俯臥撐 -健身運動的一種

俯臥撐

健身運動的一種
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俯臥撐(英文:Push-up或Press-up),是常見的健身運動,主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯臥撐主要鍛煉的肌肉群胸大肌肱三頭肌,同時還鍛煉三角肌前束前鋸肌喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。

  • 中文名稱
    俯臥撐
  • 外文名稱
    Push-up;Press-up
  • 類型
    體育鍛煉
  • 方法
    伏地挺身;掌上壓

基本簡介

俯臥撐(英文:Push-up或Press-up,中國大陸稱作俯臥撐,中國台灣地區稱作伏地挺身,港澳地區稱作掌上壓,新馬稱做俯臥撐),是常見的健身運動,主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。 俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌肱三頭肌,同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。

俯臥撐

俯臥撐是力量貭素訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性,而且因其所需空間小,又無需任何器械,所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。如果有興趣,還可以進行一些小型比賽。

標準動作 

要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢,身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應

該放在胸部位置,兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌

做俯臥撐時,應該用2到3秒時間來充分下降身體,最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右;然後,要馬上用力撐起,回到起始位置。

如果做不到一個完整的俯臥撐,也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成,而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。

形式分類

按身體姿勢分

按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。

1.高姿俯臥撐是指在做練習時,練習者的身體姿勢是腳低手高,手腳不在一個水準面上。

2.中姿俯臥撐

(又稱標準俯臥撐或水準俯臥撐)是指在做練習時,練習者的腳和手都在一個水準面上。

3.低姿俯臥撐

是指在做練習時,練習者的腳達人低,手腳不在一個水準面上的。

按雙手之間的距離分

按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種

1.超長距離俯臥撐

主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大于135度時主要是肱二頭肌發力

2.寬距俯臥撐

大約在一點五倍肩寬,主要鍛煉胸大肌外側,同時發展三角肌前束、肱三頭肌

3.中距離俯臥撐

略大于肩寬,主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度),同時發展三角肌前束、肱三頭肌

4.窄距俯臥撐

小于肩寬,雙手置于兩乳頭前,主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌,同時發展胸大肌內側(胸溝)

從準備姿勢分

從準備姿勢可分為不同的手法和腳法

手法:按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。

1.全掌式

全手掌撐地的一種方法。

2.拳式

以握拳的形式撐地的一種方法。

3.指式

用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指(這三種成錐體型)、二指、一指撐地共五種形式。

腳法:按腳的位置關系可分為兩腳並攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式腳背式腳弓式三種姿勢。

從練習的形式分

從練習的形式來可分為以下幾種

1.普通練習法

按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。

2.負重練習法

在普通練習法的基礎上,身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

3.擊掌練習法

在快速有力地推掌後,雙手在空中擊一次掌。

4.騰空練習法

可分為原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起,使手腳同時離地,並有一定的騰空高度和遠度。

​練習方法

呼吸方法

一般情況下可以分兩種呼吸方式:一種是每次俯臥時吸氣(可以用鼻和口),撐時就吐氣(隻能用鼻)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。註意每次隻能用一種方式。

基本說明

A.雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,兩腿向身體後方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上,動作重點:全身挺直,平起平落。

B.兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鍾,然後恢復原狀。

動作重點:全身挺直,平起平落。難點:屈肘推直。

方法簡介

1、快慢結合法:練習中先快做幾次,再慢做幾次或變換練習。

俯臥撐俯臥撐

2、定時計數法:在一定的單位時間內計算練習的次數,可分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數計時法:在完成一定數量的練習後,計算所用的時間。

4、計數練習法:練習者發揮最大能量所做的次數,但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。

5、綜合練習法:採用多種姿勢和方法進行變換練習,也稱為遊戲法。

運動作用

發展力量貭素

其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量貭素

改善人體生理機能

對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統,有益于骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液迴圈,增大肺活量,促進生長發育,提高運動能力。

增強體質,增進健康

經常全面鍛煉,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

註意事項

1.要循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重進行鍛煉。

2.根據自己的體質情況,選擇適宜的練習方法,控製運動負荷。

3.要做好準備和放松活動,防止受傷和肌肉僵硬。

4.老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心髒病、高血壓患者禁用此法。

踏板伏地挺身

踏板伏地挺身

俯臥撐俯臥撐

雙手伏在踏板上,伸展肩部,腳尖著地,雙腳分開,保持身體成一條直線。彎曲肘部,胸部向踏板靠攏,直至肩部與肘部成一水準線。回復初始姿勢,重復做8-10次。(如果感到太難的話,可以換一塊高一點的踏板。)

伏地挺身

作用原理:

伏地挺身就是我們通常說的俯臥撐。它是塑造完美上身的最有效方法。因為它同時鍛煉了胸部、肩部和三角肌三個部分的肌肉。但是很多女性都不願去做因為它太難了。改在踏板上做由于減輕了地球引力的吸引,做上去會相對容易些。

改良俯臥撐

改良式伏地挺身:伸展、放松你的背部與筋骨

改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部與臀部,可增強胸部與核心肌群肌力。

俯臥撐改良式伏地挺身之一

1、雙腿並攏站立,將手舉高過頭部。吸氣,將肚臍往內縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。

改良式伏地挺身之二

2、吸氣,將手臂往前伸然後往下,形成一個弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然後依次是頸部和上背部,最後是下背部往前彎曲。當伸展時,讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。

改良式伏地挺身之三

3、吸氣,放低胸部,做伏地挺身的姿勢,如果覺得下背部有點緊,先輕輕抬起臀部再夾緊。

改良式伏地挺身之四

4、吸氣,慢慢將手收回,恢復到動作3的狀態。當往上升高時,頭還是維持往下垂的姿勢,一次隻要“堆”一塊脊椎即可。身體站直後,再抬起頭。

改良式伏地挺身之五

5、保持動作4的姿勢做8次伏地挺身,下去時吸氣,起來時呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。

曲膝俯臥撐

動作示範:曲膝俯臥撐

曲膝俯臥撐曲膝俯臥撐

一提到俯臥撐,大家都知道怎麽做,無非是趴在地上,通過手臂的屈伸,練習雙臂和腰腹的力量。以下介紹的俯臥撐,手臂不動,隻動腿,所以僅僅強化腰腹力量。

伏地挺身

第一步,面朝下俯在地上,曲小臂,用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿綳直,呈一條直線。然後彎曲右膝,但膝蓋不接觸地面。

伏地挺身

第二步,伸直右腿,再彎曲左膝。就這樣,雙腿以正常的步速輪流彎曲。

要領說明:此動作與普通俯臥撐的相同點是,腰背要挺直。

​相關測試 

20-39歲成年人俯臥撐評分標準

俯臥撐 動作示意圖

反映人體上肢、肩背部肌肉力量及持續工作能力。使用墊子測試。

測試時,受試者雙手撐地,手指向前,雙手間距與肩同寬,身體挺直,屈臂使身體平直下降至肩與肘處于同一水準面,然後將身體平直撐起,恢復至開始姿勢為完成1次(見右圖)。記錄次數。

測試註意:測試時,如果身體未保持平直或身體未降至肩與肘處于同一水準面,該次不計數。

20-39歲成年人俯臥撐評分表:

年齡

性別

1分

2分

3分

4分

5分

20-24歲

7-12

13-19

20-27

28-40

gt;40

25-29歲

5-10

11-17

18-24

25-35

gt;35

30-34歲

4-10

11-15

16-22

23-30

gt;30

35-39歲

3-6

7-11

12-19

20-27

gt;27

輔助器械

S型俯臥撐架,工字型俯臥撐架,旋轉俯臥撐架,筆直型俯臥撐架。

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