健身球操

健身球操

健身球操是一新興、有趣、特殊的體育健身運動。1963年健身球最早在瑞士出現,當時隻是作為一種康復醫療設備。之後健身球又被傳到澳大利亞、美國、歐洲等國家和地區用來治療腰背疾患及精神紊亂等疾病,用于膝蓋和肩部的康復治療,糾正體態,提高病人的平衡能力。由于健身球在提高某些肌肉(腰背,骨盆)方面的顯著作用,這項運動被逐漸向社會推廣。健身球現在不在僅僅作為一種理療方法,而成為一項新興的體育健身運動

  • 中文名稱
    健身球操
  • 性    質
    體育健身運動
  • 出現時間
    1963年
  • 分    類
    街舞、拉丁、爵士、拉拉操等
  • 出現國家
    瑞士

​簡介

健身球操分為街舞、拉丁、爵士、拉拉操、藝術體操、武術、健身健美和拉花風格等,在運動的同時擊打保健穴位。這一運動所使用的泰迪健身球由手柄、彈性繩和球體三部分組成,在橡膠彈力繩的作用下,無需求助他人就可以任意拍打身體各個部位的穴位。

健身球有不同的大小,直徑從45~75釐米,根據不同的身高和身體比例選用適合于自己的球。健身球由一種專門的PVC材料製成,具有良好的彈性和柔韌性。

健身球的用途和優點很多:它是適合所有人的鍛煉(包括需要康復治療的人);它的健身效果良好(特別對肥胖人士),在練健身球操時健身球有很好的損傷恢復和康復功能(對腰背疾病療效顯著)。健身球鍛煉時比較安全,不容易出現損傷,健身球可以提高和改善人的力量、姿態、柔韌性、平衡感和心肺功能。

註意事項

健身球操較徒手運動略有一些難度,它需要一定的控製和平衡力,還有腰腹的力量,對初學者應以最基礎的動作為主。

球操的適用群體很廣泛,很多力量訓練都不適合一些年齡較大、體質較弱的人,特別是那些心髒病、高血壓患者,而做球操時運動者的心率保持在每分鍾115~135次之間,人不會感到氣喘,但消耗的熱量卻達到每45分鍾3~6千卡路裏

對于初學者來說,球操有一定難度。但一邊玩球,一邊健身,可以讓你更快摸清健身球的特徵,掌握球操的技巧。當然,想在球上保持造型非一日之功,需要好好練習才行。鍛煉方式。

健身球操作用

瘦手臂,減少手臂多餘脂肪

動作1:雙手各持一隻重量為2-4kg的啞鈴,在健身球前屈膝,保持雙臂伸展向下,此時手掌的方向平行向前。然後慢慢將身體的重心轉移到球上,達到平衡。緩慢將球滑到胃部的位置,這樣能保證伸展的手臂剛剛離開地面,然後提起腳尖,使身體綳緊,此時你的軀體應該從頭到腳成為一條直線。

動作2:保持身體重心不變,向上彎曲手臂,直到你的手掌能夠達到肩膀的位置。然後再次向地板的方向伸展手臂,恢復步驟A中的姿勢。這樣兩個連續動作為一組,重復練習12次。

瘦腿、瘦腰

動作1:在健身球上保持靜止的坐姿,使腿部平行于地面並且膝關節90度彎曲。雙手各持一隻重量為2~4kg的啞鈴。自覺地收緊腰、腹部以鍛煉此處的贅肉。肘部向下,雙手掌心相對,將啞鈴舉至肩膀的高度。

動作2:右手持啞鈴慢慢舉過頭頂,與此同時向前伸直左腿,與地面平行。將這個動作靜止保持一會兒,使手臂和腿部的肌肉得到充分的鍛煉。然後恢復它們至起始的位置。交換另一側練習,重復練習12次。

臀部減肥

動作1:左手持一隻重量為2-4kg的啞鈴,向地面的方向豎直伸展,在健身球上保持靜止的坐姿。將身體緩慢向下滑動,直到達到圖中所示的姿勢。向上彎曲手臂,逐漸上舉並最終垂直于天花板方向伸直。作為支撐和輔助,將右手扶于左臂的二頭肌處。

動作2:保持身體的姿勢和肘部位置不變,左手緩慢下降,跨過身體直到啞鈴能夠碰到你的右肩。然後再次上舉垂直于天花板,完成整個動作。12次為一組,先以左臂為例練習,然後換右臂,重復整套動作。

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在今天,瑜伽已經成為一種時尚的健身運動,以其適合男女任何年齡的廣泛人群而受到越來越多人的喜愛.同時它的優雅恬適,效果顯著,被譽為現在代健身的完美化身.

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球操--腰腹減肥三部曲

球操動作多樣,完成全套動作需要45分鍾左右,每周進行2~3次為宜。做球操可以幫助你鍛煉全身肌肉,其中以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。

球操--腿部及平衡能力訓練

仰臥健身球上,並保持身體平衡,最好還是把您雙手分放兩側,當然達人可以雙手抱胸喔。不過我開始這樣做的代價是摔啦幾個仰天跤。而且最好是以上背部接觸健身球,以下背部觸球的話,哈哈,更慘啦。我竟然被打了個跟頭,好慘啊。吸取教訓。所以初手註意以上幾點喔。然後就是慢慢抬你的左腿,放下,抬右腿。要慢慢的抬。可以鍛煉你腿部肌肉和你的平衡能力。

球操--手臂及肩部力量訓練

將雙腿放健身球上,雙手支撐,成俯臥撐形。並保持身體直線。然後用雙手做移動,還原。重復。另可以變形做俯臥撐練習。這個練習可以鍛煉你手臂及肩部力量。

球操--背部擴展訓練1

動作過程:在開始訓練之前應使膝部處于柔軟位置以免受傷。腹部位于健身球上,把雙手放頸部,但不要把雙手交叉結合,以免因為實次接觸球未掌握好平衡感,以免滑倒。嘻嘻。小心點啦,這球可不是好惹的。拱背挺起,上體盡量向上挺,到最高點時,靜止一秒鍾。然後慢慢回復。

呼吸方法:上體挺起時吸氣,前屈時呼氣

註意要點:向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌,動作不要過快。

球操--背部擴展訓練2

在開始訓練之前應使膝部處于柔軟位置以免受傷,胸部放在球上,並將雙手分別放在球兩側,慢慢移動球至腹部並雙手及腿部伸直,使背部拉伸盡量成一個L形。還原重復。可以有效鍛煉背部肌肉。

示例

下面介紹一款可以收腹的球上健身運動

STEP1 球上收腹

平躺于球上,一手扶頭,一手放于腹部,呼氣時收緊腹部,借腹部力量抬起上身。每天2組,每組12次。

STEP2 球上側臥起

側腰靠于球上,兩腿交叉抵于牆上。腹外斜肌用力,慢慢將身體傾向健身球,身體回到原位時呼氣。每天 2組,每組12次。

STEP3 仰臥舉推

身體平躺,將腹部肌肉收緊,左腿膝關節成90度,右腿抬高,然後緩慢前伸,註意腳跟不要觸地。兩腿交替連續做15次。

STEP4 靜力支撐

身體俯撐于地上,用雙側肘關節和雙側前腳掌支撐身體,腹部肌肉收緊抬離地面,靜力支撐。開始時可先做10秒,然後慢慢堅持到1分鍾。每天4組。

STEP5 氣墊卷腹

將氣墊墊于腰下,平躺于地上,臀部、肩部接觸地面,呼氣時肩部上抬並保持。不要將手放在頭部後面助力,放松頸部。每天2組,每組30秒。

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