仰臥起坐

仰臥起坐

仰臥起坐(英文:Sit-up),是常見的健身運動,主要鍛煉腰部腹部肌肉。準備動作是躺在地板上,彎曲膝蓋以放松背肌脊柱,兩腿並攏並伸直,然後身體抬起,但部不能離地,腳部也不能移動或者抬起,直到身體與底面成90°為止,然後重復。現在的仰臥起坐通常要求雙手抱頭,以起身後額部接觸膝蓋為準。也存在雙臂伸直擺動起身。

  • 中文名稱
    仰臥起坐
  • 概念類型
    體育鍛煉

簡介

仰臥起坐,一種鍛煉身體的方式。仰臥,兩腿並攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳面,低頭;然後還原成坐姿, 如此連續進行。

仰臥起坐仰臥起坐

方法

根據Stamford(1997),仰臥起坐的正確做法如下:

仰臥起坐仰臥起坐

身體仰臥于地墊上,屈膝成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。

再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因為雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側,當適應了或體能改善後,便可以把手交叉貼于胸前。

最後,亦可以嘗試把手交叉放于頭後面,但雙手應放在身體另一側的肩膀上。

註意:千萬不要把雙手的手指交叉放于頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體升起離地10至20 釐米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候,便可以開始下一個迴圈的動作。在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實隻在起初的階段參與工作,之後便會改由髖部的屈肌執行任務。

同樣道理,在仰臥起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐,最初進行時可以嘗試先做5次,然後每次練習加多一次,直至達到15次左右,這時便可嘗試多做一組,直至到達3組為止。

仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環節,主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說,如果進行不當,仰臥起坐不但是浪費時間,甚至是有害無益。

仰臥起坐是訓練腹部肌肉的有效運動方式,再加上它簡單不受場地環境影響的優點,是相當適合社會大眾的簡易運動方式,特別是對于期待消除腹部贅肉與避免下背痛的一般中年男女而言,更是經常被採用的運動之一。

仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環節,但有些人誤解它有助于減除腹部的脂肪。事實上,運動中脂肪是最後消耗的物質,所以要想減掉脂肪,必須進行長時間的有氧運動。身體消耗脂肪沒有選擇性,而是從各個部位同時消耗,因此,鍛煉相關部位及相鄰區域並不能燃燒掉這一區域的脂肪,而應該堅持全身有氧運動,以適度跑步或遊泳為宜。

呼吸技巧

同時,做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸,在做仰臥起坐時,身體前屈時應呼氣,仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程,會不利于動作的完成,因此,為了提高動作的質量,還必須註重技巧,即向後仰臥的過程開始吸氣,肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起,當上體抬起至腹部有脹感時,快速呼氣,向前引體低頭完成動作。

註意事項

1.逐漸增加仰臥起坐反復次數

對于一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鍾以上。

2.慢慢進行仰臥起坐

主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標,因此,隻有慢慢進行仰臥起坐的運動方式,比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

3.仰臥起坐的動作

人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此,如果仰臥起坐的動作,都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時,腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限製,隻有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作,才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

除了上半身的動作以外,為了避免仰臥起坐過程中,下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大,進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是,在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練後,反而會限製到下腹部肌肉的訓練效果。因此,對于以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作,比較能夠確實訓練下腹部的肌肉,達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

五大誤區

誤區一:

有些人沒時間到健身房去鍛煉,會選擇在家裏做一些基礎而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體,希望能達到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式,很多人以為隻要堅持做,就能達到減肥目的。

糾錯:單純依靠仰臥起坐隻能達到局部的健身效果,因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群,長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強,但是身體其他部位,如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以,要註意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來,才能達到身體的完美減肥效果。

誤區二:

通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現,其實這麽做很容易讓腹部肌肉拉傷

糾錯:正確的做法應該是雙手交叉抱于胸前,起坐時控製著讓腹部發力。或者加大難度,雙手持重物,以增加鍛煉效果。

誤區三:

許多人在中途做仰臥起坐的時候,身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的,會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻,從而身材走形。

糾錯:應該盡量控製起臥的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛煉腹部肌肉的控製能力,最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

誤區四:

一些人以為仰臥起坐做的速度越慢,越有鍛煉效果。

糾錯:速度適當放慢是有助于鍛煉效果的,但速度太慢的話,效果反而不佳。而最正確的速度,應該是起來的速度快一些,下去的速度要放慢些,這樣效果最好。

誤區五:

大多數人做仰臥起坐習慣將雙手置于腦後,十指交叉。(扣住頭部)

糾錯:這是仰臥起坐最大的一個誤區,甚至有一些體育老師都這麽教學生,這完全是誤導。這樣的手勢,會對頸椎產生負擔,你越用力扣住頭,負荷就越大。正確的方法是兩手分別放于兩耳再向內側一點(大約後腦正中間再向外一點)的位置, 而且兩手隻是輕輕搭在那裏,不要用太多力。

建議

30歲以下,仰臥起坐的最佳成績應為60-70個/分鍾;30歲最好做到50-60個/分鍾;40歲應做到40個左右/分鍾;50歲應努力達到30-35個/分鍾。

效果

脊柱損傷

動作到位的仰臥起坐會牽涉到臀肌和腹肌,這樣就需要弓背,很容易導致脊柱受損。這種風險不僅對于腹肌力量差的人是存在的,而且對于那些經常鍛煉的人亦然。他們訓練任務中需要作足夠多的仰臥起坐使腹肌極度疲勞,而這也可能導致脊柱損傷。除去這些風險,臀肌施加的杠桿力也會壓迫腰椎間盤。美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰臥起坐,因為經測試發現仰臥起坐會導致背部損傷,以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。

脊柱受損脊柱受損

根據美國職業安全健康研究所(NIOSH)所述,直腿仰臥起坐會對脊柱施加3500 N的壓力,屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力,均超過了與下背部損傷有關的下限3300 N。

臀肌

現代的一些研究表面仰臥起坐隻在身體開始抬起的30°內對腹肌有效,這樣有效的動作就是隻抬起肩部,而並不抬起下背部;如果繼續起身,就由腹肌收縮變為臀肌收縮了。這種肌肉分工使訓練者不能達到孤立肌肉群訓練的目的,收效不大。這樣一來,仰臥起坐就成為考驗臀肌和脊柱的運動,不單單是壓迫脊椎。

強壯的腹直肌

仰臥起坐和俯臥撐這類力量訓練並不能局部瘦身。要想擁有強壯的腹直肌,需要腹部訓練以及除去腹部的贅肉,這就需要降低體脂了。

各項功能

對胃腸作用

仰臥,腹部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度,身體呈飛魚形狀,小腿下可墊上東西,這個動作看起來很簡單,但要能真正獲得最好的訓練效果,就必須做到以腹部機群的收縮力,引起腹部肌肉"壓縮",動作很短促,做的時候上背部離開地面,但下背部仍緊貼地面。動作隻是腹部的壓縮,引起脊柱骨的彎曲,使胸肋骨緊貼骨盆,隻就使腹部肌群處于"頂峰收縮"狀態,稍停,然後再以腹部肌群的緊張力控製住,慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下,還原。

仰臥起坐仰臥起坐

註意:兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。

一般有三種不同的安放位置:

1、兩手自然伸直平放在體側(易)

2、兩手不交叉互抱于胸前(中)

3、兩手置于頸後(難)

1、準確的方法:兩手輕輕的托在頸後耳側,不致產生使頸部向內壓縮的借力動作。

2、不準確的方法:兩手緊緊地抱住後頸,仰臥彎起以兩手用力使頸柱向內壓縮的借力動作。

可治婦科病

首先仰臥起坐能鍛煉腹部肌肉,使腹部肌肉收緊,更好地保護好腹腔內的髒器。需要註意的是做仰臥起坐動作時,膝關節可分為伸直和彎屈兩種姿式,兩者完成動作的主要功能肌並不相同。伸直膝關節做仰臥起坐主要鍛煉髂腰肌,是髂腰肌(包括股直肌)在遠固定條件下收縮,使軀幹在髖關節處彎屈。而屈膝(屈膝也產生屈髖動作)做仰臥起坐,主要是腹直肌(包括腹內外斜肌)在下固定條件收縮,形成軀幹前屈,骨盆前傾。顯然,髖關節的彎屈使髂腰肌在預備姿式仰臥時就先于腹直肌收縮,形成做仰臥起坐動作過程中髂腰肌的

由于,仰臥起坐的訓練"力量性主動不足",這就有利于腹直肌在下固定條件下全力以赴收縮,"獨當一面"地完成動作,因而提高了腹部肌肉的鍛煉效果。因此,想獲得更好的腹部肌肉鍛煉效果,建議用屈膝做仰臥起坐。

可鍛煉腹股溝

仰臥起坐還可以鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細血管和穴位,做仰臥起坐可以通過鍛煉刺激腹股溝的血管,促進腹部血液迴圈,從而治療和緩解婦科疾病。同時,仰臥起坐還可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎,並可以通過拉伸脊椎,調節中樞神經系統,適量運動還可以改善機體免疫功能,從而提高身體的抗病能力。

可減肚子

配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實,達到減小肚子的效果。

練習時:起的狀態(用力時)呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。

平時:腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣。

瘦身原理:這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

小編提醒:腹式呼吸在剛開始練習時可能不太習慣,甚至突然變得不知道該怎麽呼吸,但這個呼吸法不僅有助于刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出,還能使氣流順暢,增加肺活量。另外,腹式呼吸還是防止出現便秘問題的好方法。

雙手不要抱頭

一般意義上的仰臥起坐是把雙手十指交叉放于頭後,但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前,或者把手放于耳側,起坐時應讓腹部發力,而並非手臂。

減肥原理:把雙手的手指交叉放于頭後面,容易導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

小編提醒:把手放在耳側時,記得不要用力去按壓耳朵。仰臥起坐的初學者還可以將雙手置于身體兩側來降低起身難度。

起身高度:停留在45度角處

仰臥起坐並不是起身高度越大越能達到效果,正確的方法應該在仰臥起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒),讓腹部肌肉得到最有效的練習。

減肥原理:上身抬起與地面剛好成45度角時,腹部處于受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習,延長身體與地面45度角的持續時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習。要知道,傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原,即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右,其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。而超過45-90°左右的過程中,此時身體重心到臀部支點的"阻力臂"不斷縮短, 腹直肌並不怎麽受力。隻有上身起至45°時才是腹直肌"抗阻力生長機能"的最佳時機。

確定起身高度的方法

1、通常來說,當視線平視屈起的膝關節時,身體與地面夾角為45度;

2、上升時慢慢感覺,當感到腹部最受力的時候,就是45度角了,停在這個位置。

速度適宜

很多女生都認為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會更好。其實不然,速度越快腹肌受到的壓力隻會越小,盡量放慢速度,鍛煉腹部肌肉的控製能力才是正確的方法。

最正確的速度,應該是起來的速度快一些,下去的速度要放慢些。

減肥原理:適當的放慢速度可以使腹部較深層的肌肉得到鍛煉。

小編提醒:除了要註意速度適中外,練習時也要盡量按1:3的頻率來進行,在起身時數"1";在下去時數"2"、"3"、"4"。

仰臥起坐+有氧運動

雖然說仰臥起坐既方便又能達到很好的減肥目的,但是如果在練習仰臥起坐的同時配合一些有氧運動練習,效果會更好的。

減肥原理:仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量,增進腹部肌肉彈性,亦可保護背部和改善體態,而配合有氧運動可消耗熱量,減少脂肪。

小編提醒:單純依靠仰臥起坐隻能達到局部的健身效果,因為仰臥起坐針對的是腹部肌肉群,長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強,但是身體其他部位,如大腿、臀部得到的鍛煉就比較少。隻有把仰臥起坐和有氧運動有效地結合起來,才能真正達到身體的完美減肥效果。

工具使用

1.首先要把腳放好,腳要放泡沫棉上面。與地面成90度,然後身體向後躺。

2.頭不需要依靠在仰臥板上,有些人在仰臥板上將整個身體直接躺在上面,這種方法是錯誤的。

3.健身教練指出,做仰臥起坐,需要躺下,重心下移,手放耳朵位置。再慢慢起身。

4.我們應該收緊腹部肌肉並停頓一下,然後慢慢將身體回落,當重新帖到仰臥板時,你可以開始進行下一個周期,仰臥起坐,主要是收腹部。而不是把腰抬起來,把腰抬起來的做法是不正確的,它不鍛煉腹部肌肉,隻能練習髂腰肌。其次,抬腰對腰椎造成壓力,容易造成損害。正確的做法應該是隻坐起上身,形成一個弧形,可能一開始做仰臥起坐會感覺很累。

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