣的比例,能顯得倒三角,胸大腰細,很美觀,如果我將腰圍練大了,越接近胸圍,就顯得胸越小,整個人越水桶。

所以腰腹圍度最好根據胸圍來判斷,等你胸圍漲得夠大了,腰圍再按照黃金比例跟上不遲。

不小心煉成斯瓦辛格那種大塊頭怎麽辦?

訓練計畫大概就這麽多,合理的訓練計畫,嚴格的執行,再控製飲食,你很快就胖,恩。

休息恢復

這部分內容不多,普及下肌肉生長的原理。

肌肉由眾多肌纖維組成,訓練是為了撕裂這些肌纖維,然後吸收你攝入的蛋白質,進行“超額恢復”,你的肌肉就會變大。

所以休息時間很重要,肌肉練完了,必須給足夠的時間去修復,它才能生長;如果還沒修復好,你就再次訓練撕裂它,顯然就不會有好效果了。

所以說,同一塊肌肉不要每天都訓練,一般來說,一塊肌肉的修復需要48小時,也就是一周訓練不要超過兩次。下背部,也就是腰,修復時間需要72小時;而腹肌修復速度快,每天訓練也無妨,但還是建議隔天。

安排訓練計畫的時候,也要考慮這點。例如周一練了肩,三角肌和肱三頭肌已經很疲勞了,那周三就不宜練胸,因為臥推需要用到三角肌前束和肱三頭肌,人家還沒恢復好呢;練背或腿則沒問題,他們之間沒有共用的肌肉。

肌肉的修復主要是在睡眠時間進行,所以每天要睡夠7~8小時較好。

另外大家還比較關註一個問題,性生活是否會影響健身。

其實不會,本人實踐證明,頻率正常的性生活,一周啪2~3次,不會對健身有任何影響,當然你別健身前半小時來一發再出發,那肯定腿軟。

另外健身能給性生活帶來很大的幫助,首先體力好了不說,主要是例如大重量深蹲這些動作,能刺激睾酮分泌,也就是雄性激素增多——性欲強了,續航能力長了,回床率也高了不少,深蹲,你值得擁有。(負面影響是,雄性激素的變化會導致皮脂分泌的變化,所以容易爆痘痘,去醫院開點葯就好了)

推胸不蹲腿,早晚要陽痿。

流行項目

大眾健身操

大眾健身操活動範圍涉及全身每個關節,在一節為50分鍾左右的課程中,健身者在音樂、燈光、教練的口令以及參與伙伴的鼓勵與帶動下進行有節奏的、循序漸進的有氧運動。大眾健身操可燃燒大量的脂肪,提高參與者的心肺功能,不失為減肥、保持體能、體型的首選。

不適合人群:心血管、高血壓、糖尿病等病人不易選擇。

搏擊健美操

這個項目是結合音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點而形成的健美操。搏擊健美操與拳擊不同的是,前者的目標是健身,後者目標是比賽,所以後者更易受傷,不適合大眾。不

瑜伽                                                                                                                      

健身

過,它可以提高自信心,肌肉的協調性和必要的技巧與柔韌性。

適合人群:由于它不是一項競技運動,大多數人(男女老少)都能參加。

有氧舞蹈

有氧舞蹈一方面能消耗較多的熱量,一方面能把許多舞蹈動作健美操化,不像健美操動作比較體操化,它有許多風格,根據動作、音樂的不同特點分為:AEROBIC- DANCE,HIP-HOP,FUNK,SAL-SA等有氧舞蹈。

適合人群:有舞蹈基礎,以提高氣質、保持優雅形體為目的的健身人群。

拉丁健美操

拉丁健美操特點就是髖部動作很多,減少腰腹贅肉的效果尤為突出。沒有舞蹈基礎,協調性差的人群不易達到健身效果。

方克、街舞:動作放松、自由多變,它能夠提高鍛煉者的協調性、達到健身的目的。

適應人群:青少年、全身協調性較好者。

健身球

健身球最早在瑞士隻作為康復醫療的設備。之後,健身球又被傳到澳大利亞、歐洲、美國等國家用來治療腰背疾病、神經紊亂、膝蓋和肩部康復醫療、糾正體態、提高病人的平衡能力等。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用,這項運動也被廣泛推廣。健身球不再僅作為一種理療,它也成為新興的健身運動。

適合人群:它適合所有需要康復治療的人,健身效果良好,特別對脊柱和骨盆的鍛煉;健身球有很好的損傷恢復和康復功能(對腰背疾病療效顯著)。在鍛煉時比較安全,不容易出現損傷,還可以提高人(包括病人、受傷人)的柔韌、力量、平衡、姿態、心肺功能。

不適合人群:健身球不適合體重過重、以減重為目的人。

瑜伽

瑜伽一詞的原意是“融合”、“和諧”,古代我國西藏和印度人修煉瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽並不是一種致力于追求身體上的高難度姿勢和體位的競技比賽,真正的瑜伽就是一種修身養性的生活方式。在中國的很多都市裏,瑜伽就像一種時尚符號,練瑜伽在很多人心目中已經成為走向健康的代名詞。另外瑜伽不僅僅是修身養性的運動,而且練習瑜伽也可以鍛煉一個人的自信心。

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