五禽戲 -中國傳統健身方法

五禽戲

五禽戲是中國傳統導引養生的一個重要功法,其創編者華佗(約145-208),出生在東漢末沛國譙縣(今安徽亳州)。其一生著述頗豐,但均亡佚。今傳《中藏經》、《華佗神醫秘傳》等皆托名之作。華佗弟子中著名者有吳普、樊阿、李當之等人。其中,吳普著有《吳普本草》,李當之著有《李當之葯錄》,而樊阿則擅長針灸及養生,據傳他活到100多歲。

  • 中文名稱
    五禽戲
  • 外文名稱
    Wu Qin Xi
  • 功效
    健身
  • 特點
    模仿動物動作
  • 戲種
    虎、鹿、熊、猿、鶴

產生背景

五禽戲,是通過模仿鹿(鶴)五種動物的動作,以保健強身的一種氣功功法。中國古代醫家華佗在前人的基礎上創造的,故又稱華佗五禽戲。五禽戲能治病養生,強壯身體。練習時,可以單練一禽之戲,也可選練一兩個動作。單練一兩個動作時,應增加鍛煉的次數。

風格特點

五禽戲是一種外動內靜動中求靜、動靜具備、有剛有柔、剛柔相濟、內外兼練的仿生功法,與中國的太極拳、日本的柔道相似。鍛煉時要註意全身放松,意守丹田,呼吸均勻,做到外形和神氣都要像五禽,通過模仿動物來達到外動內靜,動中求靜,有剛有柔,剛柔並濟,練內練外,內外兼備的效果。

習練戲種

模仿神態表現

5個基本動作

功能,作用

熊戲

如熊樣渾厚沉穩,表現出撼運,抗靠

步行時之神態,笨重中寓輕靈

熊步勢,撼運勢,

抗靠勢,推擠勢

加強脾胃,

增強體力

鶴戲

仿其昂然挺拔,悠然自得,表現出亮翅,

輕翔,落雁,獨立之神態

鶴步勢,亮翅勢,獨立勢,

落雁勢,飛翔勢

增強肺呼吸,

調運氣血,疏通經絡

虎戲

目光炯炯,搖頭擺尾,撲按,轉鬥,表現出威猛神態,要剛勁有力,剛中有柔,剛柔並濟

虎步勢,出洞勢,發威勢,撲按勢,搏鬥勢

填精益髓,強腰健腎

鹿戲

如鹿樣心靜體松,姿態舒展,表現其探身,仰脖,奔跑,回首之神態

鹿步勢,挺身勢,探身勢,蹬跳勢,回首勢

舒展筋骨

猿戲

仿其敏捷好動,表現出縱山跳澗,攀樹蹬枝,摘桃獻果之神態

猿步勢,窺望勢,摘桃勢,獻果勢,逃藏勢

肢體靈活

歷史沿革

最早記載了"五禽戲"名目的是《後漢書》與《三國志》,南北朝陶弘景的《養性延命錄》也有提及。據說五禽戲是漢代名醫華佗發明的,但也有人認為華佗是五禽戲的整理改編者,在漢代以前已經有許多類似的健身法。馬王堆三號漢墓出土《導引圖》的40多種姿勢,便是先秦導引術的總結

傳說五禽戲是由東漢名醫華佗模仿虎、鹿、熊、猿、鶴5種動物的動作創編的一套防病、治病、延年益壽的醫療氣功。它是一種"外動內靜"、"動中求靜"、"動靜兼備"、有剛有柔、剛柔並濟、練內練外、內外兼練的仿生功法。

2012年亳州市體育局在市行政中心五樓會議室召開了亳州市華佗五禽戲協會成立預備會,積極的發揚這一健身的運動。力求打造成像太極這樣的地位。

典故傳說

廣陵郡的吳普,投華佗為師學醫,得到了華佗的教誨,他不單醫術高明,而且高壽百歲,耳不聾,眼不花,發不白、齒不落。他為什麽能活那麽高的年齡呢!這裏有個傳說:據說,吳普原來是個官宦之家的子弟,過著富裕的生活,是位肩不能擔,手不能提的闊少爺。有一次華佗帶著他出外採葯,回到家就病倒了,華佗就去給他看病,到那兒一摸脈,六脈和平,一點病沒有。華佗心中有底了。華佗說:"人要想身強體壯,減少疾病,延年益壽,最有效的辦法是勞動鍛煉。吳普聽了這番話,他心中暗想:噢,我說師父身體咋恁強壯,原來他有長壽的'秘訣',想到這裏興趣來了,忙問:"老師,能教給我嗎?"華佗說:"當然可以,我教你的是五禽戲。這'五禽戲'實際上就是五種動物的活動方式:一是虎,按虎的動作煉其四肢;二是鹿,按鹿的動作練其頸部;三是熊,按熊的動作煉其腰椎;四是猴,按猴的動作煉其關節;五是鳥,按鳥的動作飛煉其胸腔。按這五種動物的動作,每天練上幾次,就感到周身輕松,腹內欲食 。如果有點不舒服,做上一番'五禽戲',把身體活動出汗,馬上就會覺得好些。"華佗拿出一本《五禽戲法》交給吳普。又走到院內,伸曲跳躍,展合撲跌,做了一遍"五禽戲"。

吳普得到了華佗的傳授,于是天天練了起來,練呀,練呀,把身體鍛煉得由弱變強活到年近百歲,他把此法又傳給了許多人,凡學會了"五禽戲"的,都成了百歲老人。

五禽戲的由來

一次,華佗看到一個小孩抓著門閂來回蕩著玩耍,便聯想起"戶樞不蠹,流水不腐"的道理,于是想到人的大多疾病都是由于氣血不暢和瘀寒停滯而造成的,如果人體也像"戶樞"那樣經常活動,讓氣血暢通,就會增進健康,不易生病了。

于是,華佗有時間就專心致志地研究鍛煉身體的方法,參照當時古人鍛煉身體的"導引術",不斷琢磨改進,根據各種動物的動作,創造一套模仿虎、鹿、猿、熊、鳥五種動物的拳法。這套拳,模仿猛虎猛撲呼嘯,模仿小鹿愉快飛奔,模仿猿猴左右跳躍,模仿黑熊慢步行走,以及模仿鳥兒展翅飛翔等動作,通過這一系列的運作,能清利頭目,增強心肺功能,強壯腰腎,滑利關節,促進身體貭素的增強,簡便易學,故不論男女老幼均可選練,待體質逐漸增強後再練全套動作。五禽戲不僅具強身延年之功,還有祛疾除病之效。正如華佗所說:"體有不快,起作禽之戲,怡而汗出,……身體輕便而欲食。"近年來五禽戲作為康復醫療的一種手段,已廣泛套用于中風後遺症,風濕性關節炎,類風濕性關節炎,骨質增生症,脊髓不全性損傷等患者的輔助治療。

招式動作

五禽戲,分別是虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲和鳥戲,每種動作都是模仿了相應的動物動作。傳統的五禽戲,又稱華佗五禽之戲,五戲共有動作54個;由中國體委新編的簡化五禽戲,每戲分兩個動作,分別為:虎舉、虎撲;鹿抵、鹿奔;熊運、熊晃;猿提、猿摘;鳥伸、鳥飛。每種動作都是左右對稱地各做一次,並配合氣息調理。

五禽戲的基本手型對應了五種動物,其中猿戲的手型包括猿勾和握固。

1.虎爪:虎口撐圓,五指張開,第一、二指關節彎曲內扣。

2.鹿角:拇指伸直外張,食指、小指伸直,中指、無名指彎曲內扣。

3.熊掌:拇指壓在食指端上,其餘四指並攏彎曲,虎口撐圓。

4.猿勾:五指捏攏,屈腕。

5.握固:五指屈曲握攏,拇指抵掐無名指根節內側,其餘四指屈攏收于手心。

6.鳥翅:五指伸直,拇指、食指、小指向上翹起,無名指、中指並攏向下。

虎戲

腳後跟靠攏成立正姿勢,兩臂自然下垂,兩眼平視前方。

五禽戲(圖一)五禽戲(圖一)

(一)左式

1.兩腿屈膝下蹲,重心移至右腿,左腳虛步,腳掌點地、靠于右腳內踝處,同時兩掌握拳提至腰兩側,拳心向上,眼看左前方。

2.左腳向左前方斜進一步,右腳隨之跟進半步,重心坐于右腿,左腳掌虛步點地,同時兩拳沿胸部上抬,拳心向後,抬至口前兩拳相對翻轉變掌向前按出,高與胸齊,掌心向前,兩掌虎口相對,眼看左手。

(二)右式

1.左腳向前邁出半步,右腳隨之跟至左腳內踝處,重心坐于左腿,右腳掌虛步點地,兩腿屈膝,同時兩掌變拳撤至腰兩側,拳心向上,眼看右前方。

2.與左式2同,唯左右相反。如此反復左右虎撲,次數不限。

鹿戲

身體自然直立,兩臂自然下垂,兩眼平視前方。

(一)左式

1.右腿屈膝,身體後坐,左腿前伸,左膝微屈,左腳虛踏;左手前伸,左臂微屈,左手掌心向右,右手置于左肘內側,右手掌心向左。

五禽戲(圖二)五禽戲(圖二)

2.兩臂在身前同時逆時針方向旋轉,左手繞環較右手大些,同時要註意腰胯、尾骶部的逆時針方向旋轉,久而久之,過渡到以腰胯、尾骶部的旋轉帶動兩臂的旋轉。

(二)右式動作與左式相同,唯方向左右相反,繞環旋轉方向亦有順逆不同。

熊戲

身體自然站立,兩腳平行分開與肩同寬,雙臂自然下垂,兩眼平視前方。先右腿屈膝,身體微向右轉,同時右肩向前下晃動、右臂亦隨之下沉,左肩則向外舒展,左臂微屈上提。然後左腿屈膝,其餘動作與上左右相反。如此反復晃動,次數不限。

猿戲

腳跟靠攏成立正姿勢,兩臂自然下垂,兩眼平視前方。

(一)左式

1.兩腿屈膝,左腳向前輕靈邁出,同時左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出,將達終點時,手掌撮攏成鉤手,手腕自然下垂。

2.右腳向前輕靈邁出,左腳隨至右腳內踝處,腳掌虛步點地,同時右手沿胸前至口平處時向前如取物樣探出,將達終點時,手掌撮攏成鉤手,左手同時收至左肋下。

3.左腳向後退步,右腳隨之退至左腳內踝處,腳掌虛步點地,同時左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出,最終成為鉤手,右手同時收回至右肋下。

(二)右式動作與左式相同,唯左右相反。

鳥戲

兩腳平行站立,兩臂自然下垂,兩眼平視前方。

五禽戲

(一)左式

1.左腳向前邁進一步,右腳隨之跟進半步,腳尖虛點地,同時兩臂慢慢從身前抬起,掌心向上,與肩平時兩臂向左右側方舉起,隨之深吸氣。

2.右腳前進與左腳相並,兩臂自側方下落,掌心向下,同時下蹲,兩臂在膝下相交,掌心向上,隨之深呼氣。

(二)右式同左式,唯左右相反。

華佗五禽戲

虎戲:自然站式,俯身,兩手按地,用力使身驅前聳並配合吸氣,當前聳至極後稍停;然後,身軀後縮並呼氣;如此3次。繼而兩手先左後右前挪移,同時兩腳向後退移,以極力拉伸腰身;按著抬頭面朝天,再低頭向前平視;最後,如虎行走般以四肢前爬7步,後退7步。

鹿戲:按上四肢著地勢。吸氣,頭頸向左轉,雙目向左側後視,當左轉至極後梢停;呼氣,頭頸回轉,當轉至面朝地時再吸氣,並繼續向右轉,一如前法。如此左轉3次,右轉2次,最後回復如起勢。然後,抬左腿向後挺伸,稍停後放下左腿,抬右腿如法挺伸。如此左腿後伸3次,右腿2次。

熊戲:仰臥式,兩腿屈膝拱起,兩腳離床席,兩手抱膝下,頭頸用力向上,使肩背離開床席;略停,先以左肩側滾洛床面,當左肩一觸及床席立即復頭頸用力向上,肩離床席;略停後再以右肩側滾落,復起。如此左右交替各7次。然後起身,兩腳著床度成蹲式,兩手分按同側腳旁;接著如熊行走般,抬左腳和右手掌離床度;當左腳、右手掌回落後即抬起右腳和左手掌。如此左右交替,身驅亦隨之左右擺動,片刻而止。

猿戲:擇一牢固橫竿(如單杠,門框,樹叉等),略高于自身,站立手指可觸及高度,如猿攀物般以雙手抓握橫竿,使兩肢懸空,作引體向上7次。接著先以左腳背勾住橫竿,放下兩手,頭身隨之向下倒懸;略停後換右腳如法勾竿倒縣。如此左右交替各7次。

鳥戲:自然站式。吸氣時蹺起左腿,兩臂側平舉,揚起眉毛,鼓足氣力,如鳥展翅欲飛狀;呼氣時,左腿回落地面,兩臂回落腿側。接著,蹺右腿如法操作。如此左右交替各7次。然後坐下。屈右腿,兩手抱膝下,拉腿膝近胸;稍停後兩手換抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最後,兩臂如鳥理翅般伸縮各7次。

史料記載

五禽

老君曰:"古之仙者為導引之事,能鳥伸。"挽引膚體,動諸關節,以求難老,名曰五禽之戲。挽引蹄足,以當導引。體中不快,起作一禽之戲,故令汗出,因止,以身體輕便。普施行之,年九百餘歲,耳目聰明,牙齒完堅。夫為導者甚易,行者甚希,悲哉!

虎戲:四肢距①地,前三躑,卻②三躑,長引膚,乍前,乍⑧卻,仰天即返伏,距地行,前、卻各七。

熊戲:正仰,以兩手抱膝下,舉頭,左擗④地七,右亦七,躑地,手左右托地各七。

鹿戲:四肢距地,引項反顧,左三,右三,左伸右腳,右伸左腳,左右申⑤縮,亦三止。

猿戲:攀物自懸,伸縮身體,上下七,以腳拘物倒懸,左七,右七;坐,左右手拘腳五,按各七。

鳥戲:立起,翹一足,伸兩臂,揚扇用力,各二七;坐,伸腳,起,挽足指,各七;伸縮兩臂各七。

夫五禽戲法,任力為之,以汗出為限。輕身,消谷氣,益氣力,除百病。陀行之,年過萬歲。教傳弟子廣陵吳普,亦得延年長壽。

養生訣

上士修之,全真延命;中士修之,無諸災咎;下士修之,免身枉橫;愚者輕之,早殞性命。

老君曰:一人之身,一國之象也。胸腹之設,猶宮室也,肢體之位,猶郊境也;骨節之分,猶百官也,腠理 ⑥之間,猶四衢也,神猶君也,血猶臣也;氣猶民也。能治其身,亦如明君能理國焉。夫愛其民,所以安其國,愛其氣,所以全其身。民弊則國亡,氣竭即身謝。是故至人上士,當施醫于未病之前,不追于既敗之後。故知,生難保而易喪,氣難清而易濁。若能審機權,可以安社稷,製嗜欲,何以保性命。

且夫善攝生者,要當先除六害,然後可以保性命,延駐百年。何者是也?一者薄名利,二者禁聲色,三者廉貨財,四者捐滋味,五者除佞妄,六者去妒嫉。去此六者,則修生之道無不成耳。若此六者不除,蓋未見其益。雖心希妙理,口念真經,咀嚼英華,呼吸景象,不能補其短促,蓋捐于其本而妄求其末,深可誡哉 !所以保其真者,當須少思、少念、少笑、少言、少喜、少怒、少樂、少愁、少好、少惡、少事、少機。夫多思即神傷,多念即心勞,多笑即髒腑上翻,多言即氣海虛脫,多喜即膀胱納客風,多怒即腠理奔浮,多樂即心神邪蕩,多愁即發須焦枯,多好即志氣傾覆,多惡即精爽奔騰,多事即筋脈幹急,多機即智慧沉迷。斯乃伐人之生,甚于斤斧,蝕人之性,猛于豺狼。

無久坐、久行、久視、久聽。不得強食,不飢而食即脾勞;不得強飲,不渴而飲則胃漲。體欲常勞,食欲半飽,勞勿過極,飽勿過半。冬即朝莫空心,夏即夜勿飽食。早起勿在雞鳴前,晚起不在日出後。心內澄則真神守其位,氣內定則邪物去其身。身行欺詐即神悲,行爭競則神沮。輕侮于人當減算數,殺害于物必當中天。行一善即魂神悅,行一惡則魄神歡。常以寬泰自居,恬寞自守,即形神安靜;生籙必書其名,死籍必削其咎。養生之理,盡在于斯矣。

服氣訣

老君曰:玄牝 ⑦門,天地根,綿綿若存,用之不勤。言口鼻,天地之門,以吐納陰陽生死之氣。每旦面向東,展兩手于膝上,徐徐按捺兩節,口吐濁氣,鼻引清氣,所謂吐故納新,是蹙氣。良久,徐徐吐之,仍以手左右上下前後拓。取氣之時,意想太和元氣下入毛際,流于五髒四肢,皆受其潤。如山之納雲,如地之受澤。若氣通,便覺腹中汩汩轉動,若得十通,即覺身體潤懌而色光澤,耳目聰明,令食有味,氣力加倍,諸疾去矣。

又法:夜半後,日中前,氣生可為之。餘時,氣死即不須調服。調氣了之時,須床鋪厚軟,枕高下共身,平仰臥,舒展腳,握固⑧,去身四五寸,兩腳亦去四五寸,微微鼻引太陽氣從鼻入,以意送此氣通遍身體,即閉氣至極,然後細細從口吐之。勿令耳聞吐氣之聲。若患寒熱及瘴、患腳腫等疾,不問時節,即須調之。若當日不愈,明日更調,不過三兩日必愈。

若患心中冷痛,呼而吐之,熱即吹之。若患腳痛,即噓而吐之。肺若痛,即咽而吐之。夜半後二十四調之,雞鳴時十八,平旦十二,日出十二,多調彌佳。欲作此法,先導引十八勢,按摩二十四。人仗導引,以去五髒病。

心病者,體有冷熱。相法:心色赤,夢中見人著赤衣,持刀杖及火來,怖人。療法:用呼、吹二氣去之。呼去冷,吹去熱。

肺病者,胸背脹滿,四肢煩悶。相法:肺色白,夢見著白衣人,男女作親,婦人共相抱持;或作父母兄弟妻子。療法:呵氣去之。

肝病者,愁憂不樂,頭眼疼痛。相法:肝色青,夢見著青衣人,把青刀杖;或獅子虎狼來,怖人。療法:用噓氣去之。

脾病者,體上遊風習習,情悶疼痛。相法:脾色黃,夢見黃物,或作小兒擊腋 ⑨人,或如旋風繞人。療法:用嘻氣去之。

腎病者,體冷而陰衰。相法:腎色黑,夢見著黑衣人,持刀杖來,怖人。療法:用咽氣去之。每作皆三十六通 ⑩,但能習之,不愈者,仍須左右導引按摩。

論曰:形者神之主,氣者神之命,是以形神所假,資氣而存。故調暢四肢,周遊六腑。苟有壅滯,便即生疾。是故,人體虛無,成之者氣。若調息得所,即諸疾自消;若吐納乖方,乃眾疾鹹起。善攝生者,先須知調氣之法焉。所謂呼吸生光,期于壽而樂有喜,斯之謂歟 !

註 :①距:到、著。

②卻:通腳。前:指手及胳膊。

③乍:聳豎。躑:通擲,騰躍。

④擗(bì):拍。

⑤申:通伸。

⑥腠(còu)理。指人體皮膚、肌肉和髒腑的紋理。

⑦玄牝:玄,微妙;牝,雌性。言"道"就象微妙的母體一樣,生殖萬物。口鼻為玄牝之門戶。

⑧握固:即握固守一。其方法是:屈大拇指于四小指下;或以大拇指掐中指節,四指齊收于手心。

⑨腋(yè):腋,胳肢窩。腋人,言人之矮小,在人之腋下。

⑩通;即次。其他各篇中表示次數之"度、 "過"等,其意似。

訓練要點

1.全身放松練功時,不僅肌肉要放松,神經精神也要放松。要求松中有緊,柔中有剛,切不可用僵勁。隻有放松使出來的勁才會柔中有剛,才使動作柔和連貫,不致僵硬。

五禽戲(圖三)五禽戲(圖三)

2.意守丹田,即排除雜念,用意想著臍下小腹部,有助于形成腹式呼吸,做到上虛下實,即胸虛腹實,使呼吸加深,增強內髒器官功能,使血液迴圈旺盛。身體下部充實,有助于克服中老年人常易發生的頭重腳輕和上盛下虛的病象。此外做到上虛下實,動作才能達到輕巧靈便、行動自如。

3.呼吸均勻練功前,先做幾次深呼吸,凋勻呼吸。練功當中,呼吸要自然平穩,最好用鼻呼吸,也可口鼻並用。但不可張口喘粗氣,而要悠悠吸氣,輕輕呼氣,做起動作來會自然形成腹式呼吸,使服運動幅度加大,腹肌收縮有力,對內髒器官都有好處。

4.動作象形練五禽戲做到動作外形神氣都要象五禽:

(1)如練虎戲時,要表現出威猛的神態,目光炯炯,搖頭擺尾,撲按搏鬥等,有助于強壯體力

(2)練鹿戲時,要仿效鹿那樣心靜體松,姿勢舒展,要把鹿的探身、仰脖、縮頸、奔跑、回首等神態表現出來。鹿戲有助于舒展筋骨

(3)練熊戲時,要象熊那樣渾厚沉穩,表現出撼運、抗靠、步行時的神態。熊外似笨重,走路軟塌塌,實際上在沉穩之中又富有輕靈。

(4)練猿戲時,要仿效猿猴那樣敏捷好動,要表現出縱山跳澗、攀樹蹬技、摘桃獻果的神態。猿戲有助于發展彈性。

(5)練鳥戲要表現出亮翅、輕翔、落雁、獨立等動作神態。鳥戲有助于增強肺呼吸功能,調達氣血,疏通經絡。

醫學功能

現代醫學研究也證明,作為一種醫療體操,五禽戲不僅使人體的肌肉和關節得以舒展,而且有益于提高肺與心髒功能,改善心肌供氧量,提高心肌排血力,促進組織器官的正常發育。五禽戲巧妙地把動物的肢體運動與人體的呼吸吐納予以有機結合,使道家的"熊經鳥伸"之術(《庄子》)發展為一套具有我國民族特色的傳統保健養生功法。作為我國最早的具有完整功法的仿生醫療健身體操,五禽戲對後世的導引、八段錦,乃至氣功、武術有一定影響,不僅得以流傳和發展,而且成為歷代宮廷重視的體育運動之一。

主要版本

五禽戲是中國民間廣為流傳的、也是流傳時間最長的健身方法之一。

在五禽戲漫長的歷史時空中,五禽戲在不同地區的流傳中演變出了眾多門派,現有華佗五禽戲、在流傳中演變出的各門派五禽戲、國家推廣的2002年版五禽戲。

各個版本甚至有較大差異。這眾多的版本,孰優孰劣,外人中想學習的,不知所從。為了發揚五禽戲這個中國傳統健身方法的優良傳統,發揮它在人民健身運動中的積極作用。

2002年中國國家體育總局組織了各門派傳人、體育運動科研機構、大學院校的科研人員,發掘整理研究了五禽戲的各個版本,重新選擇編排了五禽戲版本,據CCTV第四頻道的中醫葯節目介紹,五禽戲新版本經科研試驗證實,這新版本是一個簡單易學有效安全的好版本,國家體育總局把重新編排後的新版本的五禽戲、八段錦、易舒筋等健身方法作為"健身氣功"內容向全國推廣。

重要事件

2014年9月9日上午,位于安徽亳州的"中華葯都"非物質文化遺產傳承展示活動上,楊敬農等亳州市黨政領導、市直有關單位負責人,與社會各界華佗五禽戲愛好者一起在魏武廣場進行了五禽戲展演,陣容壯觀。

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