健身操

健身操

健美操是控製中年以後體重迅速發胖較好的健身項目。國內外流行的健美操大致分為6類:按不同年齡編製的系列健美操;按不同性別編製的男女健美操;按人數多少編製的單人、雙人和集體健美操;按塑造形體和改善體姿與體態的健美操;按鍛煉身體各個部位的健美操;按以徒手或輕器械運動方式的健美操。

綜上所述,健美操是融體操、音樂、舞蹈于一體的追求人體健康與美的運動項目,因此,健美操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能。

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    健身操

基本介紹

健美操是控製中年以後體重迅速發胖較好的健身項目。國內外流行的健美操大致分為6類:按不同年齡編製的系列健美操;按不同性別編製的男女健美操;按人數多少編製的單人、雙人和集體健美操;按塑造形體和改善體姿與體態的健美操;按鍛煉身體各個部位的健美操;按以徒手或輕器械運動方式的健美操。綜上所述,健美操是融體操、音樂、舞蹈于一體的追求人體健康與美的運動項目,因此,健美操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能。通過健美操的鍛煉達到改善體質、增進健康、塑造體型、控製體重、愉悅精神、陶冶情操等“三健”目的。社會封譽健美操的桂冠很多:健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈有氧運動等。

健身操

運動強度

中等運動強度。青壯年的運動心率控製在130~150次/分。中年人運動心率控製在120~140之間。約相當于最

大運動強度的65%~80%範圍。

運動頻率

每周5~6次,每次2組,每組20~30分鍾。間隔15分鍾。

輔助運動

青春健美操、韻律健美操、藝術體操、自由體操、踏板操、迪斯科、形體健身操、廣播體操、跳舞毯、跑步機、功率車、台階運動等。

適應人群

各類人群,以青年人為主體、青年女性為多數。包括體重明顯超重者、身高標準體重超標者、肥胖者、不愛運

動者或運動不足者、皮下脂肪超過標準者、身體靈敏性與協調性較差者。兒童與高齡者不宜。活動性疾病禁忌。

運動分類

1.有氧健身操

2.辦公室健身操

3.拉丁健身操

健身操

4.搏擊健身操

5.肚皮舞

6.瘦腿操

7.瘦臉操

8.減肥操

9.瘦身操

10.瑜伽

11.健身操

12.瑜伽瘦身操

13.一分鍾瘦身操

14.辦公室瘦身操

15.有氧瘦身操

16.瘦腰健身操

17.瘦手臂

運動特點

凡屬健美操一般具有5個特點:

健身操健身操

①練習動作簡單易學能懂,適合于不同年齡層次;

②強調動作對稱且重復練習;③強調大幅度動作練習;

④集體練習為主;

⑤具有明快的節奏,形成動感和韻律風格。

健美操可分為健身和競技兩大類。健身為主的健美操目的在于健身鍛煉,而競技健美操目的在于根據規則進行訓練,最終為了參加比賽。男子健大操註重肩、胸、背、腹部的訓練;女子健美操註重上胸、腰、腹、臀部的訓練。青年男女健美操力度強、幅度大、消耗多、優美大方且富于時代特點,深受青年人的喜愛。

簡易健身操

久坐和保持一個姿勢很容易對脊椎造成壓力,導致局部肌肉疲勞,進而引發頸椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉勞損等。為此,北京國際俱樂部私人健身教練張強向大家推薦了一套從歐美流傳開來的辦公室健身操,可以從中體會到邊工作邊運動、修身、減壓的樂趣。

1.擴胸

方法:直立,兩手在背後交握,兩肩夾緊下垂,手臂帶著胸部往上提升,越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣,放下時呼出。

作用:能幫助你告別白領天敵——滑鼠手和背部勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背,胸部也擴大了。

健身操

2.鎮靜交替呼吸法

方法:坐直,右手大拇指放在右邊鼻翼,食指、中指放在鼻梁上,無名指放在左側鼻翼。壓住左邊的鼻孔,抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鍾。放下大拇指壓住右邊的鼻孔,屏住呼吸5秒鍾,然後放開左邊鼻孔,吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣,用右邊鼻孔吐氣。

作用:能夠立刻鎮定情緒、保持清醒的頭腦。

適用:無法靜心思考問題時或做重大決定前。

3.伸展頸部森林式

方法:直立,頭部輕柔地傾斜向右側,將右耳輕放于右肩上,用鼻均勻深呼吸;一分鍾後,換另一側練習。放松,調勻呼吸,配合冥想,把意念的畫面由眼前單調的辦公室切換到綠樹清風的湖邊,想象自己就是那個頭戴花環、沐浴著海風的女神,效果自然更佳。

作用:緩解頸椎疲勞,舒緩焦慮情緒。

適用場合:接電話、乘電梯時。

4.腰腹減肥法

方法:直立,兩腿分開約1米,腳尖向前。深呼吸,緩緩將左手舉過頭,吐氣,身體緩緩向右側傾倒,右手放在右腿側,正常呼吸,保持該動作5—10秒鍾。深呼吸,緩緩將身體復位,吐氣,放下手臂,放松。交換右手臂做同樣的動作。

作用:堅實腹部和腰部,放松後背。

懶人健身操

每天花一點點時間在家做幾個簡單的動作,也可以有效地實現你纖體的美夢呢。

(1)直尺形身材

體態描述

缺乏曲線、腹部容易生贅肉,也就是常說的小肚腩。

小懶招

①50個仰臥起坐,放松全身,準備下一個動作。

②5個半蹲動作,每次半蹲狀態維持30秒鍾。

③舉兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴,左、右臂各25次。

健身操——瑜伽

④跳躍100下,手臂同時保持向前平行伸直。

(2)西洋梨形身材

體態描述

下半身比上半身結實,上半身細瘦,贅肉主要集中在臀部以及大腿上。

小懶招

①50個仰臥起坐,放松全身,準備下一個動作。

②左右腿各做50個垂直抬腿。

③舉兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴,左、右臂各30次。

④彈跳75下,手臂同時保持向前平行伸直。

(3)沙漏形身材

體態描述

上下半身都十分結實,腰身纖細,體重增加或減少是偏向全身的,而不是部分的。

小懶招

①25個仰臥起坐,放松全身,準備下一個動作。

②左右腿各做50個垂直舉腿。

③舉兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴,左、右臂各舉25次。

④跳躍100下,手臂同時保持向前平行伸直。

找到與自己相對應的體形,再做如上動作,1周至少要做4次完整的練習,10天後就可以獲得明顯的效果。

註意事項

重視每次熱身準備和整理活動;穿戴有彈性的運動服和有彈性的運動鞋;防止快速和大幅度的強直收縮,尤其是初學者和弱體質、中年人和準老年人,以防肌肉突然拉傷。

效果評價

對健美操的評價主要有:

健身操

①健身者須有堅強的意志力,嚴格要求,貴在堅持;

②要求每個動作重復多次,全面到位;

③採取局部練習與全身鍛煉相結合,器械練習與舞操練習相結合的健身方法;

④適當地控製飲食,但不能限製水和礦物質的攝人;

⑤每次鍛煉會產生肌肉酸痛,不斷地酸痛與恢復才能起到健身健美的功效。健美操的效果評價3個月為一次

10步腹式瘦身操 打造小細腰 

由于暴飲暴食使得脂肪在腰部囤積,再加上假期在家看電視上網而常常久坐,缺乏運動更讓腰部減肥成為了空談。不需苦惱,現在就來學習腹式腸道瘦身操吧,針對腰部進行局部塑身運動,還可以改善腸道消化功能,達到縮小食量的奇效,纖纖細腰不再是夢想!

健身操

1、平躺仰臥,雙手開啟,自然放在身體兩側,兩腿伸直。右腿彎曲並倒向身體左側直至貼地,堅持10秒鍾再換左腿。

2、俯臥,兩腿開啟與肩同寬,兩手撐地,盡量抬起頭部及上半身並堅持10秒鍾,直到感覺腰部肌肉被充分拉伸。

3、平躺仰臥,兩腿並攏,膝蓋曲起,身體放松,雙手放在腰部,劃“の”字狀按摩腹部肌肉。

4、坐在椅子上,保持上半身筆直,兩腿並攏。雙手放在腰部位置,然後深吸一口氣,同時盡量讓腰腹部鼓起。

5、保持動作4的姿勢,吐氣,同時盡量收緊腰腹部。

6、回復到動作4的姿勢,盡量向腰部方向抬起雙腿,註意保持上半身筆直,兩腿膝蓋要並攏,運用腰腹部力量完成此動作。

7、俯臥,以雙手支撐上半身重量,兩腿抬起並交替用腳尖敲打臀部,註意膝蓋要並攏,動作頻率越高瘦身效果越明顯。

8、盤腿而坐,雙手交差,手心朝外,雙臂盡量向前伸直,同時吸氣並收緊腰腹部至最大限度,堅持10秒鍾。

9、平躺仰臥,雙手側平舉,抬起雙腿直至與地面成90度直角,註意兩腿並攏,成一條直線。

10、保持動作9的姿勢,雙腿向身體左側傾斜至45度角然後靜止,堅持10秒鍾再換右側。

延緩衰老

人到中年後,堅持有氧健身操能將生理衰老延後12年之久,並延長進入老年後獨立生活的時間。 有氧健身操能增加身體的耗氧量,促進新陳代謝。

健身操健身操

進入中年後,人體的最大有氧能力開始持續下降,每10年大約下降5毫升。當男性的最大有氧能力降至18毫升以下,女性的最大有氧能力降至15毫升以下後,加大運動量難免會使人感到非常疲勞。但有證據顯示,有規律的有氧健身操能延緩或逆轉這一無情的衰老過程,即使你已步入晚年。

研究顯示,長期進行相對高強度的有氧健身操能使最大有氧能力增強25%,也就是增加6毫升,相當于減去10到12歲的生理年齡。

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