三角肌

三角肌

三角肌俗稱"虎頭肌",因為它的形狀凸出上臂,酷似虎頭,而且發達的三角肌體積比較大,顯得很威猛,所以它也是力量的象征。練好三角肌,可以增加肩部寬度。

  • 中文名稱
    三角肌
  • 外文名稱
    Deltoid muscle
  • 俗稱
    虎頭肌
  • 形狀
    凸出上臂,酷似虎頭
  • 位置
    位于肩部
  • 作用
    使肩關節外展

基本簡介

三角肌

英文名稱:Deltoid muscle

位置:位于肩部,呈三角形。 起自鎖骨的外側1/3段、肩峰外側緣和肩胛岡下唇和岡下筋膜,肌束逐漸向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆蓋,使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮,則可形成“方形肩”體征。三角肌是肌肉註射的部位之一。

基本作用

主要是使肩關節外展,其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內;後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。

三角肌筋膜與肱骨大結節之間有一個恆定的較大的粘液囊,即三角肌下囊。該囊在約40歲以後易發生損傷、變性、粘連等,引起肱骨頭向上移位固定,臨床表現為肱骨上舉困難。

鍛煉方式

前束前平舉

起始姿勢

三角肌

兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴,兩臂下垂于腿前。

動作過程

直臂持鈴向上舉起,至稍高于肩。靜止一秒鍾,再直臂徐徐放下,還原至腿前。如用啞鈴,可左右手各一次,連續交替做。

呼吸方法

上舉時吸氣,下落時呼氣。

註意要點

上舉和下落時全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌。

中束側平舉

起始姿勢

兩腳自然開立,兩手握啞鈴,下垂于身體兩側。

動作過程

收縮三角肌,直臂向側上方舉起,直到略高于肩,靜止一秒鍾,再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上舉時吸氣,靜止時呼氣。下降時吸氣,完全落下時呼氣。

註意要點

上舉和下落時,全身保持直立,不要搖擺彎曲,臂部保持直伸。

中束側平拉

起始姿勢

全身直立,一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。

動作過程

收縮三角肌,一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後,靜止一秒鍾,然後,在三角肌繼續用力控製下,讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後,換練另一肩。

呼吸方法

上拉時吸氣,到達頂點後呼氣。下落時吸氣,落到底點後呼氣。

註意要點

上拉時,身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴,側臥來做。

後束俯身側平舉

起始姿勢

兩足開立,向前屈體90度,兩手握啞鈴,兩臂直垂肩下。

動作過程

收縮三角肌後部,直臂從兩側平舉起啞鈴,直到與地面平行。靜止一秒鍾,再讓兩臂徐徐放下。

呼吸方法

上舉時吸氣,下落時呼氣。

註意要點

上舉和下放啞鈴時,全身保持穩定,不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前,要徹底放松,到達最高點時,要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。

後束直立推舉

起始姿勢

把杠鈴從地面上拉到胸上,全身直立。

動作過程

兩臂向上直推至完全伸直,靜止一秒鍾,讓杠鈴慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上舉時吸氣,下落時呼氣。

註意要點  

上舉和下放杠鈴時,身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上,則對三角肌後部有更大的鍛煉作用,稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉,也可坐在凳上做。還可用啞鈴,左右兩臂同時作交替的上推和下落,如此做,則可在上推和下落時吸氣,靜止時呼氣。    

使用啞鈴鍛煉

1、交替啞鈴肩舉法

正坐平凳,雙腳分開,目視前方,在準備動作時,雙鈴位于與耳水準處,交替向正上方推舉。此動作做4組,每組10-12次,組間休息不超過1分鍾。

2、啞鈴上斜舉法

盡量緊貼斜凳椅背,保持趴伏,不參與訓練的手臂保持平衡,訓練臂保持平直,肩肌帶動手臂發力舉至與頭部位于一條水準線上為止。此動作做2組,每組 10個動作,組間休息不超過3分鍾。

3、側臥啞鈴平舉法

側躺在運動墊子上,雙腳分開保持平衡,手臂微彎,動作過程中不要轉動啞鈴,註意手和手腕的穩定性。故此動作不適合大重量訓練。此動作要完成4組,每組10個動作,組間休息不超過3分鍾。

4、提鈴聳肩法

雙手持鈴,雙腳開立,目視前方,用肩部肌群發力拉動啞鈴,使它們的垂直位移盡量提高。這個動作不是非常美觀,但它是強壯頸部肌肉的首選。完成2組,每組15個,組間休息不超過2分鍾。

5、單臂俯身啞鈴側平舉法

雙腳分開與髖同寬,背部微微弓起,雙膝微彎,讓參與訓練的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上舉起負重。動作中盡量避免把負重轉移到腰背部。此動作要完成3組,每組8個,組間休息不超過3分鍾。

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