健身球

健身球

這種外表像玩具一樣的大球能用來健身,它叫健身球,這種橡膠質地的健身球最高可承受400公斤的壓力。不過這個可愛的東西還挺調皮的,如果你不掌握要領可是要被它耍得團團轉喔。健身球是一項新興、有趣、特殊的體育健身運動,如今健身球操這項運動以其趣味、舒緩、安全、效果明顯等特點尤其受到都市女性的青睞,健身球可以訓練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群,而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預防運動損傷等方面發揮著重要作用。

  • 中文名稱
    健身球
  • 產地
    保定地區
  • 功效
    疏通經絡,調和氣備,舒勁健骨
  • 適合人群
    適合左右需要鍛煉的人

傳統健身球

健身球是我國民間的傳統健身保健器具之一。有石的,鋼的,銅的,玉石的,還有景泰藍保健球。主要生產于保定地區,又稱王鐵匠鐵球。健身球之所以有益于強身健體,在于玩球時指掌的適度運動,調節了肌體經絡。

老年健身球老年健身球

1、通過指掌運動,健身球可以使手指、手掌、手腕彎曲伸展靈活,促進指、腕、肘等上肢肌肉的運動,可防止和糾正老人退行性病變所致的上肢麻木無力、顫抖、握力減退等症狀。

2、健身球刺激手掌第二、第三掌骨,有利于調節中樞神經的功能,達到鎮靜怡神、健腦益智的功效,從而增進自身髒腑的生理功能,發揮"動則不衰"的生理效應。

3、手部運動對大腦有益,這已是不爭的事實。玩健身球的時候,可以使人的思想集中于手上,排除各類雜念,消除緊張狀態,使大腦得到放松。戲玩健身球時,球體規則旋轉發出柔和的音響,猶如悅耳動聽的"樂曲",這無疑將會使大腦神經的興奮與抑製得以適度平衡,張弛相宜。而且手部的運動能使腦部的供血更加充足,因此,常玩健身球能有效保健大腦,減緩腦部的老化速度,還能避免老年痴呆症的發生。

玩健身球要有耐心、信心,做到持之以恆,並盡可能地與散步、練氣功、打太極拳等傳統健身項目交替進行,以增強健身效果。

健身球歷史

據說鐵球始于明朝,起初是實心球,又稱鐵蛋子,既健身又防身,是武器的一種,後由實心球改成空心球,到清朝乾隆年間開始盛行。清朝同治年間,宮中製作鐵球的匠人,告老還鄉,回到保定將製作鐵球的技藝傳到民間沿襲至今。現在的保定首寶健身球是在沿襲了明清時期古老製作工藝技術的基礎上,經過進一步地改進與革新研製,工藝更加精湛,材質愈加多樣,圖案也更加豐富,保定首寶健身球的內部裝置結構更加科學,其功能功效都有了很大的改進。

健身球

相傳明朝年間保定有一家李姓鐵匠鋪,為人忠厚,打製的鐵器堅固耐用。一天,老鐵匠忽聽街頭傳聞:“當朝宋御史被奸臣劉瑾誣害致殘,回故裏保定來養傷。”三年前,鐵匠女兒秀菊,因貌美容艷被當地惡紳強行納妾,秀菊誓死不依。多虧宋御史回保定探親,從中搭救,才得安全回家。老鐵匠放下活計匆匆向宋府奔去。宋御史,原籍保定,為人剛直不阿,以秉公聞名。李鐵匠到宋府得知御史被當朝巨奸劉瑾所害入獄,拷打成疾,落得半身麻木,口語含渾不清之症。老鐵匠為宋御史的病情寢食難下,恍惚中見葯王劉守真駕臨,並贈賜“玩握去淤,樂音安神”的八字真言,說罷飄然離去。老鐵匠醒後,越琢磨越覺八字真言在理。想那宋御史半身麻木,莫不是因被拷打積血成“淤”而言?可是那“玩握”二字又當何解呢?一天深夜,鐵匠打鐵困乏入睡,隻見眼前爐火正紅,一個紫面黑鬢的魁梧大漢打製兩個如雞卵大小的通體渾圓的球體,人們叫那大漢魯班師傅!片刻間銀光四射的二球打製好。鐵匠拿起二球,覺有一股熱流通遍全身,再用手將二球旋轉捲動,聽到清脆悅耳的丁冬聲響,立刻感到腦清神安,周身舒爽。“啊!這不就是治療御史病疾之術嗎?!”鐵匠醒後,夫妻立刻起身開爐,按照夢中景象,打製鐵球。經三天三夜地錘打拋磨,第一個球製作成功,搖動起來,聲音渾厚洪亮。這時鐵匠三天三夜沒合眼了,打第二個球時持鉗無力,落錘不靈,隻好由妻子掌鉗來做。第二個球打製成了後搖動起來卻發出輕柔清脆的聲響。將兩個球握在手心轉動,高低音協調一致,悅耳清心,即後人所稱的“雌雄球”。宋御史接到鐵匠奉送的鐵球,隨時用手轉動,到七七四十九天後,大病痊愈。宋御史回到朝中,官復原職。宋御史將鐵匠獻鐵球之事告訴皇上,皇上派人將鐵匠藝人請到宮中,專門打製鐵球。後來,李鐵匠告老還鄉又回到保定,代領家人在南石橋一帶以製鐵球為生。

健身球

這位工匠嚴守秘方,隻傳子不傳女,並把這一戒條作為家法世襲相沿,以防止將這一技術傳入外姓人之手。傳人總是在深更半夜之後。

經過幾代碾轉承傳,這位工匠的末代傳人隻生了一女兒,家傳祖藝有失傳之虞。好在這個女兒聰明伶俐,長到十五六歲時,便多次要求向家父學藝,經常要求向父親學習製球手藝。起初父親嚴守祖上規矩,不肯傳授。女兒並不灰心,除日常留意製球的粗加工活外,還常常地偷學精加工的絕技。每當更深夜靜趁父親聚精會神地幹活時,她就悄悄地溜到窗下,用舌舔破窗紙學藝,忍寒冬耐酷暑,數年如一日。一天深夜,姑娘正看得起勁,一個噴嚏涌上來,“阿嚏”一聲,驚動了家父,執拗的父親,一氣之下,染病在身,臥床不起,不久便死去。

老匠人去世後,姑娘出嫁,另起門戶,依照長年偷學到的技巧,依葫蘆畫瓢,製造起鐵球來。因姑娘鐵匠鋪系名家所傳,所以信譽經久不衰,保定鐵球,開始風靡全國。

健身球

保定首寶健身球,又名保定鐵球,是保定北方工藝品有限責任公司研發生產的保定健身球領導品牌。直徑為4--5.5釐米,重量一般在200克--500克之間,球體圓潤鋥亮,球內有球,並裝有音板,兩個為一副,可發出高、低清脆悅耳之聲,被稱為“雌雄”球,是保定特有的傳統民間把玩健身用品。所謂“保定府三宗寶,鐵球、面醬、春不老”,因鐵球位列三寶之首,故有首寶健身球之稱,還被譽為“東方的健身瑰寶”。公司成立三十多年來,終堅守共贏、共享、共進的經營理念,註重產品研發和產品質量,以健身健康文化用品為產品定位,向顧客提供貼心優質服務,經營規模得了長足發展。保定首寶健身球現有三項面板設計專利;五項實用新型專利;發明專利一項。由高級工藝美術師、省工藝美術大師、雷光理先生精心組織研發、用純白銀為原材料製作的白銀健身球,在國內乃至世界屬首創。

2014年鈦白金雕刻健身球在北京國際旅遊商品博覽會上獲得河北省唯一的“最佳旅遊商品設計獎”。

健身球

2014年被評為保定市十佳文化企業,還被國家識別中心評為“中國額度企業”,被保定市評為質量服務雙滿意企業。

2014年首寶牌健身球系列產品評為河北旅遊必購商品。

2013年首寶牌健身球被評為保定十佳旅遊商品。

2012年首寶牌健身球被評為中國著名品牌。

2011年鍍金手工雕刻龍鳳球在第46屆全國工藝品、旅遊紀念品交易會上獲得“金鳳凰創新產品設計銅獎”,景泰藍伸縮寶劍被評為河北十佳旅遊商品。

保定首寶健身球不僅在國內各地暢銷,而且銷往英國、美國、波蘭、澳大利亞、日本等十幾個國家和地區。多年來,憑借自身豐富的市場行銷經驗和企業發展戰略,已經成為同行業中的領軍企業,產品供不應求,很受市場歡迎。

健身球

1990年,中國舉辦亞運會期間,亞運村村長焦若愚把健身球贈送給時任國際奧委會主席薩馬蘭奇先生,薩馬蘭奇主席對健身球也給予了高度評價。

1998年陳月樓專門研究健身球的健身作用,先後十九次前往健身球發源地保定調研、考察、交流,總結了一套鐵球健身操,經國家體育總局批準,在全國推廣。

保定首寶健身球秉承“傳承、融合、創新、超越”的發展理念,繼承了保定傳統鐵球工藝、技術和文化,大膽創新,採用多種現代科技生產技術和工藝及硬體設備,創新推出了八個系列產品:

御賜健身球:清·乾隆皇帝高壽89歲,是歷代皇帝之最。乾隆皇帝把玩紀曉嵐推薦的健身球後受益匪淺,甚是喜歡,手不離球,專為健身球題詩:“掌上旋日月,時光欲倒流。周身氣血涌,何年是白頭。”御賜健身球是按照清朝乾隆皇帝御用健身球的材質、音質、重量,經手工打造而成。表面採用國防烤藍技術,生成一定厚度和強度致密保護層,有環保和抗氧化的特徵。歷代皇帝都是把黃馬褂作為御賜之物賜給有功之臣,乾隆皇帝將健身球賞賜給有特殊貢獻的大臣,御賜健身球也由此得名,是國家專利產品。

逸香健身球:逸香健身球是一款能散發香味的健身球。在保持健身球疏通經絡,調暢氣血等健身功效的基礎上,將香料增加到球體內,把玩健身球時可逸出淡淡的香氣,使人心情愉悅,並有提神醒腦等諸多養生保健的功效。逸香健身球香味持久,可以滿足人們在健身時聽覺、視覺、嗅覺等方面的多重享受。是國家專利產品。

健身球

景泰藍健身球:是景泰藍與健身球的完美結合,把保定首寶健身球與歷史、文化、藝術和傳統工藝于一體,古樸典雅,精美華貴,具有獨特的民族藝術風格和深刻的文化內涵。在保持健身球原有功效的基礎上又增加了觀賞和收藏價值。

鏨刻鈦白金健身球:經過圖案繪製,手工鏨刻,拋光,增加色料,烘烤,檢驗等多道工序製作而成。表面鍍有貴重金屬鈦白金,色澤光亮、柔潤。圖案栩栩如生,經久耐磨。是現代技術與傳統產品的完美結合。

精品彩繪健身球:在健身球體表面進行膠鑄打磨,再由工藝美術大師用瓷釉在健身球上繪畫,最後經過表面光亮處理、檢驗等工序。彩繪健身球彌補了景泰藍健身球在細節、顏色以及內容上多樣化的不足,使健身球更具趣味性和藝術性。

健身球

白銀健身球:銀是一種美麗的銀白色的金屬,它具有很好的延展性,其導電性和傳熱性在所有的金屬中都是最高的。銀離子有很強的殺菌作用,對人體很有好處。白銀健身球在保持健身球原有功效的基礎上使音質更加細膩,清脆悅耳。

檀木磁療健身球:檀木質地緊密堅硬、色彩絢麗多變、香氣芬芳永恆。經過拋光把玩後手感潤滑,並具有鎮心安神的功效。檀木磁療健身球綜合磁場作用于人體治療疾病的方法和健身球的健身功效,研究推出了檀木磁療健身球。

鍍鉻健身球:健身球表面進行拋光鍍鉻處理,球面光亮,不怕摔,一般為鐵球技藝表演及散步健身所用,製作工藝簡單,成本較低。此款鍍鉻健身球分為音響球和實心球。

鍛煉方法

健身球鍛煉八種方法

這裏介紹幾種健身球鍛煉的新方法。在練習中,應左右手交替進行或雙手同時進行。每天堅持練習,持之以恆,一定能收到健身、防病及治病的效果。

玉石健身球玉石健身球

五指捏球

手指自然分開抓住一個球,各手指用力捏球,停頓一下後放松一次。要求:捏的力量緩慢而持久,停頓時待手指有酸脹感後再放松,這樣一捏一松,反復捏球6-10次。

虎口夾球

四指並攏,與拇指分開,把一個球夾在手的虎口中,有節奏、用力地夾球,一夾一松為一次。註意:用力夾球時,手的虎口處應有緊張感,反復夾球6-10次。

掌心握球

把一個球放在手掌心,手的五指自然抓在球體上,然後用力握捏球片刻、再放松為一次。要求:用力握捏球片刻、待手部有酸脹感覺後,才能放松,反復握捏球8-12次。

五指轉球

把一個球握在手裏,五指撥動球體旋轉,可先順時針、後逆時針轉動,還可以向上、向下轉動。註意:運球轉動時,開始時要慢一些,待熟練後可以逐漸提高轉動速度,次數和時間不限。

健身球 景泰藍 龍鳳健身球 景泰藍 龍鳳

單手拋球

把球向上拋起,等球下落時接住,同時五指用力握緊球體,借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位,8-10次為一組。拋球時要註意安全,以免砸傷腿腳。這一方法,也可鍛煉空間感覺,提高反應速度

雙手搓球

雙手掌心相對,把球夾在掌心,進行單一方向的搓球練習;還可以雙手五指相交,用掌心相互擠壓球體。要求:雙手上下用力搓球,先順時針搓、後逆時針搓,反之也可以。次數和時間不限。

雙球旋轉

用單手托雙球于手掌裏,手指用力撥動球體,讓雙球在手掌心順時針或逆時針轉動。要求:順時針轉動時,雙球經拇指、小指依次到食指;逆時針轉動時,雙球要經過大拇指、食指、中指、無名指和小指。次數和時間不限。

雙球跳躍

把雙球托在手掌中,一球放在四指,一球放在手掌根。四指用力推動前球由外向內跳過另一球進入手掌心;與此同時,手掌根向前推動後球,使雙球上下捲動跳躍。要求:動作由慢到快,切勿著急。次數和時間不限。

健身功效

按照中國中醫經絡理論"十指連心"。經絡把手指與腦神經、五髒六腑聯系起來,通過五指撥動鐵球,球體對手指手掌各個穴位的刺激,必須使氣血津液保持通暢狀態。它能疏通經絡,調和氣備,舒勁健骨,精神活血,防治高血壓及各種慢性疾病。久經鍛煉還可以健腦增智,加強記憶,消除疲勞,提神消憂,大有延年益壽之功能。

健身球

健身球是我國的傳統健身方法。根據中醫理論,人體是由經絡系統從裏到外、互相聯系著的一個整體。每隻手上都有六條經絡連著頭部和胸部,並從這裏通向全身。而且,在手指末端、掌心以及手背等處的經絡上,布滿了許許多多敏感的穴位點。對這些穴位進行刺激,可以改善和提高人體的生理功能,而健身球就是通過手和球的活動,對有關穴位和經絡產生不同程度的、有節奏的刺激作用。

中醫研究還證明,長期運用健身球鍛煉,不僅能夠調節中樞神經、增強記憶力、開發智力、提高思維能力、消除大腦疲勞,還能調和氣血、舒筋健骨和強健內髒。經常運用健身球鍛煉,對于高血壓、神經衰弱、手部神經炎、肌肉痙攣、中風後上肢(特別是手)功能障礙、指尖麻痹、手臂乏力、上肢關節炎、手部血液迴圈不暢等病症,有良好的治療和保健作用。中醫學對健身球功能評論:

一、疏通經絡,調暢氣血。人體的五髒六腑、四肢百骸、五官、皮肉、經脈等組成經絡,是一個重要生理機能,就是輸送氣血到全身各部,營養周身。

二、 內聯髒腑,增強功能。中醫認為,手掌與人體內部髒腑之間,通經絡、神經、血管等,把兩者緊密的聯系起來,根據內髒與手、足心的這種特殊的表裏關系,常用手掌撥弄鐵球可調整陰陽平衡,增強髒腑功能,改善髒腑失調,達到健身治病目的。

三、 鍛煉指力,增強體力。雙手練健身球,各手指均需發力,撥弄旋轉才協調,堅持長期鍛煉,指力明顯加強,體力也必然會隨之增強。

四、活動關節,消除疼痛。人體上肢有肩關節、肘關節和手關節,隨著年齡不斷成長,人體關節等組織可發生不同成都的退行性改變,一般在五十歲以後,手、肘、肩等關節便開始欠靈活,有的疼痛不止。常練鐵球防止關節老化,使手指及肘、肩關節得到屈伸,對各關節炎都有作用。

五、 舒筋活血,醫治偏癱。對輕度中風後遺症的病人,古代民間就有手轉核桃、腳踏圓木棍的鍛煉方法,但用鐵球效果更好。

六、調節神經,改善睡眠。手不僅是一個運動器官,也是一個十分靈敏的觸覺器官。俗話說:十指連心,就是指手指對疼痛特別敏感,通過球體對手、神經末梢的刺激,可以有效的調節大腦皮層的功能活動,使紊亂的植物神經得到調整,從而改善睡眠。還有降低血壓、健腦益智、解除緊張、消除疲勞。

七、摩擦生靜電,緩解頸椎病。中醫理論認為,在鐵球轉動,按摩穴位的同時,鐵球和手掌之間產生的靜電和熱效應同時會通過穴位傳導到周身各處,這種靜電和熱效應對頸椎病、肩周炎的效果十分顯著,能夠很好的預防和緩解這些病症。

發展簡史

1937年瀘溝橋事變爆發後,日軍攻佔保定,鐵球藝人被環境所迫停止了生產。

1955年,保定的機鐵生產合作社首先恢復鐵球生產。

1966年"文化大革命"開始,鐵球被視為"四舊",生產再次中斷。

1975年10月,原國民黨河北省主席商震從日本回國探親來到保定,希望得到一副鐵球。因當時沒有生產單位,負責接待的人通過各種途徑,在一位曾生產過鐵球的老工人家中找到一副鐵球,經過修理拋光,贈送給了商震,引起了當地政府的重視。

1981年,保定市農具廠(後改為鐵球廠)也恢復鐵球生產,鐵球用不銹鋼製作,對外稱健身球,後更名為王鐵匠健身球。

1982年2月,美國貿易聯合公司主席原康德市市長皮樂斯先生親自到保定定購了6000對健身球,每天用健身球鍛煉身體半小時,並用錄音、錄像宣傳健身球的益處。

1982年4月,美國報刊發表了健身球的照片和文章。

1982年6月,香港《大公報》登載健身球的新聞報道,題為"大如雞卵,金屬製成,保定健身球造福于美國患者"。香港商人呂高敏在香港開辦了健身球業務,向全世界推銷。

1984年4月27日,國家領導人在人民大會堂宴會廳,把兩副健身球送給美國總統裏根夫婦。裏根總統高興地表示,一定要抽出時間練這個新的體育項目。

1984年8月,保定市成立健身球協會,專門研究健身球傳統技法,先後整理出"雙球旋轉","多球旋轉","空中拋接"、"多人對接"、"上下捲動"等多種運動技巧。

1985年,保定市舉行了首屆鐵球表演評比大會,隨後組建了鐵球技術表演隊。多次應邀到北京和全國各地進行表演和技術輔導,把具有悠久歷史的保定鐵球運動介紹給各地老年人和外國人士,為保定健身球運動的推廣普及開闢了新路。

1990年,中國舉辦亞運會期間,亞運村村長焦若愚把健身球贈送給時任國際奧委會主席薩馬蘭奇先生,薩馬蘭奇主席對健身球也給予了高度評價。

1998年陳月樓專門研究健身球的健身作用,先後十九次前往健身球發源地保定調研、考察、交流,總結了一套鐵球健身操,經國家體育總局批準,在全國推廣。

瑜伽健身球

健身球運動最早起源于瑞士。最初是作為一種康復醫療設備,用來幫助那些運動神經受損的人恢復平衡和運動能力。隨著它在協調、康復腰、背、頸、髖膝蓋等功能作用的發揮,逐漸被延伸推廣為一種流行的健康運動,並流傳至美國、歐洲、澳洲等世界各地,廣泛流行,經久不衰。同時也是用于孕婦活動的首選產品。鄭秀文在電影《瘦身男女》中要日日穿卸"肥肉外衣"拍戲已相當辛苦,還有不少戲分要她這個260磅肥妹,在男主角"肥仔"劉德華的督促下進行地獄式減肥,戲中Sammi減肥招數多多,其中就有玩健身球減肥,可見,健身球已經被喜愛運動的年輕男女接受。由訓練球還產生一項頗為有趣、優美的運動,那就是健身球操

瑜珈球瑜珈球

用途優點

適合人群

適合左右需要鍛煉的人(包括需要康復治療的人)

健身球健身球

優點

它的健身效果良好(特別對脊柱和骨盆的鍛煉),健身球有很好的損傷恢復和康復功能,健身球在鍛煉時比較安全,不容易出現損傷。

用途

1、健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態、心肺功能

2、長期使用,可有效使得你的身姿,更超完美曲線。

3、不運動時,可以拿它作為球椅坐。

4、泄氣後,體積小,讓你方便收藏

5、籍用著簡單的運動,來幫助你改善不完美的模樣

6、駝背身姿,經由長期使用,可有明顯的改善

7、適用于小腹過胖、手部及腿部過粗的姐妹們使用

材質規格

健身球一般採用對人體無害的PVC材料製成,直徑在65~75釐米之間,內部為空心結構,需充氣使用。健身球標準直徑尺寸75釐米,也有65釐米的。根據身高選擇,身高1.60米以上的選擇標準球,1.60米以下的選擇65釐米。使用球時手能抱,腳能夾就是最佳的選擇。球的承受力有100公斤,手按下去感覺非常有彈性、柔軟舒適說明質量合格。

珠光健身球珠光健身球

熱身練習

轉臀: 這個運動有幾方面的好處:使腰部熱起來並伸展腰椎,增強這些部位的平衡,讓你感覺到骨盆的運動,幫助你找到自己的脊柱中立位。

小技術提示:讓自己的身、肩、臀在一條線,而肩與胸卻在運動。

技術要領:雙腿分開坐在球上方,手置于大腿跟,臀部做小的圓,每個方向幾次。

變化:I、不是做單純的圈,而是繞數位"8"。

Ⅱ、做上述動作時雙手拿起成側平舉。

Ⅲ、雙腳並起並抬起一腿。

Ⅳ、雙眼閉起來。

轉骨盆: 這個練習有效地對下股部進行熱身。

技巧:如果你覺得平衡有點問題,把手放在大腿上,讓肩、身、臀在一條直線上,也是讓肩與胸移動完成練習。

技術要領:雙腳開立坐在球的正上方,雙手側平舉,讓骨盆坐向前向後的移動,(你自己可能覺得移動的非常有限;不要緊,繼續練習,就是僅僅一英寸的幅度對你也相當有好處)。

變化: I 、把雙腿合攏,然後抬起一腿做動作。

Ⅱ、把眼合起來才是高難度的!

抱球立轉:這個練習對肩、腰及臀部的熱身非常有效,一旦你習慣了,你的移動範圍會增大。

技巧: 股部要收緊。

技術要領: 雙腿開立略寬于肩,膝有一點點的屈,收緊腹部肩部成坐立的自然姿勢,雙手抱球並盡量伸展開手臂,球做從右到左,水準移動,頭不動,雙眼向前平視,當球轉到右側時,重心轉到右腳,反之重心移到左腳。

弓步抱球轉: 這是個全身性的熱身練習。這個練習可以刺激你的平衡性,加強你身體核心的肌肉系統,這個練習可增強人體腿、臀、肩部運動的穩定性。

技巧:前伸腿的膝位于踝關節正上方,弓步時後腿的膝不著地。

技術要領:雙腿並立收緊腹部。把球抱于腹前,右腿前伸成弓步。抱球向右移動直到過右腿。回復所有動作再做左腿的前弓步,換方向做重復的動作。

變化:球抱到與胸齊平的高度,做對角線的擺動。

半蹲抱球 : 從頭到腳尖的極好熱身動作。

技巧:蹲時保持背部挺直,膝不可伸直,不要讓膝超過腳尖,如果覺的這個動作有難度,雙腿分開的大一點,腳尖向前。這樣可增加你的穩定性並增加你的活動範圍。

技術要領:半蹲高度在你的胸位,肩往後,雙腳比肩略寬,腳跟著地,把球抱在胸的高度,輕輕屈膝下蹲,直到覺得你的屁股要坐在椅子上的位置。慢慢站起,把球輕輕舉過頭頂。

變化:I、屈膝下蹲至斜上45度位置會比較容易完成;Ⅱ、單腳蹲立做相同動作,將明顯增加難度。坐球小跳:很有趣的熱身,它迅速增加你的心髒,挑戰你的平衡能力及協調性。

健身球姿勢健身球姿勢

技巧: 如果你以為有難度,把一隻手放在球上,背部挺直防止向前屈體。

技術要領: 雙腿開立坐于球正上方,雙腿的開立大于肩寬,從球上彈起再落下,彈起時手上舉伸開雙腳,並盡量離開地面。

坐球伸展: 使腰、肩、腘繩肌伸展並熱身。

技巧: 保持在你可接受的動作範圍之內,對有些人來說可能僅僅超過頭。

技術要領 :雙腿開立比肩寬,坐于球正上方,雙腳著地,雙臂側平舉,然後用右手來摸左腳尖,同時翹起左腳尖,做另一側的動作。

變化 :你可以伸展大腿內側及腹股溝,讓腿分得更開。

鍛煉部位

手臂

將雙腿放健身球上,雙手支撐,成俯臥撐形。並保持身體直線。然後用雙手做移動,還原。重復。另可以變形做俯臥撐練習。這個練習可以鍛煉你手臂及肩部力量。

健身球健身球

腿外側

主要鍛煉部位:大腿外側、臀大肌、側腰

動作要領:

1.身體側臥環抱健身球,肩膀開啟,讓側腰與健身球完全貼合,保持身體平衡。單膝支撐在墊子上,讓大腿與地面傾斜30?~45?,勾腳尖微抬起另一條腿。

2.保持身體穩定,將微抬起的那條腿抬至與地面平行,然後返回至初始位置。

訓練強度推薦:每條腿重復20~25次,迴圈2~3組。

Tips:

單腿落下時,要註意保持腳與地面的距離,不要完全落在地面上。

腰部

球操動作多樣,完成全套動作需要45分鍾左右,每周進行2~3次為宜。做球操可以幫助你鍛煉全身肌肉,其中以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。

健身球健身球

腿部

主要鍛煉部位:腿部和肩膀

動作要領:

1.收腹、挺胸,將健身球放在下背部(腰椎彎曲的地方)頂在牆上,身體微微傾斜。雙手握啞鈴,兩臂放于身體兩側,雙腿分開與肩同寬。

2.上身保持垂直,吸氣慢慢下蹲,讓大腿和小腿成90?,註意膝蓋不要超過腳尖;同時,將手臂平行抬起,註意不要高于肩膀。這時,肩胛骨應與健身球完全貼合。根據自己的能力,保持6~12秒後,呼氣返回至初始動作。

訓練強度推薦:每組重復20~25次(依個人能力適當調整),每回做2~3組。

Tips:

選擇2~4磅的啞鈴即可,輕重量的啞鈴、多次數的鍛煉效果會更好。

註意保持身體的傾斜度,可減輕對膝蓋的壓力和負重,保護膝關節。

臀部

主要鍛煉部位:臀部

健身球健身球

動作要領:

1.手臂與肩同寬,雙手支撐地面,肘關節微微彎曲,將身體的重心放在健身球上,保持身體平行,腿要伸直,眼睛看地板。

2.呼氣將腿向上抬起,腿保持伸直,收緊臀大肌。

3.將腳尖並攏,然後返回至初始位置。

訓練強度推薦:每組動作重復做20~30次,每回做3~4組。

Tips:

註意身體要保持平衡,肩膀下沉,減少膝關節彎曲。

腹部

主要鍛煉部位:腹部

動作要領:

1.雙膝跪地,雙腳交疊,雙手相握與兩肘成三角形,支撐在健身球上,讓身體保持穩定。背部保持平板,大腿與地面成40?~45?,感覺腹部的核心肌群收緊。

2.保持身體穩定,將小腿交替抬起。

訓練強度推薦:20次為一組,每回做5~10組。

Tips:

做動作時要沉肩,不要塌腰,讓背部成為一個平板。

背部

主要鍛煉部位:背部

健身球健身球

動作要領:1.腳抵住牆或其他固定物,腹部和大腿前側貼在健身球上,身體傾斜用腰部擠壓健身球,手臂向前伸直,身體保持平穩。

2.身體慢慢向上抬起,手臂完全開啟,成一條直線。

訓練強度推薦:每組動作重復8~12次,每回做3~4組。

Tips:

註意要保持挺胸,肩膀下沉,腳綳直。

肩部

主要鍛煉部位:肩部和平衡力

動作要領:

1.坐在健身球上,肩膀下沉,腹部收緊,背部挺直,一腳抬起離開地面。雙手握啞鈴,兩臂放于身體兩側。

2.保持身體的平衡性,呼氣抬起雙臂與地面平行。然後,吸氣返回至初始位置。

訓練強度推薦:每組動作重復15~20次,每回做3~4組。

Tips:

雙臂抬起時,不要高于肩關節

整體

仰臥健身球上,並保持身體平衡,最好還是把您雙手分放兩側,當然達人可以雙手抱胸喔。不過我開始這樣做的代價是摔啦幾個仰天跤。而且最好是以上背部接觸健身球,以下背部觸球的話,哈哈,更慘啦。我竟然被打了個跟頭,好慘啊。吸取教訓。所以初手註意以上幾點喔。然後就是慢慢抬你的左腿,放下,抬右腿。要慢慢的抬。可以鍛煉你腿部肌肉和你的平衡能力

健身球健身球

主要作用

一、健身球運動適合所有的人鍛煉,包括需要康復治療的人,它使鍛煉者在鍛煉時更安全,避免對關節造成強大沖擊,避免運動傷害。有些腰背部有傷的人在做仰臥起坐時,因為腰背部有傷可能做不起來,但是在做健身球運動時,可以利用柔軟的健身球來幫助運動者做運動,能夠起到一個依托的作用。

二、健身球運動有很強的趣味性。運動者在進行普通的器械運動,如跑步機、仰臥起坐時,運動者隻能通過長時間地重復幾個動作來消耗熱量,這就使得運動者的健身過程非常的枯燥、乏味。健身球操改變了以往模式化的訓練方式,讓運動者伴著熱烈奔放的音樂,與球一起玩耍。運動者時而坐在球上,時而舉起球來做做跳躍運動,這些有趣的動作使得整個過程極富娛樂性。

三、健身球運動有助于訓練人體的平衡能力。以往的健身運動都是在地面或穩定性很強的器材上進行,運動者不用太多地考慮身體的平衡問題。而健身球則不同,運動者借助健身球脫離地面,例如:坐在球上是一種平衡練習,抬高一腿,平衡難度就增加一點。將抬高的腿稍作移動便會難上加難。而在做腿搭在球上雙手撐地做俯臥撐時,運動者要完成曲伸雙臂的動作,首先要保持身體的平衡,不讓球捲動,就得靠腿部、腰部、腹部的力量來控製,這使身體的協調性以及對肌肉的控製能力得到了有效的訓練。

四、健身球運動具有按摩作用。健身球的最高境界是人與球融為一體,健身球操的動作設計力圖達到人體與球面的充分接觸,而健身球是由柔軟的PVC材料製成,當人體與之接觸時,內部充氣的健身球會均勻地撫摸人體的接觸部位從而產生按摩作用,這有益于促進血液迴圈。

五、糾正你的坐姿。當人坐在球上時,身體並未放松,你的背部、臀部、膝部等部位仍不斷地在作出細微的調整,使自己能保持平衡。這些細微的調整有助于脊柱中的椎間盤的血液迴圈,加強背部的力量。通過隨時地調整自己的身體重心和平衡,增加了脊柱的運動,增強背部力量,保持正確的坐姿。同時,利用健身球的彈性也能糾正自己的坐姿。因此,坐在健身球上,運動者就會不由自主地挺直腰板、兩肩向後張,這是身體為防止摔倒而做出的本能反應,也是一種正確坐姿。

註意事項:前來做健身球運動的運動者最好穿緊身的服裝,因為在做運動時,人體時常會和球接觸,寬松的衣服會使動作不靈便。同時,鞋子最好選擇防滑底的,當然這也需要根據健身中心地面的情況來考慮。此外,會員在做健身球運動時應準備水和毛巾,隨時補充水分。

鍛煉規則

前來做健身球運動的運動者最好穿緊身的服裝,因為在做運動時,人體時常會和球接觸,寬松的衣服會使動作不靈便。另外,選擇緊身衣褲這樣能更好的看到自己肌肉的力度及收縮,使動作更加 規範。

健身球

鞋要選擇軟底或赤腳,可幫助鍛煉腳背、腳支、腳跟及腳踝還可穩固身體。同時鞋子最好選擇防滑底的,當然這也需要根據健身中心地面的情況來考慮。

運動者在做健身球運動時應準備水和毛巾,隨時補充水分。

球操

簡介

球操的適用群體很廣泛,很多力量訓練都不適合一些年齡較大、體質較弱的人,特別是那些心髒病、高血壓患者,而做球操時運動者的心率保持在每分鍾115~135次之間,人不會感到氣喘,但消耗的熱量卻達到每45分鍾3~6千卡路裏。

健身球健身球

對于初學者來說,球操有一定難度。但一邊玩球,一邊健身,可以讓你更快摸清健身球的特徵,掌握球操的技巧。當然,想在球上保持造型非一日之功,需要好好練習才行。

運動方法

球操--腰腹減肥三部曲

球操動作多樣,完成全套動作需要45分鍾左右,每周進行2~3次為宜。做球操可以幫助鍛煉全身肌肉,以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。

球操--手臂及肩部力量訓練

將雙腿放健身球上,雙手支撐,成俯臥撐形,並且保持身體直線。然後用雙手做移動,還原,反復。另外可變形做俯臥撐練習。這個練習可以鍛煉手臂及肩部力量。

球操--背部擴展訓練1

動作過程:在開始訓練之前應使膝部處于柔軟位置以免受傷。腹部位于健身球上,把雙手放頸部,但不要把雙手交叉結合,以免因為實次接觸球未掌握好平衡感,以免滑倒。嘻嘻。小心點啦,這球可不是好惹的。拱背挺起,上體盡量向上挺,到最高點時,靜止一秒鍾。然後慢慢回復。

呼吸方法:上體挺起時吸氣,前屈時呼氣

註意要點:向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌,動作不要過快。

球操--背部擴展訓練2

在開始訓練之前應使膝部處于柔軟位置以免受傷,胸部放在球上,並將雙手分別放在球兩側,慢慢移動球至腹部並雙手及腿部伸直,使背部拉伸盡量成一個L形。還原重復。可以有效鍛煉背部肌肉。

腰腹減肥三步曲

球操動作多樣,完成全套動作需要45分鍾左右,每周進行2~3次為宜。可以鍛煉全身肌肉,其中以腰、腹部的瘦身效果是最為顯著的。

作用

風靡歐美的健身球(長腿篇)

煩惱問題

小腿和大腿都過于纖細了,想增加一些力量感,卻又怕單純的器械練習會使腿變得粗壯,不夠柔美。

解決之道

用健身球輔助做一些腿部伸展運動,能行之有效塑造柔美腿部肌肉的線條,且不必有腿部過于粗壯的擔憂。

知心提示

正確的呼吸法能更讓你更大限度地利用到空氣中所含的氧氣,對雕塑體形有著不可或缺的作用。做法是:用鼻子深深吸氣,使肺部盡量擴張,在腿抬起到下落的過程中用鼻子緩緩呼出。如此反復,呼吸的節奏要盡可能的舒緩均勻。

鍛煉要領

1、在地上坐好,以臀部為接觸面,雙手向後撐開與背部成35度角。將整個身體的重心都放在後部,一腿前腳掌著地,另外一腿伸直,用外腳背做顛球運動,左右交替各練習10~15次。

2、這個靈感來自藝術體操的動作,十分富有韻律感,讓人賞心悅目。

3、要達到鍛煉的效果一定要註意綳緊腳背,整條腿成一條直線,才能使運動中的腿成一條直線,才能使運動中的腿部充分得到舒展。

總結

健身球的大小分兩種,可根據不同人士的體形來選擇。球直徑一般在60~70釐米之間,內部為空心結構,專門用于充氣,人在上面或坐或躺既柔軟舒適又非常安全。配合健身球有專門設計的一套球操,在音樂的伴奏下,通過人體在健身球的協助下完成各種動作,使腰腹腿臀得到充分的鍛煉。健身球操還可充分鍛煉肌肉的控製能力及平衡力。

健身球操適合各個年齡層的鍛煉者,在場的學員中涵蓋了老中青三代人。在做健身球操時,每一個動作都要在球上完成,躺在球上做仰臥起坐或將球壓在腿下雙手撐地做俯臥撐。想要控製這個調皮的大球還真是一件不容易的事。經過觀察,記者發現在練習中最讓人頭痛的就是保持平衡,球體圓圓的很難控製,要練好球操,就要求全身的每一塊肌肉都必須收緊,不能有一點松懈,稍不留神就會摔個四腳朝天。

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