健美操

健美操

健美操是一項深受廣大民眾喜愛的、普及性極強,集體操、舞蹈、音樂、健身、娛樂于一體的體育項目

健美操是一種有氧運動,特征是持續一定時間的、中低程度的全身運動,主要鍛煉練習者的心肺功能,是有氧耐力貭素的基礎。 跳健美操有諸多好處,不僅能幫助我們有效的強身健體,而且還有減肥的功效,這種運動減肥方法集健美和健身于一體,特別適合女性,受到了廣大女性同胞的喜愛。

健美操競賽項目包括男子單人、女子單人、混合雙人、三人(性別不限)、集體操(五人,性別不限)、有氧舞蹈、有氧踏板、啦啦操等。

  • 中文名稱
    健美操
  • 外文名稱
    Aerobics
  • 起源時間
    1968年
  • 相關賽事
    全國健美操邀請賽 等

由來

健美操的起源應追溯到兩千多年前。古希臘人對人體美的崇尚舉世聞名。他們認為,在世界萬物之中,隻有人體的健美才是最勻稱、最和諧、最庄重、最有生氣和最完美的。古希臘人喜愛採用跑跳、投擲、柔軟體操和健美舞蹈等各種體育項目進行人體美的鍛煉。他們提出了"體操鍛煉身體,音樂陶冶精神"的主張。

健美操

古印度很早就流行一種瑜伽術,它把姿勢、呼吸和意念緊密結合起來,通過調身(擺正姿勢)、調息(調整呼吸)、調心(意守丹田入靜),運用意識對肌體進行自我調節,健美身心,達到延年益壽。瑜伽健身術動作包括站立、、坐、臥、弓步等各種基本姿勢。這些姿勢與當前流行的健美操所常用的基本姿勢是一致的。古代人對健身健美的追求,以及提倡體操與音樂相結合的主張是現代健美操形成與發展的基礎。

19世紀末,20世紀初,歐洲出現了許多體操流派,他們在理論和實踐上的創新對健美操的發展起到了推動作用。20世紀60年代初,則是健美操的萌芽時期。它最早是由美國太空總署的醫生庫帕博士為太空人設計的體能訓練內容。而20世紀80年代初,隨著遍及全球的健身熱和娛樂體育的發展,健美操以其強大的生命力風靡世界。美國是對世界健美操的發展有著重要影響的國家,其代表人--影視明星簡·方達,根據自己的健身體會和經驗,撰寫了《簡·方達健美術》一書。該書自1981年出版後,引起了世界的轟動。她以現身說法,促進了健美操在世界範圍內的推廣。與此同時,自1985年開始,美國正式舉辦一年一度的健美操錦標賽,並確定了競賽項目和規則,使健美操發展成為競技性運動項目。

健美操不僅在美、英、法等國家迅速發展,而且在一些發展中的國家和地區也得到不同程度的開展。前蘇聯早已把健美操列入大、中、國小的體育教學大綱。在亞洲地區,日本、菲律賓、新加坡等國家也建有許多健美操活動中心及健身俱樂部,人們都開始將健美操作為自己的主要健身方式,由此形成了世界範圍內的"健美操熱"。

健美操起源于1968年。 1983年美國舉行了首屆健美操比賽, 1984年首屆遠東區健美操大賽在日本舉行,因此,健美操運動在世界各地全面興起。每年國際上舉辦的活動有:健美操世界錦標賽、世界杯賽、世界冠軍賽、世界巡回賽。

1992年9月成立了中國健美操協會,總部設在北京。1987年,北京舉辦了首屆全國健美操邀請賽,隨後1988、 1989、 1990、 1991年先後在北京、貴陽昆明、北京舉辦了四屆邀請賽。1992年 起改名為全國錦標賽,成為每年舉辦的傳統賽事。

另外,1992、1995年在北京舉辦了兩屆全國健美操冠軍賽。1998年,舉辦了全國錦標賽暨全國健美操運動會。

隨著人民生活水準的不斷提高,健美操所特有的保健醫療、健身、健美、娛樂的實用價值受到越來越多的人們的重視。吸引了不同年齡的愛好者參與,形成了一定規模的消費群體。各級電視台紛紛製作以健美操競賽、普及為內容的專題節目,其收影片率遠遠超過其他節目。

由于健美操比賽可在體育館和舞台上舉行,加之健美操運動時場地運用集中的特點,給企業結合比賽進行廣告宣傳創造了機會。健美操項目受到越來越多的企業的青睞。

特點

1、健身

2、無年齡層次

3、豐富新穎

4、有益身心健康

5、動作的協調性和多變性

6、廣泛的民眾性

7、鮮明的節奏感和韻律感

8、集健美和健身于一體

分類

健身性健美操

競技性健美操

徒手健美操

器械健美操

特殊場地健美操

男子單人

一般健美操

健身球操

水中健美操

女子單人

全身健美操

踏板操

固定器械健美操

混合雙人

搏擊健美操

啞鈴操

三人

瑜伽健身術

杠鈴操

拉丁健美操

橡皮筋操

街舞

健美操可分健美操

(2)根據練習形式,可分為徒手健美操、持輕器械健美操和利用專門健美器械進行練習的健美操;

(3)根據練習者的性別特征,可分為女子健美操和男子健美操;

(4)根據練習者不同年齡階段的特征,可分為幼兒健美操、兒童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;

(5)根據人體解剖結構特征,按身體部位常可分為頸部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髖部健美操、腿部健美操和足踩健美操;

(6)根據動作的內容特征,可分為形體健美操、姿態健美操、跑跳健美操和墊面健美操等。

主要類別

目前國內外流行的健美操大致分為6類:按不同年齡編製的系列健美操;按不同性別編製的男女健美操;按人數多少編製的單人、雙人和集體健美操;按塑造形體和改善體姿與體態的健美操;按鍛煉身體各個部位的健美操;按以徒手或輕器械運動方式的健美操。綜上所述,健美操是融體操、音樂、舞蹈于一體的追求人體健康與美的運動項目,因此,健美操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能。通過健美操的鍛煉達到改善體質、增進健康、塑造體型、控製體重、愉悅精神、陶冶情操等"三健"目的。社會封譽健美操的桂冠很多:健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧運動等。

全國萬人健美操大賽全國萬人健美操大賽

拉丁健身操

拉丁健身操來源于國標中的拉丁舞,但絕對不強調基本步伐,更確切的說,它是健身操的一種,強調能量消耗,對動作的細節要求不高,註重運動量和對髖、腰、胸、肩部關節的活動。

健美操健美操

拉丁操自由隨意,熱情奔放,節奏明顯。它的鍛煉側重點在于腰和髖部,同時使大腿內側得到充分鍛煉。拉丁健身操的另一個特點是在熱烈奔放的拉丁音樂中感受南美風情,同時在健身操中增加舞蹈元素,在鍛煉之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情緒投入,越是淋漓盡致地把拉丁的感覺發揮出來,就越能在音樂中釋放情緒,燃燒激情的同時,也讓你的脂肪一起燃燒。

適合人群:運動量少而腰圍、臀圍過大的白領一族

最好選擇鞋底柔軟的運動鞋;

全情投入跟隨音樂扭動髖部和腰部,正常呼吸。

街舞

所用音樂一般為"Hip Hop"或"punk",發展至今由黑人街頭即興舞蹈演變而來。而現今融入了有氧舞蹈,以明顯的節奏搭配,全身上下的自由擺動,有更多的趣味性,一樣可以達到減肥瘦身的效果。如可以增進協調性、心肺功能,甚至肌力等,所以的專業有氧教練也逐一將Disco、Jazz等各類型的舞蹈,加以整合而成,讓你在一堂課裏,不斷吸收新奇好玩的舞步,又可達到減肥塑身的目的。喜歡舞蹈的你不妨敞開心胸,一起High一下。

適合人群:喜愛歐美流行音樂,有一定健美操基礎

運動強度可根據動作的掌握、對音樂的理解自行調節,可作為提高協調性的減脂運動,最重要的是調節心情、緩解壓力、追求與眾不同的感覺。

搏擊操

最早是由歐洲的搏擊選手與職業健身操運動員推出的。而其具體形式都是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫,甚至一些舞蹈動作混合在一起,並配合強勁的音樂,成為一類風格獨特的有氧健身操。 一節完整的搏擊操會消耗大量的熱量,由于搏擊操動作多變,包括如直拳、勾拳、擺拳、正踢、側踢、側蹬等搏擊動作,而且在做每個動作時要求迅猛,有爆發力,所以在鍛煉全身每一塊肌肉的同時,我們身體的彈性、柔韌性及反應速度也將得到前所未有的提高。

搏擊操搏擊操

尤其是搏擊操中的所有動作幾乎都要求腰腹保持平衡並發力,所以一節課下來對腰腹部的鍛煉超過了任何其他健身方式。

適合人群:

脂肪堆積過多的年輕人

註意事項

搏擊操運動強度較大,如出現低血糖,請先休息片刻後再決定是否繼續。

若發生以下情況,可停止練習:腿部疲勞、人體局部出現痛狀不適、眩暈、心率過快等。

溫柔健美操

人到中年很容易發胖,不易發覺,而經常練習下列"準"減肥操,則可以防止肥胖的進一步發展:

1.木偶動作:鍛煉上臂及腰腹部。直立,雙腳分開,雙臂側平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同時身體向左傾。繼而右手向上轉,左手向下轉,同時身體向右傾。如此反復。時間:30秒。

2.屈膝下蹲:強健背、臀部入大腿。雙腳分開,雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低點保持此姿勢2秒鍾,然後起立至開始姿勢。反復5次。全過程:30秒。

3.屈身控製:鍛煉小腿肌肉,改善腿的柔韌性。

(1)雙腳分開,腿伸直,雙手自然貼于臀部。背挺直,從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。

(2)進一步屈體,兩手抓住小腿肚。保持腿直,不要緊抱膝蓋,也忽嘗試觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間:30秒。

4.體側抬腿:調節髖關節。

(1)開始姿勢:雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側伸直。

(2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鍾。

5.向後踢腿:鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。

(1)雙手直臂撐地,雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。

競技健美操-六人操項目競技健美操-六人操項目

(2)然後抬頭,同時左腿向後上方踢起,達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動,接著再向後上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動作。全過程時間:30秒。

6.側臥壓腿:改善大腿內側輪廓。

(1)右手及前臂支撐身體,右側臥。左腳放在右腿前的地上。

(2)抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間:30秒。

7.空中蹬車:鍛煉腿部,使腹部扁平。

仰臥,下背部著地,雙肘支撐身體,右腿屈膝,朝胸前運動,然後伸進腿,保持離地15釐米高,同時左腿屈膝,朝胸前運動。不要拱背,如此不斷交替屈伸,如同蹬腳踏車。全過程時間:30秒。

8.腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲線。

(1)仰臥,屈膝,雙腳穩踏地面。雙手置頭後。

(2)腰背部朝上拱,保持此姿勢2秒鍾,然後放平,緊貼地面4秒鍾重復5次。全過程時間:30 秒。

動作

成套健美操的動作是由單個動作所組成的,它來源于徒手體操藝術體操和舞蹈等的動作。

徒手體操動作

徒手體操動作是健美操動作最基本的內容,它是由頭頸上肢胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、轉、繞、舉、擺、振等基本動作構成的。隻有正確地掌握徒手體操動作,才有可能協調、準確地完成健美操動作。

徒手體操與健美操在完成的方法上有較大的區別,主要表現在動作節奏、運動方向、路線以及造型等方面。由于健美操中增加了新穎、獨特的手型和步型,特別是髖部動作,所以,健美操動作更加豐富多彩。

藝術體操徒手動作

波浪動作是藝術體操的典型動作。此外,擺動、繞環、屈伸、平衡、轉體、跳步、舞步及近似技巧動作等也是健美操動作的內容。藝術體操的徒手練習不僅能培養人們對動作的美感,而且能有效地增強身體貭素,提高協調性,增加成套動作的難度價值。

現代舞中的簡單動作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹靂舞中的上下肢、軀幹、頭頸和足踩動作,特別是髖部動作,這給健美操增添了活力,同時,也有利于減少臀部和腹部脂肪的堆積,有利于改善動作的協調性和彈性。

此外民間舞中的許多動作,基本體操中的佇列、隊形變化也是健美操的內容之一。

崛起

1.美國太空總署的醫學博士庫伯爾(Coper)專門為太空人設計了一些有氧的體能訓練動作,伴以音樂和運動服裝,形成了獨特的運動體系,很快便風靡世界。

2.美國著名好萊塢影星簡.方達的《簡.方達健美操》一書的迅速暢銷20多個國家,于是世界範圍的健美操熱開始形成。

常識

常用手型

健美操中的手型有多種,是從芭蕾舞、現代舞、迪斯科、武術中吸收和發展的。手型是手臂動作的延伸和表現,運用得好,會使健美操動作更加豐富多彩,生動活潑,更具有感染力。

(1)並攏式:五指伸直,相互並攏。大拇指微屈,指關節貼于食指旁。

(2)分開式:五指用力伸直,充分張開。

(3)芭蕾手式:五指微屈,後三指並攏、稍內收,拇指內扣。

(4)拳式:握拳,拇指在外,指關節彎曲,緊貼于食指和中指。

(5)立掌式:五指伸直,手掌用力上翹。

(6)西班牙舞手式:五指用力,小指、無名指、中指自掌指關節處依次屈,拇指稍內扣。

(7)花式:在(2)分開式的基礎上小指伸直向掌心回彎到最大限度,無名指會隨小指回彎。

練習常識

做健美操要想取得理想的鍛煉效果,必須科學地安排練習時間與次數,並註意運動衛生。

一、合理安排練習時間與次數

進行健美操練習,可根據自己的工作、學習情況及生活習慣,安排在早上、白天或晚上。其中以下午3時至晚上8時這段時間為最好,因為在這段時間內,體力比較旺盛,另外工作之後進行鍛煉也可以起到消除疲勞的作用。每星期安排2-3次,每次1-2小時,如在飯前練習要休息半小時才能用餐,飯後練習則要休息1小時以上才能進行;晚上練習,要在臨睡前兩小時結束,以免因過度興奮影響入睡。

二、註意運動衛生

做健美操前應先進行準備活動,使身體發熱,提高神經系統的興奮度。因為,人體從安靜狀態進入運動狀態需要克服內髒器官的生理惰性,開始運動應逐漸加強,這樣,血液迴圈和氣體交換才能逐漸得到改善;新陳代謝才能逐漸旺盛,使關節、肌肉、韌帶的柔韌性和彈性增強,既可以防止損傷,又可以使肌體作好機能上的準備。練習完畢,要做整理活動,使運動時流入肌肉中的血液慢慢流回心髒,機體逐漸恢復平靜狀態,緊張的肌肉得到舒展放松。運動後洗熱水澡,能使全身感到舒適、精神煥發,精力更加充沛。

相關細節

健美操融體操、舞蹈、音樂為一體,以有氧練習為基礎,為廣大青少年所青睞,但是跳健美操要想取得良好的效果,一些細節不能忽視。

從著裝上講,參加健美操鍛煉應根據季節的變化和練習環境的溫度適當變化。一般穿棉質彈性好的服裝宜于運動,特別強調運動時一定穿運動式彈性好的、柔軟性強的運動鞋和運動襪子,因為健美操對下肢關節及足弓具有一定沖擊力,穿舒適的鞋襪可以起到保護作用,避免受傷。

跳健美操前的熱身運動必須做

天氣較暖時,身體容易活動開,熱身運動的時間可短一些,天涼時,活動時間要稍長些。通常情況下,熱身運動的時間應控製在總鍛煉時間的20%左右,做到身體感覺發熱為宜。

在健美操鍛煉時,要根據自身的體質和運動負荷的承受能力,適當安排運動時間、強度。勉強鍛煉,不僅不利于健身,反而會給身體帶來不良影響。

放松運動是跳健美操一個不可忽視的環節

通過放松運動可使心髒較快地恢復到正常工作狀態,可促進整個機體較快地得到恢復,還能加速乳酸的消除,可避免肌肉充血、僵硬。

飲食也會對跳健美操效果產生重要影響。一般進食後需間隔1。5至2。5小時才可進行健美操鍛煉,若飯後休息時間短,則食量可少一些。原則上應是運動前的一餐食量不宜過多,並且應吃一些易于消化,且含有較多糖、維生素和磷的食物,同時應盡量少吃含脂肪、纖維素及刺激性、過敏的食物。運動後,則應休息30分鍾以後再進食,運動後應多進食些高能量、低脂肪含蛋白質多的食物,運動時出汗較多還應及時補充水分。

註意事項

一:動作的規範性

動作的規範性建立在動作的標準性上,因此,練習時肢體的位置、方向及運動的路線一定要準確。註意動作的速度、肌肉力度和動作幅度,是肌肉充分拉長與收縮這樣才能達到動作的整體效果。

二:動作的彈性

動作富有彈性是健美操特點之一,動作的彈性所涉及的身體部位很多,因此練習時要註意肌肉的收縮與放松要有控製,是動作富有彈性,節奏均勻,避免動作過分僵硬和關節的過度伸展。

三:動作的節奏感

掌握好動作節奏對健美操練習非常重要。練習者要想表演好較好的動作,必須具有一定的肌肉控製能力、音樂節奏以及動作的完成能力。因此在練習時,要重視開發、訓練學員的動作的節奏感,使學員在聽懂音樂節奏的基礎上慢慢掌握動作的節奏感。

在各大健身場所內,健美操項目深受歡迎。資深健身教練提醒大家,在進行健美操鍛煉時,要註意以下幾點事項,才能收到良好的健身效果。

準備活動, 百拇醫葯

充分的準備活動能使關節、韌帶、肌肉溫度升高,增加身體彈性,提高神經系統興奮程度和心血管活動水準,從而防止運動傷害的發生。

合理安排鍛煉計畫

鍛煉者要根據自身體質安排健美操運動的時間、強度、練習組數等。有慢性病的人要在醫生的指導下進行鍛煉,心血管疾病患者應減少劇烈運動,避免快速旋轉頭部和突發性動作,患重感冒時最好停止健美操運動。

及時補充水分

在鍛煉過程中應註意及時補充水分,以保證身體健康和正常機體的需要。補充水分的方法最好是少量多飲,隨時保持體內水的平衡。

進食後兩小時進行鍛煉

一般進食後間隔兩個小時才可進行健美操鍛煉。因為進食後胃中食物充盈,立即運動會影響消化,容易出現腹痛、惡心等症狀。而且運動前應吃些易于消化的食物,運動後應休息30分鍾後再進食。

空腹鍛煉不可取

如果長期空腹鍛煉,會導致體重急劇下降,髒器功能受損,產生疾患,影響健康。

鍛煉時服裝的選擇

最好選擇有彈性、純棉、柔軟、舒適的服裝。每次練習後,要及時清洗服裝,保持服裝幹爽。鞋子不僅要大小合適,而且要有襯墊,並具備一定的彈性和彎曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

許多想減肥的MM在一開始都在考慮什麽樣的運動減肥方法適合自己。而健美操就是熱門的減肥運動之一。怎麽選擇健美操來減肥?跳操的適合時候應該註意什麽細節?雅麗減肥網小編分享健美操必備減肥常識,讓你輕松了解健美操,跳出完美曲線!

1、時間的控製

並不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們,應該根據自己的實際身體情況來選擇合適的時間。一般最佳跳健美操的時間是下午。在這大熱天,下午陽光退去時分,個人的精神活力開始起來的時候,跳健美操最容易達到減肥瘦身的效果。

2、選擇適合自己的方式

有些健美操運動量非常大,這比較適合長期有鍛煉的人士,對目標的追求不同,跳健美操的種類選擇也應該有所不同。例如瑜珈也有分高溫瑜珈與普通瑜珈。一般情況下,依據目的,分為健身性健美操和競技性健美操;還有分女子健美操和男子健美操;依據練習方式,分為徒手健美操和持輕器械或專門器械的健美操,例如健美球操;根據局部的訓練的還有分為頸部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;這些健美操的選擇都應該根據各人的情況各人的練習目的來選擇。

3、衣服的搭配

穿著輕便,要註意保護衣物的穿著。跳健美操應該選擇有彈性的運動服裝,以動作不受束縛為好。棉製服裝吸汗性較強,適合運動時穿著。有人為減肥,喜歡穿塑膠緊身衣運動,事實上,這對減肥幫助非常有限。塑膠緊身衣可以使人在運動時大量出汗,但這樣減輕的體重容易反彈。所以,穿著合適的衣服來跳健美操是相當重要的。

弊端

有關方面專家研究發現,不合理的健美鍛煉會給健美者帶來種種弊端。

聽力減退

高強度的健美操加上較大音量的音樂,可能損害運動者本人的內耳功能,引起眩暈、耳鳴、耳內脹痛以及對高頻率聲音的聽力喪失等惡果。據專家介紹,重復的刺激運動會使內耳中一些被稱做耳石的結構松脫;一旦耳石脫落離開原來的位置,便不會重新返回,因而繼續將錯誤的信息傳給大腦。加上伴奏音量過大,更加促成了這一惡果的產生。

男性化

一些保健醫生發現,不少女性運動員趨于男性化,長出胡須甚至胸毛。究其根底在于過度進行舉重鍛煉等力量性練習項目,導致了雌性激素大量喪失。

健身後遺症

常去健身館做器械操的女性,諸如舉重等負重運動,對骨盆產生巨大壓力,可造成會陰部肌肉松弛和脆弱,嚴重者引起子宮下垂或脫出、大小便失禁等,謂之健身後遺症。後遺症會使人很長一段時間都不舒服。

多做平衡操:方法是:面牆站立,雙腳並攏,挺腰直背,兩眼平視前方,雙手前伸,手掌緊貼牆壁,彎曲兩肘,全身做一前一後的運動,每天做8~10次。

選好鍛煉項目:女性的著重點應放在練形體上,因此以平衡操、健美操、仰臥起坐等項目為首選。此外,還應考慮體型,如瘦高者多做投擲、器械操、籃球操等,矮胖者多練練跳遠、短跑、單杠、引體向上。至于遊泳、跳水、跳繩等,無論哪種體型皆宜。

掌握好運動強度和時間:一般根據自身體質和特點選項,不要盲目效法別人,舉重等高負荷運動應盡量少參與,伴奏的音量也不要過強。

圖書

書 名: 健美操(第2版)

作 者:張瑞林總

出版社: 高等教育出版社

出版時間: 2010-3-1

ISBN: 9787040284355

開本: 16開

定價: 15.80元

內容簡介

本書對健美操運動進行了簡要概述。內容包括:健美操運動與健康;健美操運動的起源與發展;健美操運動的基本動作;健美操運動基本動作的變形要素及其組合;健身操特殊課種的介紹;健美操競賽的組織;健美操運動的欣賞等基本知識。

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